Многие женщины мечтают избавиться от лишних килограммов на боках и животе. Этот досадный недостаток не дает носить обтягивающую одежду: никакой наряд не будет смотреться эффектно, если под ним заметны некрасивые складки. Какие существуют домашние упражнения для похудения живота и боков?
Содержание
Общие рекомендации
Для того чтобы упражнения были эффективными, необходимо подготовиться к их выполнению самым тщательным образом. Приобретите одежду для тренировок:
- Одежда должна быть просторной: она не должна стеснять ваши движения или пережимать тело. Одежда для занятий спортом должна быть сшита из натуральных тканей. Если выбрать синтетический спортивный костюм, тело не будет «дышать» и вы будете ощущать дискомфорт.
- Упражнения делаются в проветриваемом помещении: откройте окно или включите кондиционер.
- Начинайте с малого: не старайтесь избавиться от живота и боков за один день, вам это вряд ли удастся, а вот повредить мышцы вы вполне можете. Для начала выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете. Когда тело адаптируется к нагрузкам, увеличивайте количество подходов.
Совет! Обладательницам большой груди рекомендуется купить специальный спортивный бюстгальтер.
Меры безопасности
Если вы начнете чувствовать себя плохо, например, у вас закружится голова или вы ощутите шум в ушах, сразу же прекратите выполнять упражнение. Такие симптомы могут быть вызваны тем, что из-за физической нагрузки у вас поднялось артериальное давление: продолжать тренировку в этом случае опасно. Прилягте, выпейте немного воды и расслабьтесь.
Для того чтобы достичь нужного эффекта, нужно заниматься систематически: если выполнять упражнения через раз, никакого результата вы не заметите. Желательно заниматься как минимум трижды в неделю: если не лениться, то вскоре вы заметите, что лишние килограммы исчезают, а талия становится все тоньше и тоньше.
Совет! Не бойтесь пить воду во время тренировок. Правда, увлекаться не стоит: если вы почувствуете жажду, выпейте пару глотков и продолжайте выполнять упражнения.
Подъемы корпуса
Самым эффективным способом избавиться от живота является регулярное выполнение упражнений для пресса.
В домашних условиях проще всего качать пресс следующим образом:
- Зафиксируйте стопы, просунув их под кресло или диван;
- Положите руки за голову, слегка согните колени;
- Начинайте поднимать корпус, напрягая при этом мышцы пресса.
Если вы редко посвящаете время тренировкам или впервые взялись качать пресс, сделайте столько подходов, сколько сможете. Начать лучше с малого, постепенно увеличивая количество подъемов.
Совет! Ни в коем случае не тянитесь головой к коленям: так вы перенапряжете шею. Не «разбрасывайте» руки, держите их строго за головой. Конечно, если вытянуть руки вперед, упражнение будет делать проще, однако в этом случае будут работать мышцы спины и плечевого пояса, а не пресса.
Подъемы ног
Это упражнение напоминает предыдущее. Только в нем требуется поднимать не корпус, а прямые ноги.
Лягте на пол, зафиксируйте корпус, взявшись руками за нижний край кресла, дивана или другой мебели. Начинайте поднимать прямые ноги: между бедрами и корпусом должен быть прямой угол. Опускать ноги не нужно: между пятками и полом должно оставаться расстояние в 3-5 сантиметров.
Делать это упражнение необходимо достаточно динамично.
Совет! Не забывайте правильно дышать: поднимать ноги необходимо на выдохе, а опускать — на вдохе. Это позволит вам меньше уставать и не испытывать одышку. Вдох делайте через нос, а выдох — через рот.
Комбинация подъемов ног и подъемов туловища
Когда вы будете выполнять предыдущие два упражнения достаточно уверенно, начните выполнять их комбинацию: это позволит эффективно проработать мышцы нижнего и верхнего пресса. Для выполнения комбинированного упражнения вам необходимо действовать следующим образом:
- Сделайте подъем корпуса 30 раз;
- Без отдыха выполните 20 подъемов ног.
Это один подход. Всего необходимо сделать четыре подхода. Чтобы перевести дыхание, отдыхайте между подходами в течение одной-двух минут.
Совет! Это упражнение принесет еще более заметный эффект в том случае, если вы будете использовать утяжелители для ног и для рук. Приобрести такие утяжелители можно в любом спортивном магазине или даже в супермаркете.
Упражнения для тренировки косых мышц
Это упражнение поможет проработать косые мышцы живота и избавиться от боков. Лягте на бок, нижнюю ногу согните в колене. Руку, которая окажется сверху, положите под голову. Повернитесь лицом вперед и начинайте сгибать туловище.
Делать это упражнение необходимо по 20–30 раз, лежа сначала на правом, а потом на левом боку.
Совет! Для того чтобы меньше уставать во время тренировок и получать от них удовольствие, делайте упражнения под вашу любимую динамичную музыку. Это поможет настроиться на нужный лад.
Вариация подъема корпуса для косых мышц живота
Это упражнение оказывает эффект, аналогичный предыдущему. Выполняется оно следующим образом:
- Лягте в ту же исходную позицию, которую вы занимали для выполнения подъема корпуса;
- Раздвиньте колени на расстояние 15-20 сантиметров;
- Положите руки за голову и начните поднимать корпус, при этом поворачиваясь таким образом, чтобы во время каждого подъема локоть правой руки тянулся к правому колену и наоборот: левой руки — к правому колену.
- Вам необходимо слегка скручиваться во время каждого подъема туловища, чтобы заставить работать косые и межреберные мышцы.
Совет! Старайтесь во время выполнения этого упражнения тщательно следить за тем, чтобы работали именно косые мышцы живота: многие задействуют мышцы пресса и скручиваются в последний момент.
Втягивание живота
Сергей Михайлович Бубновский, создал целую серию упражнения для укрепления мышц, среди которых есть и упражнения для живота.
Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите ладонь одной руки на живот. Прижмите спину и подошвы к полу. Вдохните воздух прессом так, чтобы ладонь приподнялась вместе с вашим животом. На некоторое время задержите дыхание. Медленно выпустите воздух, стараясь втянуть живот как можно глубже, будто выгоняя из него весь воздух до капли. Это упражнение повторяется 20–25 раз.
Совет! Некоторые женщины отмечают, что когда выполняют упражнение Бубновского, чувствуют легкие судороги в икрах. Это вполне нормальное явление: следует размять ноги и вернуться к выполнению упражнения.
Хула-Хуп
Если вы намерены избавиться от живота и боков, вспомните детство! Обруч помогает сделать талию тонкой, а живот плоским и упругим. Вы можете крутить обычный обруч или выбрать специальный хула-хуп, утяжеленный песком.
Если вы будете крутить обруч по 15 минут в день сначала в одну, а потом в другую сторону, эффект вы заметите всего через пару недель. Однако у этого недорогого домашнего тренажера есть один существенный недостаток. Сначала на вашей коже будут оставаться весьма заметные синяки, которые к тому же будут довольно сильно болеть. Особенно это актуально для женщин, у которых сосуды расположены близко к коже. Однако вскоре тело адаптируется к нагрузкам и синяки исчезнут, поэтому останавливаться не стоит.
Если вы хотите «догнать сразу двух зайцев», перед тем, как крутить обруч, нанесите на область талии специальный подтягивающий крем или обычное детское масло. За счет этого вы получите приятный массажный эффект и подтянете кожу.
Ни в коем случае не выполняйте упражнения с тяжелым обручем, если страдаете какими-либо гинекологическими заболеваниями!
Совет! Обруч служит отличным способом разогреться перед выполнением других упражнений для пресса. Начните свою тренировку с вращения хула-хупа!
Калланетика для пресса
Калланетика — довольно необычный вид гимнастики. Она включает только плавные, спокойные движения: никаких рывков и динамики. Тем не менее, регулярно выполняя эти простые действия, вы сможете убрать живот и бока.
Упражнения выполняются статично: необходимо принять определенную позу и задержаться в ней на несколько секунд.
Калланетика предлагает следующие упражнения для пресса:
- Скручивания. Лягте на пол, поднимите ноги вверх и согните колени. Руки положите за голову. Поднимите голову и плечи, стараясь подтянуться как можно ближе к коленям. В этом положении замрите на 60 секунд;
- Лягте на спину, поднимите вверх прямые ноги. Обхватите бедра руками, приподнимите плечи и голову, стараясь дотянуться до коленей. Отпустите бедра, поднимите руки кверху и замрите на 60 секунд;
- Сядьте на пол, разведите ноги в стороны как можно шире. Одну ногу согните, к другой наклонитесь так низко, как только сможете. Замрите на 60 секунд.
Совет! Упражнения из калланетики только кажутся простыми: мышцы начинают гореть буквально на первых секундах. Чтобы не нанести себе травму, тщательно разомнитесь перед выполнением упражнений.
Выполняйте только те приемы, которые не приносят вам дискомфорт: согласно философии создателей каланетики, тренинг будет эффективным только в том случае, если приносит вам радость.
Планка
Довольно эффективным упражнением для похудения в домашних условиях считается планка. Делать ее довольно просто:
- Лягте на живот;
- Приподнимитесь на руках, расположив локти под плечами;
- Зафиксируйтесь в этом положении.
Продержаться нужно как минимум одну минуту. Начать можно с 30–45 секунд. Достаточно делать по три подхода ежедневно.
Во время выполнения планки мышцы начинают гореть и дрожать: не нужно бояться, это нормальное явление.
Когда вы достаточно хорошо привыкните к планке и вам будет просто держаться в этой позе, начните выпрямлять руки: ладони должны располагаться под плечами. Чтобы усложнить упражнение, поднимайте поочередно руки и ноги кверху, стараясь зафиксироваться в этой позе как можно дольше.
Планка достаточно сильно нагружает позвоночник, поэтому от этого упражнения следует отказаться людям, которые страдают от болей в спине.
Совет! Во время выполнения планки сосредотачивайтесь на своих внутренних ощущениях: почувствуйте, как работают мышцы вашего пресса, старайтесь не прогибать спину. Если планка дается вам слишком тяжело, для начала не поднимайте колени с пола.
Скакалка
Может показаться, что скакалка никак не может повлиять на наличие боков и животика. Однако это не так. Прыгалка является одним из самых эффективных домашних кардиотренажеров. Прыжки быстро заставят ваше дыхание участиться, в ткани начнет поступать больший объем кислорода, за счет чего будет сгорать лишний жир. Помните: без кардиотренировок упражнения для пресса не принесут никакого видимого эффекта: ваша тонкая талия будет «замаскирована» жировой прослойкой.
Скакалка достаточно быстро тренирует дыхательную систему. Начните с пятидесяти прыжков в день, постепенно увеличивая их количество. Спустя пару месяцев, вы сможете прыгать не останавливаясь в течение десяти-пятнадцати минут. С кардиотренировки стоит начинать свой домашний тренинг, им же его нужно заканчивать. К тому же, прыгалка позволит вам сформировать красивые икроножные мышцы и подтянуть ягодицы.
Однако есть у скакалки противопоказания:
- Заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
- Бронхиальная астма;
- Заболевания опорно-двигательного аппарата.
Будьте осторожны: во время упражнений с прыгалкой позвоночник подвергается достаточно серьезным нагрузкам, поэтому если вы почувствуете болевые ощущения, скакалка — не для вас! Перед прыжками сделайте несколько приседаний, чтобы размять колени.
Совет! Прыгать нужно только в обуви, желательно чтобы это были спортивные кроссовки. Иначе вы можете не только повредить стопы, но и нанести себе достаточно болезненный удар.
