Фитнес

Кольцо для пилатеса — Эффективные упражнения для ног, спины и талии

kolco-dlya-pilatesa-uprazhneniya_12
Если у вас есть кольцо для пилатеса, упражнения, которые предлагают опытные фитнес-тренеры, помогут привести тело в идеальную форму за короткий срок

Если у вас есть кольцо для пилатеса, упражнения, которые предлагают опытные фитнес-тренеры, помогут привести тело в идеальную форму за короткий срок. Основное условие – регулярность и качественное выполнение.

kolco-dlya-pilatesa-uprazhneniya_06
Пилатес – это спортивные упражнения, которые совмещают дыхательную гимнастику, силу мысли и физические тренировки

С чем имеем дело?

Пилатес – это спортивные упражнения, которые совмещают дыхательную гимнастику, силу мысли и физические тренировки. Только концентрация разума и его соединение с телом могут привести к видимым результатам.

Кольцо для пилатеса (второе название – изотоническое кольцо) – это недорогой современный тренажер, с помощью которого можно изменить свое тело. Зная упражнения для определенных мышц, девушки за короткое время прощаются со своими проблемными зонами. Ведь красивый силуэт – залог успеха у мужчин, гарантия повышения самооценки и повод для зависти подруг.

Уникальность тренажера в том, что его могут использовать мужчины и женщины разного возраста без вреда для здоровья. Он мягко тренирует мышцы и приводит их в тонус. Но спортивные тренеры рекомендуют применять кольцо как дополнение к другим физическим нагрузкам.

Стандартный размер кольца для пилатеса составляет 38 см. Благодаря специальным захватам его легко держать в руках и располагать в разных формах для упражнений. Материалом для изготовления производители инвентаря выбирают пластик. Он характеризуется прочностью и легкостью.

Преимущество тренажера также в его компактности и доступной стоимости. После упражнений жировая масса сгорает, но мышцы не наращиваются, исключая лишние объемы.

kolco-dlya-pilatesa-uprazhneniya_11
Кольцо для пилатеса (второе название – изотоническое кольцо) – это недорогой современный тренажер, с помощью которого можно изменить свое тело

Упражнения для ног с кольцом для пилатеса

О красивых стройных ногах мечтает каждая девушка. Чтобы развить выносливость и физическую силу, нужно уделять зоне ягодиц, бедер и икр особое внимание. Кольцо для пилатеса в этом случае идеальное решение, так как оно не наращивает мышцы, а укрепляет их, стимулирует к продолжительным нагрузкам. Похудения – приятный бонус.

Упражнение «Плие с кольцом» нацелено на укрепление ягодиц и внутренней части бедер. Чтобы его выполнить, нужно стать в позицию пилатес, втянуть живот и зафиксировать центр тела. Кольцо устанавливается немного выше колен между ног. Локти разводят по сторонам, а макушку вытягивают к потолку. Нужно держать кольцо в исходной позиции, но при этом приседать. Следите, чтобы поясница не прогибалась. Чтобы усложнить упражнение и дать телу дополнительную нагрузку, выполните пружинящие приседания несколько раз.

Можно экспериментировать комбинацией упражнений. Например, можно одновременно воздействовать на ноги, ягодицы и пресс. Мышцы напрягаются, и достигается нужный результат. Тело становится подтянутым и здоровым. Комбинировать можно положения: стоя, сидя, лежа.

kolco-dlya-pilatesa-uprazhneniya_07
Чтобы развить выносливость и физическую силу, нужно уделять зоне ягодиц, бедер и икр особое внимание

Совет! Вы можете самостоятельно для себя разработать комплекс упражнений с кольцом для пилатеса, чтобы максимально эффективно воздействовать на проблемные зоны.

Упражнения для спины и укрепления позвоночника

Если у вас часто болит спина после офисной работы или наоборот, вы тяжело работаете, получая нагрузку на спину, ее нужно расслабить и укрепить. От состояния позвоночника зависит функционирование организма в целом. Существуют специальные упражнения для этих зон тела, которые выполняются с помощью кольца для пилатеса.

Развить подвижность позвоночника можно, если лечь на спину с вытянутыми руками вдоль тела. Кольцо кладут немного выше колен и медленно сжимают. Живот нужно втянуть, фиксируя центр тела. Ягодицы медленно отрываются от пола во время выдоха. Выгибаясь, прочувствуйте каждый позвонок и медленно опуститесь вниз. Лопатки при этом не должны отрываться от пола, а основная опора – пятки.

Укрепить центр тела, расслабить плечи и оздоровить спину можно из исходного положения стоя. Ноги ставятся в позицию пилатес. Живот нужно втянуть и, зафиксировав центр тела, вытянуть макушку к потолку. Кольцо кладут на правое бедро так, чтобы можно было удерживать кольцо основанием ладони, повернув локоть в сторону. Нужно сжимать тренажер на вдохе, максимально приближая его к бедру. На выдохе нажим ослабляется. Отклоняться в сторону не желательно. Следите за дыханием и ровной спиной.

kolco-dlya-pilatesa-uprazhneniya_10
Если у вас часто болит спина после офисной работы или наоборот, вы тяжело работаете, получая нагрузку на спину, ее нужно расслабить и укрепить

Совет! Для упражнений рук рекомендовано использовать кольца с простыми упорами. Для остальных частей тела подходит изделие со специальными ручками.

Комплекс для красивого пресса и стройной талии

Чтобы увидеть эффект от занятий с кольцом для пилатеса, нужно выполнять упражнения для пресса ежедневно. Тогда через три недели вы заметите видимый результат. Кроме регулярности выполнения важно правильно дышать. В конце статьи вы найдете видео-материал, который поможет правильно обращаться с тренажером.

Удерживая в положении лежа между коленями, кольцо для пилатеса, поднимается верхняя часть спины. При этом руки расположены вдоль туловища. Этот способ можно назвать утяжелением пресса. Во время занятия, туловищем нужно задержаться в наивысшей точке и застыть.

Из положения лежа, когда кольцо зафиксировано между коленями, нужно выполнить 5-15 скручиваний позвоночника вверх. При этом тело поднимается, а руки тянутся к коленям. Похоже на стандартное упражнение пресса, но с осложнением.

kolco-dlya-pilatesa-uprazhneniya_03
Чтобы увидеть эффект от занятий с кольцом для пилатеса, нужно выполнять упражнения для пресса ежедневно

О красивых косых мышцах живота и об идеальном прессе мечтает каждая девушка. Чтобы добиться желаемого результата, нужно выполнять простое упражнение.

Необходимо лечь на пол и закрепить кольцо между ладонью правой руки и внутренней частью левого бедра. Во время выдоха следует поднять таз и постепенно шею с плечами. Локоть правой руки должен дотронуться к левому колену. Затем из исходного положения повторить действие в противоположную сторону. Достаточно 10-15 раз.

Отлично подтягивается живот после упражнений, которые выполняются лежа на нем. Для этого нужно вытянуть руки перед собой, и сжимая кольцо, поднимать верх корпуса. Если у вас хорошая физическая подготовка и упражнение кажется слишком легким, поднимайте также синхронно ноги. Можно кольцо зажать между лодыжками.

Совет! Пилатес полезный для женщин. Он помогает выработать идеальную осанку и обрести соблазнительные формы фигуры. Кольцо ускоряет процесс и усиливает эффект занятий.

kolco-dlya-pilatesa-uprazhneniya_08
Кроме регулярности выполнения важно правильно дышать

Коррекция бедер

Женская попа и бедра способны свести мужчину с ума. Но только подтянутые и рельефные части тела действительно заслуживают внимания. Чтобы добиться должного внимания со стороны противоположного пола, выполняйте упражнения с кольцом для пилатеса. Это просто, дешево и не займет много времени.

Фитнес-тренеры выделяют три лучших упражнения для бедер и попы:

  • Лечь на спину, согнуть ноги и развести их немного шире, чем уровень плечей. Руки вытягиваются вдоль тела, а кольцо зажимают между коленями. Ягодницы нужно медленно приподнять во время вдоха и опустить на выдохе. Для лучшего эффекта, упражнение повторять 5-15 раз.
  • Внутренняя часть бедра превосходно подтягивается во время упражнений из позы «лежа на боку». При правильной технике, кольцо зажимают между лодыжками. Далее необходимо постараться, чтобы, преодолевая сопротивление кольца и верхней ноги, поднять нижнюю. Повторить упражнение можно до 10 раз для видимого эффекта, а затем поменять ногу. Если упражнение выполняется легко, поднимайте еще и руку во время поднятия корпуса.
  • Укрепить мышцы таза и бедра можно с помощью простого упражнения. Для этого нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленах и между ними расположить кольцо для пилатеса. На вдохе необходимо поднять верхнюю часть спины без помощи рук, а только упираясь на ноги. Для усиления положительного эффекта, потянитесь локтем правой руки к левому колену и наоборот. Чередуйте упражнение 10-15 раз.
kolco-dlya-pilatesa-uprazhneniya_05
Чтобы добиться должного внимания со стороны противоположного пола, выполняйте упражнения с кольцом для пилатеса

Для того чтобы попа и бедра выглядели соблазнительно, не забывайте о приседаниях. Но усложните привычные упражнения кольцом для пилатеса. Его можно зажимать в руках или между коленями. Воздействуйте сразу на разные группы мышц.

Совет! Кольцо для пилатеса можно использовать в удобное время, даже не отходя от телевизора. Главное чувствовать, как во время упражнений напрягаются мышцы.

Как использовать кольцо для пилатеса, чтобы подтянуть грудные мышцы?

Подтягивание грудных мышц особенно актуально среди женщин, которые кормили ребенка грудью. Она теряет свои прежние формы и становится слегка обвисшей. Чудо-средства для увеличения груди не подходят. Исправить ситуацию поможет только спорт. С кольцом для пилатеса упражнения выглядят так:

  • Стать в классическую стойку для пилатеса. То есть напрячь пресс, поднять руки на уровень грудной клетки, локти развести в стороны и максимально расслабить плечи. В это время кольцо зажато между руками. Медленно сжать его и в максимальной точке напряжения оставаться несколько секунд. На вдохе следует отпустить тренажер. Достаточно 5-15 повторений.
  • Стать ровно, напрячь пресс, поднять руки вверху над головой. Плечи стараться оставлять расслабленными и медленно сжимать кольцо. Повторять упражнение 5–15 раз.
kolco-dlya-pilatesa-uprazhneniya_09
Подтягивание грудных мышц особенно актуально среди женщин, которые кормили ребенка грудью
  • Оставаться в классической стойке для пилатеса с напряженным прессом и расслабленными плечами. Ноги на ширине плеч. Руки, которые сжимают кольцо, заведены за спину и опущены вниз.
  • Эффективное укрепление центра тела, плеч и груди происходит от регулярных занятий с кольцом для пилатеса. Чтобы правильно выполнить технику, нужно стать прямо, втянуть живот и потянуться макушкой вверх. Ноги расположены в позиции «пилатес». Основаниями ладоней нужно удерживать кольцо так, чтобы оно оказалось прям перед грудью. При этом локти развернуты наружу. Во время выдоха нужно максимально сжать кольцо. Достаточно выполнить 5–8 раз. Главное не прогибаться и контролировать, чтобы руки всегда оставались на одном уровне.

Совет! Во время беременности используйте кольцо с низким сопротивлением. Много силы прикладывать не нужно, так вы останетесь в прекрасной физической форме даже после родов.

kolco-dlya-pilatesa-uprazhneniya_01
Подтягивая грудные мышцы, вы также укрепляете защиту позвоночника

Отзывы об эффективности кольца для пилатеса

Лиза, 18 лет: «Перед выпускным срочно нужно было уменьшить талию на 4 см, чтобы влезть в платье мечты. Кольцо для пилатеса помогло мне избавиться от ненужных см всего за три недели регулярных упражнений».

Ирина, 25 лет: «Я использовала кольцо для пилатеса, чтобы подтянуть грудь и укрепить грудную клетку после кормления ребенка. Так как на имплантаты денег нет, но нужно срочно восстановить форму, делала рекомендованные упражнения в то время, когда ребенок спал. Всего за несколько месяцев моя грудь стала выглядеть еще лучше, чем до родов».

Анастасия, 32 года: «Мои икры на ногах слишком большие. Делала упражнения для ног на кольце для пилатеса. Почувствовала, как они укрепились и приобрели новую красивую форму».

Ирина, 45 лет: «Всегда стараюсь держать себя в хорошей форме, но с возрастом заметила, как кожа на руках начинает обвисать. Кольцо для пилатеса стало настоящим моим спасением. Кстати, занималась не очень-то регулярно».

kolco-dlya-pilatesa-uprazhneniya_04
Преимущество тренажера также в его компактности и доступной стоимости

Олег Евгеньевич, 35 лет: «Меня заставила заниматься на кольце для пилатеса жена, обещая, что мой пивной живот пропадет. Я, правда, после нескольких занятий стал чувствовать изменения в зоне пресса, но забросил нагрузки летом. Зимой дома чаще нахожусь, наверное, возобновлю. Эффект же был».

Маша, 15 лет: «Я часто участвую в школьных соревнованиях по бегу на расстояние. И всегда занимаю 2–3 место. Мне это надоело и я, по совету маминой знакомой, купила кольцо для пилатеса. На прошлых соревнованиях я заняла первое место. Это значит, что ноги действительно стали крепче и выносливее».

Совет! Не стоит относиться к кольцу для пилатеса как к полноценному тренажеру. Он выступает как дополнение к основным занятиям спортом.

Как правильно бегать? — Основы и техника бега

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_01
Чтобы бег не стал пустой тратой времени и сил, а принес положительные, эффективные результаты, следует знать, как правильно бегать

Бег принадлежит к категории наименее затратных и сложных методов борьбы с избыточным весом. Сегодня его выбирают многие женщины и мужчины, которые сталкиваются с желанием похудеть при нежелании тратить значительные финансовые ресурсы на фитнес-клубы. Но чтобы бег не стал пустой тратой времени и сил, а принес положительные, эффективные результаты, следует знать, как правильно бегать, чтобы похудеть, а также придерживаться определенной техники и правил разных видов бега.

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_14
Чтобы сбросить лишние килограммы, следует сопровождать беговые тренировки сбалансированным питанием

Бег как средство борьбы с лишним весом: общие правила

Выбрав беговые спортивные тренировки в качестве способа похудения, каждый человек должен ознакомиться с основными правилами такого вида физической активности. Чтобы лишние килограммы начали таять в первый месяц занятий, следует придерживаться:

  • регулярности беговых тренировок;
  • выбора оптимального варианта бега, подходящего для уровня подготовки человека;
  • периодического повышения нагрузок;
  • выбора правильной одежды и обуви для тренировок.

Чтобы сбросить лишние килограммы, следует сопровождать беговые тренировки сбалансированным питанием: отказаться от сладостей, мучного, жирного; отдать предпочтение фруктам, овощам, рыбе и т. д. Важно начать есть меньше соли. Потому что она будет препятствовать выведению лишней воды из организма.

Совет! Если вы новичок в этом деле, то лучше начать заниматься бегом в теплый период (весна, лето, осень). Это позволит еще не адаптированному организму избежать простудных заболеваний. Если же беговые тренировки совершаются зимой на улице, желательно сразу переходить к физической активности, буквально с порога, и продолжать их до попадания в жилье. Это снизит риск переохлаждения.

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_13
Бегом, как и любым другим спортом, нужно заниматься регулярно

Как, где и когда бегать, чтобы похудеть?

Для похудения можно применять различные виды бега, среди которых наиболее распространенными считаются:

  • на длинные дистанции;
  • на короткие дистанции;
  • трусцой;
  • интервальный.

При похудении бегом нужно заниматься систематически. Бегать следует не меньше, чем два-три раза в неделю. По возможности и в зависимости от выбранного вида бега количество пробежек можно увеличивать.

Бегать лучше всего утром или вечером. Ориентироваться следует на биоритмы организма, чтобы не ставить его в условия стресса.

Относительно местности, наиболее походящим местом для пробежек станет парк, грунтовые дорожки, стадион, если такой имеется в ближайшей доступности и т. д.

Совет! По возможности нужно избегать пробежек по асфальту, поскольку бег по такому покрытию вредит позвоночнику.

Важный показатель – это одежда, выбранная для тренировок. Если совершать пробежку в неудобном одеянии, то можно легко свести на нет ее эффективность.

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_12
Бегать лучше всего утром или вечером. Ориентироваться следует на биоритмы организма, чтобы не ставить его в условия стресса

Принцип тут такой: одежда должна помогать интенсивному потоотделению. Во время этого организм избавляется от шлаков, лишней жидкости, элементов переработанных веществ и т. д. Поэтому для достижения высокого результата костюм для бега с целью похудеть должен быть ветрозащитным и эластичным.

Начинать бегать для похудения нужно с максимально приемлемого для организма объема нагрузок, постепенно повышая их по мере адаптации человека. Если это бег на длинные дистанции, можно начать тренировки с 1 км и постепенно увеличивать до 3 км. Если бег интервальный – начинать с 15–20 минут, увеличивая на 5 пять минут с каждой неделей и т. д.

Худеем при помощи бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции – одна из наиболее популярных разновидностей бега. Он применяется также для непрофессиональных тренировок, в том числе и в качестве способа борьбы с лишним весом. Но при этом важно знать, как правильно бегать, поскольку результативность зависит от четкого исполнения техники бега (видео).

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_11
Бег на длинные дистанции – одна из наиболее популярных разновидностей бега

В условия непрофессиональных спортивных тренировок наиболее часто применяется бег на дистанции около одного-трех километров, в зависимости от выносливости и подготовки организма. Также альтернативной этому выступает без не по размеру дистанции, а по времени – около 45–60 минут.

В технике бега на длинные дистанции важную роль играют такие показатели:

  • правильность постановки стопы;
  • положение корпуса тела;
  • движения руками;
  • техника дыхания.

Ступни необходимо ставить так: сначала – на передние части и на их внешние стороны, а потом плавно перекатывать на всю поверхность стоп. Постановка ступней на пятки не рекомендуется. Это приведет к снижению эффективности бега, так как сила отталкивания от пола будет очень низкой.

Ногу, которая выступает в роли толчковой, следует абсолютно выпрямить. Бедро маховой ноги необходимо выносить вперед. Это позволит усиливать следующий толчок.

Голова в процессе бега должна держаться ровно. Смотреть необходимо вдаль, вперед. Корпус тела следует держать вертикально, слегка наклонив вперед.

Руки в беге на длинные дистанции должны работать интенсивно. Локоть при движении вдоль дистанции следует выдвигать назад и наружу. Кисть необходимо разворачивать вовнутрь, приближая ее к средине туловища.

Если руки работают максимально интенсивно, частота шагов бегуна возрастает. В комплексе это позволяет увеличивать скорость бега.

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_10
Руки в беге на длинные дистанции должны работать интенсивно

Дыхание должно быть частым, потому что при данном виде бега требуется организму большое количество кислорода.

Совет! Рекомендуется ритм дыхания согласовать с ритмом шагов. Это позволит избежать нехватки воздуха на финише.

Бег на короткие дистанции: правила для стометровки

Бег на 100 м – одна из разновидностей бега на короткие дистанции. Чтобы понять, как правильно бегать 100 м, нужно четко знать, из каких этапов состоит спринтерская дистанция, поскольку каждому ее участку отвечает определенная техника бега и правила.

Бег на 100 м состоит из:

  • старта;
  • стартового разгона;
  • непосредственного бега вдоль дистанции;
  • финиша.

Рассмотрим технику правильного выполнения бега на каждом из указанных этапов.

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_09
Бег вдоль дистанции нужно совершать на носках. Пятки не должны прикасаться к полу. Это поможет сохранять скорость, отталкиваться хорошо от земли

Начинать бег рекомендуется только из позиции низкого старта. Существуют четкие правила его выполнения. Для начала следует присесть, упершись кистями рук в пол. Положение кистей имеет важное значение для дальнейшего отталкивания. Пальцы должны быть слегка согнутыми – полного соприкосновения ладошек с полом не будет. Большие пальцы необходимо развернуть вовнутрь, а остальные направить наружу.

После этого необходимо приподнять корпус тела. Спину нужно округлить не напрягая. Нога, которая сильнее, должна быть согнута в колене, выдвинута вперед. Следует опуститься на колено той ноги, которая осталась позади.

В такой стартовой позе опорой служат именно руки – вся масса тела приходится на них. В локтях руки необходимо выпрямить, но оставить их максимально свободными, ненапряженными.

Положение головы должно создавать вид, что она есть продолжением линии тела. Смотреть нужно вперед, приблизительно на метр вдаль от стартовой линии.

Стартуя, нужно центр тяжести перенести вперед, поднять таз на уровень плеч. По свистку необходимо оттолкнуться максимально сильно и сразу начинать работать интенсивно руками. Во время бега руки должны сгибаться в локтях.

Стартовый разгон – это следующие 25–30 м. На этом этапе происходит набирание скорости. С этой целью необходимо увеличивать длину, частоту шага. При разгоне корпус нужно наклонять вперед, постепенно выпрямляясь дальше, по мере набирания скорости.

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_08
Финиш должен быть плавным – скорость ни в коем случае не снижается резко

Бег вдоль дистанции нужно совершать на носках. Пятки не должны прикасаться к полу. Это поможет сохранять скорость, отталкиваться хорошо от земли.

Финиш должен быть плавным – скорость ни в коем случае не снижается резко. Двигаясь по траектории, бегун может пробежать еще какое-то расстояние, постепенно замедляясь и останавливаясь.

Совет! Рекомендуется при старте научиться ставить ноги так, чтобы отдача во время толчка не ощущалась в стопе. Если придерживаться этого базового правила постановки ног, можно существенно снизить риск травм.

Как сжечь лишние килограммы при помощи бега трусцой?

Сегодня техника бега трусцой используется для спортивных тренировок многими людьми, в том числе и как способ избавиться от лишнего веса. Поэтому знать, как правильно бегать трусцой, очень важно для достижения желаемого результата.

Бег трусцой, или джоггинг относится к разновидности бега, при которой скорость бегуна немного отличается от скорости пешехода. Зачастую пробежки совершаются со скоростью от семи до девяти километров в час. Около семи минут тратится на преодоление одного километра.

Kak-pravilno-begat-tehnika-bega_07
Бег трусцой, или джоггинг относится к разновидности бега, при которой скорость бегуна немного отличается от скорости пешехода

Техника данного бега несложная. Правильное ее соблюдение позволяет существенно снижать нагрузки на суставы. Для контроля за правильным выполнением джоггинга имеют значение:

  • положение и движение частей тела;
  • дыхание;
  • пульс.

Во время отталкивания в беге следует использовать, не только пятку или носок, а полностью всю стопу. Нога, которой совершается отталкивание, выпрямляется в колене.

Эта разновидность бега предусматривает небольшие шаги. Во время движения корпус следует выпрямить, слегка наклонив его вперед. Руки в локтях при этом необходимо согнуть под прямым углом. Движение руками должно совершаться в такт движениям тела.

Важный аспект в технике выполнения бега трусцой – дыхание. Оно должно быть ровным, носовым, без отдышки. Ее появление – это первый сигнал к тому, что техника правильного бега нарушена, и скорость необходимо снижать.

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_06
Важный аспект в технике выполнения бега трусцой – дыхание. Оно должно быть ровным, носовым, без отдышки

При выполнении бега трусцой рекомендуется также тщательно следить за пульсом. Если он превышает 180 ударов в минуту, это еще один показатель неправильного выполнения джоггинга и превышения рекомендуемого темпа бега.

Совет! Если вы используете джоггинг как способ похудения, следите за регулярностью своих тренировок. Это основной залог успеха. Идеальным вариантом являются ежедневные пробежки трусцой. Но минимальное их количество не должно быть меньшим, чем трижды в неделю.

Интервальный бег: принципы и правила

Это достаточно распространенный вид бега, который применяется в качестве способа спортивных тренировок и борьбы с лишним весом. Его ключевой принцип – периодическое чередование ходьбы и бега. Это помогает расслабляться после максимального напряжения, восстанавливать ресурсы организма, и опять приступать к нагрузкам. Техника такого бега для похудения тоже проста, но имеет четкие указания, как правильно бегать.

Оптимальный вариант интервального бега – такое чередование:

  • 100 м – ходьба;
  • 100 м – спринт;
  • 100 м – бег трусцой.

Нагрузка добавляется постепенно. Начинается тренировка с ходьбы в течение 15 минут. Потом осуществляется переход на бег. После спринта резкой остановки не происходит – нагрузка продолжается в виде легкого бега трусцой.

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_05
Интервальная тренировка — это периодическое чередование ходьбы и бега

Правильным в технике интервального бега может считаться такое чередование этапов: один круг ходьбы – один круг спринта – один круг бега трусцой – два круга спринта – один круг бега трусцой – один круг ходьбы. После завершения такого цикла его можно повторить. Количество выполненных циклов интервального бега зависит от места тренировок, размеров дистанции.

При интервальном беге сжигается значительно больше калорий, чем при равномерном. На этапе ускорения происходит возрастание расхода энергии в два раза. Во время спринта совершается самая большая отдача энергии. На этой стадии расщепляется наибольшее количество жировых отложений.

На стадии замедления и снижения нагрузки расход энергии не прекращается. После такого бега организм продолжает сжигать калории еще в течение шести часов.

Оптимальная периодичность тренировок с помощью интервального бега – 2–3 раза в неделю. В остальные дни можно использовать равномерный бег.

Совет! Поскольку интервальный бег из-за перепадов физической нагрузки приводит к значительным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему, людям, имеющим какие-то заболевания в этой сфере или находящимся в группе риска рекомендуется проконсультироваться с кардиологом перед тем, как выбрать этот способ тренировок.

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_03
Оптимальная периодичность тренировок с помощью интервального бега – 2–3 раза в неделю. В остальные дни можно использовать равномерный бег

Бег – это эффективный способ, позволяющий избавиться от избыточного веса в относительно краткие сроки. Существует разнообразие выбора среди видов бега. Чтобы каждый из них позволил достичь желаемых результатов, необходимо прежде всего придерживаться ключевых правил и техники бега.

Лучшие очки для плавания в бассейне — Как правильно выбрать?

ochki-dlya-plavaniya-v-bassejne-kak-vybrat_14
Cамым главным аксессуаром выступают очки для плавания. Как выбрать, какие модели представлены на рынке, и как их правильно использовать – рассмотрим в статье

Любой начинающий пловец или человек, решивший заняться данным видом спорта, должен обзавестись необходимыми приспособлениями, которые сделают процесс обучения простым и позволят получать от него удовольствие, и самым главным аксессуаром выступают очки для плавания, как выбрать, какие модели представлены на рынке, и как их правильно использовать – рассмотрим в статье.

ochki-dlya-plavaniya-v-bassejne-kak-vybrat_12
Отсутствие защиты на глазах может негативно сказаться на их здоровье, с учетом того, что в бассейне присутствует много хлора и других веществ

Очки для плавания: выбираем правильно

Даже если у вас прекрасное зрение, необходимо пользоваться специальными плавательными очками. Ведь если вы захотите открыть глаза, находясь под водой, чтобы как можно лучше ее прочувствовать, то ничего не увидите, картина предстанет перед вами в мутном виде. Кроме того, отсутствие защиты на глазах может негативно сказаться на их здоровье, с учетом того, что в бассейне присутствует много хлора и других веществ.

Чтобы спокойно плавать и при этом беречь свое здоровье, необходимо создать условия, чтобы образовалась прослойка из воздуха, а сделать это смогут только хорошо подобранные очки.

Совет! Если вы являетесь новичком в этом деле, то очки окажут неоспоримую помощь при первом погружении в воду, ведь вы сможете легко видеть и научитесь ориентированию в пространстве в непривычной для себя обстановке.

Роговица глаза – это орган, в который входит наибольшее число болевых рецепторов, поэтому в ходе погружения у многих людей возникают проблемы – глаз может воспаляться, краснеть или болеть, а также просто испытывать неприятные ощущения. Поэтому стоит позаботиться о приобретении очков.

ochki-dlya-plavaniya-v-bassejne-kak-vybrat_09
Современный рынок аксессуаров и экипировки предлагает большое разнообразие очков для плавания в бассейне и в других водоемах

В случае изначально плохого зрения человек обязуется выбрать соответствующие очки для плавания. Ведь если линза затеряется в непрозрачной воде, вряд ли вы сможете найти ее. Кроме того, на глаза может попасть инфекция, что не очень хорошо скажется на вашем здоровье и на вашем личном успехе в роли пловца.

В любом случае даже если вы плаваете в идеально чистом бассейне, придется заняться выбором очков и покупать не первое попавшееся изделие, а тщательно изучить предлагаемый ассортимент, после чего сделать грамотный выбор.

Виды очков и их особенности

Современный рынок аксессуаров и экипировки предлагает большое разнообразие очков для плавания в бассейне и в других водоемах. Изделия традиционно различаются по особенностям своих форм, конструкций, по цвету линз и по дизайну. Ценовой диапазон моделей может колебаться от нескольких сотен до нескольких тысяч российских рублей. Традиционно существует только два основных типа очков – стартовые и тренировочные модели.

ochki-dlya-plavaniya-v-bassejne-kak-vybrat_
Изделия традиционно различаются по особенностям своих форм, конструкций, по цвету линз и по дизайну

Тренировочные очки: особенности

Они потребуются для проведения тренировок. Рядовому пользователю они призваны обеспечить комфорт во время любого занятия. В настоящее время большинство моделей, имеющих отношение к данной категории, изготавливаются из силикона, по крайней мере, этот материал используется для выполнения ремешка и оправы. Нередко модели обрабатывают с помощью специальных покрытий, препятствующих запотеванию. Линзы изделий изготавливают из высококачественного пластика, за счет чего они удобно «садятся», не оказывают давления на глаза.

Нередко встречаются очки для плавания, относящиеся к этому типу, но выполненные из неопрена. Они отличаются мягкостью и возможностью доставить пользователю максимум комфорта. Кроме того, они не пропускают воду, а перед традиционными силиконовыми изделиями имеют преимущество в том, что после их применения на глазах не остается характерных кругов. Однако в этой модели существуют недостатки: очки из неопрена недолговечны, а стоимость их – более высокая.

ochki-dlya-plavaniya-v-bassejne-kak-vybrat_11
Нередко модели обрабатывают с помощью специальных покрытий, препятствующих запотеванию

Совет! В процессе выбора очков необходимо обратить внимание на то, каким образом изготовлена их переносица, которая может быть сменной, регулируемой или нерегулируемой. Преимущество регулируемого изделия заключается в возможности перестроиться конкретно под вашу форму лица.

Все очки изготавливаются на три категории населения – для детей, подростков и взрослых людей. Тренировочные очки имеют ремешки, которые можно регулировать по длине. Также в продаже предлагается маска, имеющая увеличенную площадь и прилегающая к лицу. Они позволяют сделать больший обзор под водой и избежать появления кругов в области глаз после плавания.

Стартовые очки и их достоинства

Эти изделия по-другому называются шведками, стекляшками, используются для того, чтобы пользователь мог принимать участие в соревнованиях. Очки обладают жесткой посадкой, что делает их достаточно удобными в применении, они гарантируют пловцу возможность развития большой скорости, поскольку оснащены прекрасной гидродинамикой. Отсутствует прокладка, иногда может быть такое, что она крайне тонка. Очки прекрасно прилегают к лицу, не пропускают воду и не допускают смещения в сторону.

ochki-dlya-plavaniya-v-bassejne-kak-vybrat_10
Стартовые очки гарантируют пловцу возможность развития большой скорости, поскольку оснащены прекрасной гидродинамикой

Очки с диоптриями

Как правило, многие компании, являющиеся брендами по изготовлению очков, производят модели для людей, имеющих проблемное зрение. Это необходимо для обеспечения большего комфорта под водой.

Выпускаются изделия с диоптриями и с возможностью сменных линз, для каждого глаза могут быть подобраны индивидуальные варианты. Благодаря использованию таких предметов, можно запросто компенсировать недостатки, имеющиеся в вашем зрении.

В настоящее время оптические очки изготавливаются с разными стеклами, они обладают разной толщиной. На выбор таких очков влияет то, какими линзами или очками вы обычно пользуетесь. В зависимости от оснащенности дополнительными опциями и бренда – изготовителя – можно выбрать очки в сумме 850-2000 рублей.

Выбор плавательных очков для ребенка

Стоит отдать предпочтение изделиям для начинающих. Важно, чтобы они были оснащены покрытием против запотевания. Необязательно покупать дорогие очки, ведь ни для кого не секрет, что детские очки и прочие аксессуары теряются часто: чем меньше цена – тем меньше переживаний со стороны родителей. Но и дешевые китайские товары приобретать не рекомендуется, поскольку материалы, из которых они изготавливаются, могут быть ядовитыми и вызвать аллергическую реакцию на лице.

ochki-dlya-plavaniya-v-bassejne-kak-vybrat_07
Качественные очки, выбранные для ребенка, способствуют обеспечению прекрасной видимости и сохранению здоровья

Если ребенок занимается синхронным плаванием, лучше отдать предпочтение стеклам, которые не потеют, с наличием прозрачных боковин. При выборе очков для маленьких детей, момент, подлежащий особому выбору – качество резины. Дело в том, что дешевая китайская резина может привести к болезненным ощущениям и даже содержать в составе ядовитые компоненты.

Качественные очки, выбранные для ребенка, способствуют обеспечению прекрасной видимости и сохранению замечательного здоровья.

Примерка: что нужно знать

Если хотите обеспечить хорошую примерку, которая позволит выбрать очки правильно, в соответствии со всеми вашими предпочтениями, то необходимо обратиться в специализированный спортивный магазин. Здесь ни одному покупателю не составит труда подобрать очки, которые будут иметь соответствие индивидуальным параметрам лица. А если вы прислоните линзы к глазам, то сможете выбрать изделия правильно. Будет идеально, если они прилипнуть к вашей коже и не будут отлипать при опускании рук. Это позволит убедиться в том, что в процессе плавания очки не будут пропускать воду.

В продаже часто предлагаются модели с возможностью регулирования некоторых опций. Благодаря такому подходу, можно запросто обеспечить легкую посадку и идеальный подгон ремешка под головную окружность. Ощущения, которые возникают в ходе такой примерки, должны быть естественными и не причинять никакого дискомфорта. Недопустимо останавливать выбор на изделии, которое буквально врезается в область вашей переносицы. Приобретение некачественного аксессуара сопровождается возникновением ненужных помех.

ochki-dlya-plavaniya-v-bassejne-kak-vybrat_15
Недопустимо останавливать выбор на изделии, которое буквально врезается в область вашей переносицы. Приобретение некачественного аксессуара сопровождается возникновением ненужных помех

Тонкости подбора оттенка линз

Цвет линз в плавательных очках имеет прямое воздействие на количество света, которое поступает к ним. Если вы планируете плавать в открытых водоемах или в бассейнах с хорошим освещением, необходимо приобретать темные зеркальные линзы, ведь за счет такого подхода остальные блики относительно тускнеют.

Если выбрать линзы с дымчатым верхом, они будут способствовать четкости изображения, но при этом его яркость будет несколько снижена. В продаже также имеются линзы с покрытием оранжевого, желтого цвета, именно они повышают контрастность и улучшают очертания. Если вы проводите купание на открытых участках, очки, выбранные вами, должны обладать специальной ультрафиолетовой защитой.

Модели лучших очков для плавания

Современный рынок плавательных аксессуаров предлагает большое количество моделей – для женщин, мужчин и детей. Различия между ними заключаются в нескольких особенностях.

ochki-dlya-plavaniya-v-bassejne-kak-vybrat_16
Цвет линз в плавательных очках имеет прямое воздействие на количество света, которое поступает к ним
  • Качество материала изготовления;
  • Форма линз и их особенности;
  • Цветовое решение линз;
  • Предназначение очков;
  • Определенный изготовитель.

Также цена зависит и от того, для чего предназначены очки – для старта плавания или для проведения серьезных тренировок с соревнованиями. Кроме того, немаловажную роль при выборе очков уделять нужно помещению, в котором вы будете плавать, или водоему.

Рейтинг лучших изготовителей

Чтобы рассмотреть лучшие варианты, можно воспользоваться готовым рейтингом изделий для плавания, включающим в себя самые популярные модели с широким ценовым диапазоном.

Speedo Speedsocket Mirror. Стоимость такого изделия составляет порядка 2 800 рублей, имеют отношение к категории лучших профессиональных очков. Среди особенностей и основных опций можно выделить большую широту обзора, улучшенное крепление и высокий показатель гидродинамики, гарантирующий высокие скорости плавания.

ochki-dlya-plavaniya-v-bassejne-kak-vybrat_13
Speedo Speedsocket Mirror имеют отношение к категории лучших профессиональных очков

Arena Cobra Mirror. Стоимость модели колеблется в пределах 2 100 рублей, очки имеют отношение, как и предыдущие, к категории лучших стартовых. Плотно прилегают к окологлазной области и переносице, обладают креплением высокого качества.

ochki-dlya-plavaniya-v-bassejne-kak-vybrat_02
Arena Cobra Mirror — одна из лучших стартовых моделей

Aqua Sphere Kaiman Lady. Если вы рассматриваете более бюджетные варианты, то данная модель – то, что нужно. Это женские очки, обладающие привлекательным дизайном, детали которого в полной мере учитывают анатомию лица женщины. Очки оснащены креплением высокого качества.

ochki-dlya-plavaniya-v-bassejne-kak-vybrat_01
Aqua Sphere Kaiman Lady — оптимальный вариант для женщин

Arena Freestyle Junior. Эта модель детских очков – лучшее решение для родителей, ценящих надежность и комфорт. Стоимость модели – 700 рублей.

ochki-dlya-plavaniya-v-bassejne-kak-vybrat_03
Arena Freestyle Junior — хорошие детские очки

Arena X-Vision Mirror. Эти зеркальные очки стоимостью в 1200 рублей обладают прекрасным запоминающимся дизайном и прекрасной защитой от внешних воздействий.

ochki-dlya-plavaniya-v-bassejne-kak-vybrat_04
Arena X-Vision Mirror хорошо защищают от внешних факторов

Arena Zoom Neoprene. Модель изготовлена из неопрена, вокруг глаз после использования следов практически не остается. Стоимость всего 600 рублей, за нее можно рассчитывать на высококачественное изделие.

ochki-dlya-plavaniya-v-bassejne-kak-vybrat_05
Arena Zoom Neoprene — дешевое, но качественное изделие

Подводим итоги: несколько общих советов

Итак, если вы решили приобрести качественные очки и уложиться при этом в требуемую величину бюджета, необходимо соблюдать общие рекомендации и советы по выбору.

  • Очки бывают мужскими, женскими, детскими и подростковыми, важно выбирать их в соответствии с возрастом пользователя и его полом.
  • Если вы не можете похвастаться хорошим зрением, приобретение очков с диоптриями для вас – обязанность.
  • Нельзя покупать очки наобум, лучше обратиться в специализированный магазин с компетентными консультантами и осуществить примерку.
  • Выбирая очки для юных пловцов, не стоит переплачивать за бренд, но и приобретать китайский товар – не лучший выход.

Соблюдение рассмотренных правил позволит вам выбрать очки, которые подойдут по качеству и устроят по цене.

Синхронное плавание — Команда России на олимпиаде в Рио 2016

sinxronnoe-plavanie-komanda-rossii-na-olimpiade-v-rio-2016_02
На Олимпиаде в Рио-де-Жанейро 2016 российским синхронисткам удалось поразить жюри своими хореографическими навыками, техничностью и непревзойденным артистизмом и завоевать золото

Синхронное плавание — один из самых привлекательных и зрелищных видов спорта. Сложно представить, каких усилий стоит подготовка к соревнованиям: спортсменкам приходится проявлять настоящие чудеса на воде, чтобы добиться призового места. На Олимпиаде в Рио-де-Жанейро 2016 российским синхронисткам удалось поразить жюри своими хореографическими навыками, техничностью и непревзойденным артистизмом. Но чего стоят победы, и как удается девушкам достигать столь впечатляющих результатов? Легко ли было в очередной раз завоевать золото? Об этом вы узнаете, прочитав данную статью.

sinxronnoe-plavanie-komanda-rossii-na-olimpiade-v-rio-2016_10
Основная идея синхронного плавания — это исполнение на воде под музыкальное сопровождение различных сложных фигур

Что такое синхронное плавание?

Синхронное плавание является одним из многочисленных водных видов спорта. Основная идея синхронного плавания — это исполнение на воде под музыкальное сопровождение различных сложных фигур. Данный вид спорта считается одним из самых красивых и зрелищных, ведь спортсменкам важно не только уметь долго держаться на воде и обладать недюжинной физической подготовкой, но и демонстрировать изящество и грациозность. Кроме того, необходимо уметь контролировать собственное дыхание, ведь для выполнения сложных фигур требуется в течение достаточно долгого времени находиться под водой.

Соревнование включает в себя две программы: техническую и длинную. Техническая часть заключается в выполнении синхронистками определенного набора фигур. В длинной же программе ограничения полностью отсутствуют: синхронистки имеют право в полную силу демонстрировать свои таланты и подготовку.

Система оценок в данном виде спорта аналогична той, которая принята в фигурном катании. То есть оцениваются и артистичность синхронисток, и техника исполнения программы.

sinxronnoe-plavanie-komanda-rossii-na-olimpiade-v-rio-2016_19
Данный вид спорта считается одним из самых красивых и зрелищных

Как возникло синхронное плавание?

Синхронное плавание было «изобретено» в 1920-х годах в Канаде. Первое время этот вид спорта носил название «балет на воде». Впервые в программу Олимпиады синхронное плавание решено быть включить в 1948 году: правда, на тот момент это были всего лишь показательные соревнования. Полноценной олимпийской дисциплиной синхронное плавание стало лишь в 1984, когда на играх в Лос-Анджелесе состоялись одиночные и парные состязания в этом красивом виде спорта.

Несмотря на то что синхронное плавание считается сугубо женским видом спорта, одним из его «отцов-основателей» является мужчина. Во время поездки в Англию Бенджамин Франклин продемонстрировал в Темзе несколько фигур «орнаментального плавания». Именно этот перформанс многие историки спорта считают отправной точкой современного синхронного плавания. Кстати, имя Франклина можно увидеть в Международном зале славы по плаванию: президент США сделал очень многое для того, чтобы популяризовать водные виды спорта.

sinxronnoe-plavanie-komanda-rossii-na-olimpiade-v-rio-2016_
Полноценной олимпийской дисциплиной синхронное плавание стало лишь в 1984

Развитие синхронного плавания в России

В России синхронное плавание появилось в 1920-х. Первоначально оно носило название «художественное плавание». Синхронистки выступали не только на соревнованиях, но и на цирковой арене, поражая зрителей своими талантами и потрясающими акробатическими этюдами на воде. Кстати, дебют российских (на тот момент еще советских) спортсменок планировался на 1984 год, однако выступление не состоялось из-за того, что СССР бойкотировал Олимпиаду в Лос-Анджелесе в ответ на бойкот советской Олимпиады 1981-го года.

После того как Советский Союз прекратил свое существование, российская школа синхронного плавания продолжила свое развитие. Первую победу на Олимпиаде сборная одержала в 1998 году в Австралии. С тех пор наша сборная неизменно одерживает победы на всех проводимых Олимпиадах. Российская сборная не допускала ошибок в течение целых 16 лет. Не произошло этого и на Олимпиаде в Рио-де-Жанейро.

sinxronnoe-plavanie-komanda-rossii-na-olimpiade-v-rio-2016_14
Российская сборная не допускала ошибок в течение целых 16 лет. Не произошло этого и на Олимпиаде в Рио-де-Жанейро

Быть синхронисткой: основные требования

Спортсменкам-синхронисткам приходится нелегко. Ведь им нужно не только в совершенстве овладеть хореографией и научиться чувствовать музыку, а также идеально работать в команде, но и переносить довольно внушительные нагрузки.

Каждое выступление имеет определенную тему, которая выражается как музыкой, так и экспрессивными движениями девушек. Спортсменки демонстрируют на воде различные рисунки, которые сменяют друг друга, как в калейдоскопе. Переход от одной «картины» к другой осуществляется, когда девушки находятся под водой либо лежат на спине.

Порой спортсменкам приходится находиться под водой в течение нескольких минут. Поэтому для тог, чтобы случайно не вдохнуть воду, используются специальные зажимы на носу.

sinxronnoe-plavanie-komanda-rossii-na-olimpiade-v-rio-2016_13
Спортсменки демонстрируют на воде различные рисунки, которые сменяют друг друга, как в калейдоскопе

Интересно! Во время соревнований под водой устанавливаются мощные динамики, благодаря которым синхронистки слышат музыку в течение всего своего выступления и добиваются потрясающей синхронности в движениях.

Российские синхронистки в Рио: чистая победа

Сборной по синхронному плаванию из России в 2016 году удалось уверенно занять первое место. Второе место удалось завоевать китайским спортсменкам, на третьем расположилась команда из Японии.

Неудивительно, что судьи оценили программу столь высоко. Наталья Ищенко, пятикратная чемпионка по синхронному плаванию, в своем интервью заявила, что программа в Рио была лучшей из всех когда-либо существовавших. Эмоциональный накал был столь высок, что в конце своего выступления девушкам не удалось сдержать слезы. Ну а после того как были объявлены результаты, и стало понятно, что российских спортсменок уже не удастся обойти никому, слезы облегчения сменились слезами радости.

sinxronnoe-plavanie-komanda-rossii-na-olimpiade-v-rio-2016_15
Сборной по синхронному плаванию из России в 2016 году удалось уверенно занять первое место

 

Плохие условия не помеха для победы!

К сожалению, победе могли помешать плохие условия: синхронистки отметили, что качество воды в олимпийском бассейне оставляло желать лучшего. В Бразилии нет бассейнов, оснащенных системой подогрева, поэтому выступать российской команде пришлось в довольно сложных условиях. К тому же не было видно бортов бассейна, в связи с чем спортсменкам было довольно сложно ориентироваться.

В довершение всех проблем вода в бассейне начала менять цвет: в Рио его даже прозвали «бассейном Шрека». Сперва организаторы старательно отрицали очевидное, однако когда спортсмены начали активно выражать свое возмущение, воду пришлось менять. Действительно, демонстрировать сложнейшую программу в воде зеленого оттенка, которая, к тому же, издает довольно неприятный запах, было бы непросто.

sinxronnoe-plavanie-komanda-rossii-na-olimpiade-v-rio-2016_16
Синхронное плавание требует от спортсменов невероятной выдержки

Лучшего оставляла желать и температура воды: если тренировки проходят при температуре 28 градусов, то в бассейне вода едва прогревалась до 25. Если добавить, что температура воздуха составила всего 15 градусов и дул сильный ветер, становится очевидным, что победа далась россиянкам нелегко.

Дуэт: сказка на воде

На соревнованиях по синхронному плаванию дуэту из России в 2016 году выпало выступать под седьмым номеров стартового протокола. К счастью, бассейн на момент выступления был чистым и помех на пути к победе не возникло.

Стоит отметить, что болельщики были зачарованы потрясающим шоу, которое было столь же прекрасно с художественной точки зрения, сколь технически совершенно. Такого высокого темпа, синхронности и слаженности не смог продемонстрировать ни один другой дуэт. В результате судьи поставили девушкам две десятки, а сумма за обе программы, техническую и произвольную, составила целых 195 баллов.

sinxronnoe-plavanie-komanda-rossii-na-olimpiade-v-rio-2016_01
Такого высокого темпа, синхронности и слаженности не смог продемонстрировать ни один другой дуэт

«Мольба»: эмоциональная программа российских синхронисток

Красоту и отточенность российской программы не могли не отметить даже соперники. Американская сборная по синхронному плаванию в своем официальном аккаунте поздравила спортсменок, признав несомненное превосходство россиянок в синхронном плавании.

Это неудивительно, ведь насыщенная эмоциями программа под названием «Мольба», которая восхитила и зрителей, и судей, есть своя история.

Главный тренер команды, Татьяна Покровская, в интервью сообщила, что создавалась программа в тяжелейший период. В пятнадцатилетнем возрасте из жизни ушла внучка Татьяны. И под влиянием этих переживаний было создано потрясающее по своей глубине и эмоциональности выступление.

sinxronnoe-plavanie-komanda-rossii-na-olimpiade-v-rio-2016_07
Красоту и отточенность российской программы не могли не отметить даже соперники

Синхронистки сами подобрали подходящую музыку, и в результате удалось создать представление, во время которого буквально захватывает дыхание. Нельзя не отметить и продуманные образы спортсменок: на купальниках девушек были изображены белоснежные ангельские крылья, и они в самом деле словно летали над водой, выполняя сложнейшие синхронные связки.

Удалось удивить весь мир на соревнованиях по синхронному плаванию России в 2016: видео с выступлением спортсменок собрало огромное количество просмотров и восхищенных комментариев со всего мира.

Настоящие бойцы

Несмотря на все сложности, девушкам удалось обойти соперниц на Олимпиаде 2016: синхронное плавание в России по-прежнему находится на высочайшем уровне.

Однако тренер сборной признается, что перед выступлением испытывала сильнейшую тревогу, ведь никогда нельзя исключить, что выступление пройдет не так, как хотелось бы. Самым сложным моментом в выступлении российской команды была поддержка-вертолет двойная. Татьяна Покровская отметила, что выполнить этот элемент на твердую пятерку не удалось, но «четверки» спортсменки вполне заслужили. Тренер объясняет это усталостью и эмоциональным напряжением. К тому же, дуэт Светланы Ромашиной и Натальи Ищенко на Олимпиаде выступал без отдыха, а для многих участниц сборной Олимпиада в Рио стала первой.

sinxronnoe-plavanie-komanda-rossii-na-olimpiade-v-rio-2016_04
Несмотря на все сложности, девушкам удалось обойти соперниц на Олимпиаде 2016: синхронное плавание в России по-прежнему находится на высочайшем уровне

Олимпийские скандалы

Дуэт российских синхронисток Светланы Ромашиной и Натальи Ищенко принес олимпийское золото. Нести флаг России на закрытии Олимпиады в Рио, было доверено именно этим спортсменкам.

Однако радости победы могло и не быть, ведь российскую сборную пытались не допустить до участия в Олимпиаде из-за разразившегося допингового скандала. Тем не менее представители Международной федерации плавания заявили, что не имеют претензий к синхронисткам из России, поэтому они были допущены на игры в полном составе.

Конечно, была возможность перечеркнуть несколько лет тренировок и не попасть на соревнования по синхронному плаванию в Рио 2016: Россия оказалась в «черном списке» Международного антидопингового комитета. Конечно, этот факт не мог не пугать спортсменок. Девушки сообщили, что опасались провокаций: некоторые даже боялись пить и есть, чтобы случайно не принять «допинг»! Однако ничего подобного, к счастью, не случилось. Прекрасным русалкам удалось миновать все подводные камни и получить заслуженное золото.

sinxronnoe-plavanie-komanda-rossii-na-olimpiade-v-rio-2016_17
Дуэт российских синхронисток Светланы Ромашиной и Натальи Ищенко принес олимпийское золото

Однако кто знает: может быть, выступление получилось бы еще более ярким, если бы спортсменки не потратили столько сил на переживания из-за возможного недопуска на Олимпиаду?

Интересные факты: идеальный внешний вид

Многих интересует вопрос: каким образом синхронисткам удается сохранить макияж и прическу во время выполнения сложнейших подводных трюков?

Интересно, что прическа фиксируется не только обычным лаком для волос, но и пищевым желатином, который «намертво» склеивает волосы. А вот косметика используется самая обычная. Правда, от туши для ресниц синхронисткам приходится отказываться: под водой потечет даже самая «водостойкая». Зажим для носа дополнительно закрепляют медицинским клеем: иначе он может слететь во время выступления.

sinxronnoe-plavanie-komanda-rossii-na-olimpiade-v-rio-2016_06
Интересно, что прическа фиксируется не только обычным лаком для волос, но и пищевым желатином, который «намертво» склеивает волосы. А вот косметика используется самая обычная

Российским спортсменкам вновь удалось доказать всему миру свою высочайшую квалификацию. Можно не сомневаться, что еще много лет выступления отечественной сборной будут служить примером для синхронистов всего мира.

Как правильно выбрать кроссовки для бега? — Рекомендации и модели

kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_04
Многие начинающие бегуны задаются вопросом, как правильно выбрать кроссовки для бега, чтобы улучшить свою технику? Попытаемся максимально подробно ответить на этот вопрос

Попробуем прислушаться к советам специалистов о том, как выбрать кроссовки для бега. Что говорят они по этому поводу? Почему так важно обращать внимание на правильную обувь?

Kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_05
Беговые кроссовки имеют множество отличий от другой обуви

Чем беговые кроссовки отличаются от обычных?

Как известно, обувь для занятий спортом отличается от обычной. Так, футбольные бутсы для занятий в спортивном зале должны обладать идеальным сцеплением с поверхностью. Для игры на траве они дополнительно оснащаются шипами. Обувь для тяжелоатлетов обязательно должна иметь небольшой каблук и жесткую подошву.

Основным же отличием кроссовок для бега являются:

  • небольшой вес;
  • наличие амортизации в пяточной или носочной части для поглощения и рассеивания ударных перегрузок; в качественных кроссовках чаще всего для этих целей используется специальный гель, пластиковые волны или вспененная полиуретановая воздушная подушка; расположение амортизирующих устройств зависит не только от строения конкретной стопы, но и выбранной техники бега;
  • высокая гибкость передней части обуви;
  • наличие вставок из прочного каучука или пластика для повышения устойчивости подошвы к истиранию;
  • асимметричная шнуровка для регуляции плотности облегания;
  • наличие супинатора на стельке для снижения компрессии на позвоночник; причем такие стельки обязательно должны быть съемные, чтобы при необходимости их можно было заменить на ортопедические.
kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_06
Обращайте внимание на наличие амортизации в пяточной или носочной части для поглощения и рассеивания ударных перегрузок

Совет! Качественные беговые модели стоят недешево. Поэтому, если вы используете бег только в качестве разминки перед основной тренировкой, специальные кроссовки можно не покупать. Достаточно выбрать любую легкую и удобную, идеально сидящую на ноге обувь.

Обувь в зависимости от типа покрытия

Чтобы выбрать «правильные» кроссовки для бега, следует руководствоваться и типом покрытия. В зависимости от его вида спортивные кроссовки подразделяются на три группы:

  • трейловые для бега по пересеченной местности (к примеру, в лесу или парке): более жесткие и плотные; должны иметь более «агрессивный» протектор для идеального сцепления с почвой;
  • кроссовки для беговых дорожек: имеют меньшую толщину подошвы и более гибкий верх;
  • предназначенные для тренировок на плотном твердом покрытии (к примеру, асфальте): схожи с моделями для беговых дорожек, но должны обладать идеальными амортизаторами для компенсации от ударов.
kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_09
Кроссовки для бега по твердой поверхности должны обладать идеальными амортизаторами для компенсации от ударов

Совет! Начинающие спортсмены очень часто задают вопрос: «Как выбрать кроссовки для бега по асфальту»? Однако бег по жестким асфальтированным дорожкам – не самое лучшее решение для бедных ног. Если вы решили заняться спортом, лучше выбрать для этих целей специализированные беговые дорожки, выполняемые из каучука и обладающие достаточной амортизацией, или вести занятия в лесу или парке и бегать по относительно мягкой, пружинистой почве.

Кроссовки для женщин

Мало кто знает, что стопа женщины имеет иную форму и пропорции. Это означает, что как бы вам ни нравились кроссовки «унисекс», для занятий спортом следует подбирать только специальную женскую обувь, имеющую:

  • дополнительную высоту в области пятки; такая обувь существенно снижает риск повреждения ахиллова (пяточного) сухожилия;
  • более узкую колодку;
  • более мягкую амортизацию.

Исключением из вышеописанных правил является «марафонная» обувь, предназначенная для соревнований. При ее создании основной упор делается на облегчение веса кроссовок. Однако для постоянных тренировок они не предназначены.

kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_01
Женские беговые кроссовки, в отличие от мужских, имеют дополнительную высоту в области пятки; такая обувь существенно снижает риск повреждения ахиллова (пяточного) сухожилия

Совет! При подборе обуви для бега следует обязательно учитывать и собственный вес. Чем менее тренированы ваши мышцы и больше масса тела, тем большой амортизацией должна обладать обувь. Для защиты суставов от преждевременного износа и частичного снятия нагрузки со связок и сухожилий людям с повышенной массой тела следует также подбирать модели с утолщенными протекторами.

Категории Stability и Neutral. Плоскостопие

Не вдаваясь в терминологию, попробуем объяснить, что такое обувь Stability и Neutral. Дело в том, что некоторые люди непроизвольно при ходьбе или беге чуть разворачивают ступни наружу. Такой тип походки иногда называют «балетной». Специальная обувь нужна и для людей, которые при ходьбе или беге чуть косолапят (здесь имеются в виду не дефекты стопы, при которых нужна особая обувь на заказ, а именно особенности походки).

Таким образом, в зависимости от вида постановки стопы производители предлагают несколько типов кроссовок для бега, имеющих особый крой:

  • с маркировкой Neutral: со специальными амортизаторами, расположенными по бокам стопы, для людей, которые ставят ногу чуть вбок (косолапят);
  • обувь для людей с «балетной» постановкой ног; имеют маркировку Stability.
Kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_11 (1)
Существуют специальный беговые кроссовки, в зависимости от выворотности стопы

Стесняться и рассматривать в магазине свои ноги на предмет косолапости, плоскостопия или «балетной» походки не стоит. В обычной жизни эти небольшие дефекты мало кому бросаются в глаза. При выборе же удобной и безопасной обуви для спорта особенности постановки стопы могут иметь решающее значение. Тем более что люди с идеальной походкой встречается не так уж и часто – к примеру, только плоскостопием страдают более 20% населения.

Совет! При наличии поперечного или продольного плоскостопия в кроссовки для бега следует вставить специальные ортопедические стельки (супинаторы), предназначенные для снижения нагрузки на опорно-двигательный аппарат и уменьшения риска травмы.

Выбираем обувь по сезону

Если летний сезон заканчивается и наступает осень, приходит время менять и спортивную обувь. Легкие и дышащие летние модели, к сожалению, слишком быстро промокают, и для осенне-весеннего периода использовать их нежелательно.

Kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_11
Кроссовки, изготовленные по мембранной технологии Gore-tex. (с маркировкой g-tx), обладают превосходными вентилирующими свойствами и практически абсолютной водонепроницаемостью

Даже если изделия изготовлены из ткани, совершенно необязательно, что они будут промокать. К примеру, кроссовки, изготовленные по мембранной технологии Gore-tex. (с маркировкой g-tx), обладают превосходными вентилирующими свойствами и практически абсолютной водонепроницаемостью.

Для осенне-весеннего периода можно приобрести и качественные тканевые кроссовки со специальной водоотталкивающей пропиткой. Конечно, залезать в глубокие лужи или бегать по снегу в них все же не стоит, однако в сырую влажную погоду они станут для ваших ног надежной защитой.

Изделия для зимы должны изготавливаться из более плотных материалов, способных удерживать тепло. С учетом теплых носков брать их следует на 0,5 размера больше обычных. Протектор у такой обуви должен быть более устойчив и лучше сцепляться с поверхностью, чем в летней обуви.

Совет! Как выбрать кроссовки для бега зимой? При покупке зимних кроссовок обязательно возьмите с собой носки, в которых вы планируете заниматься спортом. Это поможет правильно определиться с размером.

kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_11-3
Для осенне-весеннего периода можно приобрести качественные тканевые кроссовки со специальной водоотталкивающей пропиткой

Кроссовки тренировочные и «марафонные»

Обувь для бега в зависимости от назначения подразделяется на:

  • обычные тренировочные;
  • предназначенные только для соревнований, в том числе и марафонных, имеют более тонкую подошву и вес, но стопа в них защищена от физических воздействий гораздо меньше.

Совет! Несмотря на то что кроссовки, предназначенные для соревнований, очень легки и удобны, использовать их для тренировок ни в коем случае не следует. Ведь степень защиты в них стопы сведена к минимуму.

Кроссовки от Nike

Эта обувь не зря получила титул лучших кроссовок для бега. Отличительной ее особенностью является «вафельная» подошва, благодаря которой не только уменьшается их вес, но и увеличивается сила толчка при беге. Именно этот запатентованное изобретение и вывело данного производителя в лидеры.

kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_07
Эта обувь не зря получила титул лучших кроссовок для бега
kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_02
Отличительной ее особенностью является «вафельная» подошва, благодаря которой не только уменьшается их вес, но и увеличивается сила толчка при беге
kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_08
Подошва у Nike достаточно твердая, а вот носок более мягкий и эластичный

Так как большинство из нас при ходьбе или беге переступает с пятки на носок, подошва у Nike достаточно твердая, а вот носок более мягкий и эластичный. В качестве амортизатора используется воздушная подушка из пеноматериала.

Совет! Как выбрать кроссовки для бега Nike? «Настоящие» кроссовки этой фирмы имеют подошву из сложнейшего композитного материала. Еще одной характерной деталью такой обуви является маленький аккуратный ярлычок, пристроченный к внутренней стороне язычка.

Кроссовки Asics

Японская компания Асикс, имеющая собственный НИИ для изучения именно беговой обуви, также заслуживает предельного внимания. Верх у такой обуви достаточно плотный и превосходно защищает ноги от пыли и влаги. В качестве амортизатора японцы используют специальный гелевый блок.

kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_
Asics Gel-Trail: с амортизатором в области пятки

Вы можете выбрать кроссовки для бега Asics двух видов:

  • Asics Gel-Trail: с амортизатором в области пятки;
  • Asics Gel-Kayano: со специальной растяжимой сеткой.

Совет! При выборе обуви Асикс следует обязательно обратить внимание на ее вес. В поддельных кроссовках используются более тяжелые и дешевые материалы.

kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_
Asics Gel-Kayano: со специальной растяжимой сеткой

Обратите внимание и на подошву. В большинстве случаев она выполняется по технологии Trusstic из литых элементов в средней части. Обычная резина или дешевый пластик в таком случае японцами, естественно, не используется.

Изделия Reebok

Эти кроссовки не только входят в разряд самых эстетически привлекательных, но и имеют небольшой вес, поэтому как нельзя лучше подходят для занятий спортом. Верх такой обуви конструируется по технологии Reebok NanoWeb и имеет вентилируемую сетку. Он надежно удерживает стопу при любом изгибе стопы и существенно снижает риск травм.

kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_10
Верх такой обуви конструируется по технологии Reebok NanoWeb и имеет вентилируемую сетку
kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_03
Подошва Reebok рассчитана на высокую скорость и обладает идеальным сцеплением

Подошва Reebok рассчитана на высокую скорость и обладает идеальным сцеплением. Для комфортного бега производитель создал изделия на максимально гнущейся и мягкой подошве.

Совет! При выборе изделий Reebok следует обращать внимание на качество швов – у настоящего производителя они идеальны. Поддельные экземпляры часто имеют следы клея, заусеницы и резкий выраженный запах химии. О подлинности товара можно судить и по упаковке: она должна быть выполнена так же качественно, как и сама обувь.

Кроссовки Adidas

Эти изделия изготавливаются на тонкой, но очень прочной и гибкой подошве по технологии QuickStrike. Американцы предлагают два основных типа кроссовок для бега:

  • Climacool Ride: воздухопроницаемые с вентиляцией стопы и интенсивным выводом тепла и влаги с верхом из дышащей сетки, специальной перфорированной стелькой и вентвставками в подошве;
  • Adizero Takumi Sen: суперлегкие модели для соревнований весом до 180 г с поддерживающей стопу конструкцией.
kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_
Climacool Ride: воздухопроницаемые кроссовки с вентиляцией стопы и интенсивным выводом тепла и влаги с верхом из дышащей сетки, специальной перфорированной стелькой и вентвставками в подошве
kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_
Adizero Takumi Sen: суперлегкие модели для соревнований весом до 180 г с поддерживающей стопу конструкцией

Совет! Если у вас нет возможности приобрести Adidas в специализированном магазине этой фирмы, обязательно загляните на официальный сайт производителя. Сравните выбранный вами в магазине цвет с предложенными на сайте. Вполне возможно, что таких расцветок Adidas просто не выпускает. Учтите также, что логотип Адидас должен быть тисненым, а не выполняться в виде наклейки. Этими же советами можно воспользоваться и при выборе обуви других марок.

5 практических советов при выборе обуви для бега

В конце статьи попробуем кратко описать основные моменты, на которые следует также обязательно обратить внимание при выборе кроссовок для бега:

  • Даже новые кроссовки не должны быть сидеть на ноге впритык – у вас должна быть возможность чуть шевелить пальцами.
  • Не следует использовать для занятий спортом слишком старую обувь. Амортизаторы в таких кроссовках, скорее всего, давно уже просели.
  • Не слушайте продавцов, пытающихся убедить вас в том, что кроссовки со временем растянутся и «облягут» ногу как нужно. Хорошую обувь специально разнашивать нет никакой необходимости.
kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_11-2
Не следует использовать для занятий спортом слишком старую обувь. Амортизаторы в таких кроссовках, скорее всего, давно уже просели
  • Чтобы не ошибиться в размере, никогда не идите на примерку в вечернее время с отекшими после длительного рабочего дня ногами.
  • Чтобы точно выбрать размер кроссовок для бега, лучше пройти специальный тест стопы с помощью iStep-сканера. Причем такой сканер способен не только идеально точно определить ваш размер, но и тип арочного свода вашей стопы, силу давления отдельных областей и прочие параметры. В центрах, торгующих спортивной обувью, используют также тестирование выбранной обуви на беговых дорожках.

Йога для начинающих в домашних условиях — 50 вдохновляющих фото

joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_28
Сегодня йога для многих стала стилем жизни. Практически в каждом фитнес-клубе есть классы по этому направлению. Однако доступна йога и для начинающих в домашних условиях

Отличным способом для поддержания здоровья и красивой фигуры является йога для начинающих в домашних условиях. Видео позволяет посмотреть простые упражнения. Множество спортивных клубов и фитнес-центров предлагают занятия по йоге. Однако при большом желании можно заниматься в домашних условиях и достичь великолепных результатов.

joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_34
Занятия йогой способствуют омоложению и оздоровлению организма, а также привносят гармонию в стремительный жизненный темп
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_23
Йога – это техника духовного совершенствования и развития
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_22
Хатха–йога направлена на развитие физического тела
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_17
Асаны, входящие в данную систему, существуют тысячелетия

Занятия йогой способствуют омоложению и оздоровлению организма, а также привносят гармонию в стремительный жизненный темп. Чтобы заниматься любимым делом дома, стоит больше узнать о правильном дыхании во время упражнений, о разминке и простых асанах для новичков.

Полезное воздействие йоги

Йога – это техника духовного совершенствования и развития. Хатха–йога направлена на развитие физического тела. Асаны, входящие в данную систему, существуют тысячелетия. Они эффективны для достижения лучшего уровня здоровья и для решения проблем с внешностью.

joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_50
Ни один вид физкультуры не поможет вам так проработать все тело, как йога
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_49
Асаны в йоге направлены на комплексную проработку даже самых глубоких мышц
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_48
Также практика помогает наладить обменные процессы в организме

Другие виды физкультуры не позволяют так тщательно проработать тело, как йога, помогающая наладить обменные процессы в организме, а также избавиться от мышечных зажимов и восстановить полноценную работу позвоночника, дыхательной и пищеварительной систем.

Асаны в комбинации с дыхательными упражнениями представляют собой массаж внутренних органов и тренировку всех групп мышц.

Мышечные зажимы возникают после стрессовых ситуаций. При этом старые обиды, переживания и потрясения формируются в мышечный панцирь. Йога постепенно позволяет разрушить этот панцирь и восстанавливает полноценную работу мышц.

Кроме того, систематические упражнения способствуют концентрации внимания, а также помогают развить силу воли и настойчивость. Через две недели регулярных занятий можно избавиться от болей в спине.

joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_47
Занятия йогой всей семьей — это не только полезно, но еще и весело
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_46
Практика поможет избавиться от мышечных зажимов и восстановить полноценную работу позвоночника, дыхательной и пищеварительной систем
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_45
Асаны в комбинации с дыхательными упражнениями представляют собой массаж внутренних органов и тренировку всех групп мышц

Совет! Йога подразумевает и своеобразный образ жизни, правильное питание. Например, полезна привычка питья воды по утрам. Для лучшей работы кишечника можно добавить немного лимонного сока. Если добавить имбирь, то можно получить лучший заряд бодрости, чем после кофе.

Что нужно знать, выполняя упражнения в домашних условиях

Приступая к йоге, нужно спланировать определенный график занятий. Идеальным вариантом считается отводить для упражнений по часу в день.

В самом начале на йогу следует отводить 15 минут в день. А затем постепенно увеличивать время занятий, после привыкания. Для практики вам понадобится коврик из полиуретана и свободная одежда.

joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_44
Систематические упражнения способствуют концентрации внимания, а также помогают развить силу воли и настойчивость
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_43
Через две недели регулярных занятий можно избавиться от болей в спине
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_42
Часовая практика позволит включить в работу все мышцы, а после полностью их расслабить

Существуют следующие правила для практики йоги дома:

  • В помещении должно быть комфортно, без сквозняков. В холодной комнате мышцам сложнее разогреться.
  • Не должно быть раздражающего шума и света. Можно включить расслабляющую музыку.
  • Для расслабления в начале занятий можно использовать позу трупа шавасану.
  • Каждое упражнение должно выполняться в медленном темпе: вход, фиксация позы и выход в изначальное положение.
  • Каждая асана выполняется по 4–6 раз.
  • Занятия следует проводить натощак. Перед тренировкой нужно выпить немного воды.
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_41
Приступая к йоге, нужно спланировать определенный график занятий. Идеальным вариантом считается отводить для упражнений по часу в день
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_40
В самом начале на йогу следует отводить 15 минут в день. А затем постепенно увеличивать время занятий, после привыкания
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_39
Возможно, вначале у вас не получится выполнить большинство асан. Не расстраивайтесь. Постепенно тело привыкнет и станет более податливым

Совет! Не стоит доводить асаны до совершенства через боль. В начале упражнения можно делать с небольшой амплитудой. Это предотвратит травмы и растяжения связок.

Разминка прежде всего

Перед тренировкой рекомендуется выполнять разминку или легкую кардио-нагрузку. При правильно проведенной разминке температура тела должна увеличиться на несколько градусов. Если не подготовить мышцы, то может произойти надрыв или растяжение.

joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_38
Не пытайтесь сразу завязаться в узел. Освойте для начала более простые асаны
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_37
Один из главных принципов йоги — ненасилие. Каждое движение должно приносить вам удовольствие. Не допускайте боли

Особенно важно выполнять разминку перед освоением моста, позы лотоса или разных шпагатов.

Разминка помогает снять напряжение в области шеи и пояснице, что улучшает кровоток, убирает напряжение и нормализует дыхание. А также позволяет разогреть мышцы и психологически настроиться на выполнение более сложных упражнений.

joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_35
Каждое упражнение должно выполняться в медленном темпе: вход, фиксация позы и выход в изначальное положение
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_33
Кушать нужно за несколько часов до тренировки, чтобы пища успела перевариться и не повредила внутренние органы
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_32
Во время практики можете пить воду, если в этом есть потребность

Разогревающий комплекс состоит из следующих упражнений:

  • В положении стоя, голова наклоняется к правому плечу. При этом поднимается правая рука вверх, и ладонь кладется на левую сторону головы. Голову нужно слегка потянуть к плечу. Позиция фиксируется на 20 секунд. Затем аналогичные движения выполняются в другую сторону. Всего по пять раз в каждую сторону по 10–15 секунд.
  • Стоя прямо, поднять прямые руки вверх и сцепить кисти над головой. Наклониться вправо на 20 секунд, а затем в другую сторону.
  • Ноги поставить на ширину плеч. Левая нога сгибается в колене. Упор ноги переносится на носок. Кисть левой руки положить на колено и зафиксировать позу на несколько секунд.
  • Из положения стоя, руки поднимаются вверх. Затем нужно наклониться вперед и коснуться руками пола. Внимание концентрируется на пояснице. В этой позиции нужно оставаться на 30 секунд.
  • Ноги нужно расставить как можно шире, а затем кисти рук поставить на пол. В этом положении следует остаться на 30 секунд.
  • Выполняя упражнения, нужно следить за дыханием. Наклоны выполняются на выдохе, а поднятия на вдохе.
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_31
Если для занятий вы выбрали собственную квартиру, убедитесь, что в комнате нет сквозняков
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_30
Пусть вас ничего не отвлекает от практики. Отключите телефон, лишний свет. Можно включить успокаивающую музыку и зажечь аромапалочки
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_29
Не занимайтесь в холодном помещении. Так есть риск что-то травмировать. Мышцы любят тепло

Совет! Важной составляющей практики йоги является непрерывность и регулярность тренировок. Лучше уделять занятиям по 20 минут каждый день, чем заниматься один раз в неделю несколько часов.

Особенности дыхания

Правильное дыхание должно сопровождать каждую тренировку. Стоит выполнять следующие базовые дыхательные упражнения:

  • Очистительное дыхание позволяет провести очистку дыхательных путей. При этом выполняется глубокий вдох, а затем без задержки дыхания производится выдох мелкими порциями через растянутые и сжатые в улыбке губы. Тело на выдохе должно быть напряжено. Затем выполняется новый вдох.
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_21
Очистительное дыхание позволяет провести очистку дыхательных путей
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_26
Во время выполнения асан не задерживайте дыхание. Вдох и выдох должны быть свободными
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_27
Перед тренировкой рекомендуется выполнять разминку или легкую кардио-нагрузку
  • Упражнение для бодрости можно выполнять после пробуждения. Следует встать прямо и отвести плечи назад. Руки с кулаками вытягиваются вдоль тела. Затем нужно подняться на пальцах и сделать полный вдох. Дыхание задерживается на несколько секунд. Медленный выдох через ноздри выполняется после возвращения в первоначальное положение.
  • Упражнение с задержкой дыхания позволяет улучшить состояние дыхательной системы. Для выполнения упражнения нужно встать прямо и сделать полный вдох, а затем задержать дыхание по максимуму. Затем производится сильный выдох через открытый рот.

Совет! Йоговское дыхание нельзя выполнять при заболеваниях крови, воспалении легких, высокой температуре и при черепно-мозговых травмах.

Упражнения для начинающих

Комплекс йоги помогает не только справиться с физическими проблемами, но и позволяет восстановить психическое здоровье.

Занятия следует начинать с упражнения приветствие.

joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_25
При правильно проведенной разминке температура тела должна увеличиться на несколько градусов
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_24
Если не подготовить мышцы, то может произойти надрыв или растяжение
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_20
Особенно важно выполнять разминку перед освоением моста, позы лотоса или разных шпагатов

Самастхити Приветствие

В положении стоя прямо нужно поставить ноги вместе, а ступни параллельно друг другу. Спину необходимо выпрямить и вытянуть шею. Ладони нужно соединить перед грудью. При этом следует подобрать живот. Взгляд фиксируется перед собой. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.

Асана Тадасана

Поза выполняется следующим образом:

  1. Нужно встать прямо, ноги вместе.
  2. Ступни необходимо плотно сдвинуть. При этом напрягаются колени и мышцы бедер. Во время выполнения асаны спина должна быть прямой, а голова приподнятой.
  3. Руки опускаются вдоль тела и поворачиваются к нему ладонями. Необходимо расслабить мышцы лица.
  4. Важно сосредоточиться на центре своего тела. В данной позе нужно остаться на несколько минут.

Совет! Важно уметь расслабляться. Для этого уже на первых занятиях можно освоить технику глубокого расслабления.

joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_19
Наклоны назад следует выполнять, крепко сжав ягодицы и толкая таз вперед
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_18
Во время практики постарайтесь избавиться от лишних мыслей. Будьте в настоящем моменте
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_16
Комплекс йоги помогает не только справиться с физическими проблемами, но и позволяет восстановить психическое здоровье

Асана Врикшасана (дерево)

Данная асана выполняется для укрепления суставов, мышц ног и для нормализации нервной системы. Она способствует развитию вестибулярного аппарата.

Асана состоит из следующих движений:

  1. В позе горы нужно согнуть правую ногу и отвести колено в сторону.
  2. Стопа размещается на левом бедре.
  3. Правое колено должно располагаться в одной плоскости с телом.
  4. Со вдохом нужно поднять руки над головой.
  5. Ладони соединяются друг с другом.

Поза выполняется в течение двух минут. Затем упражнение делается для другой ноги.

Совет! Чтобы избежать травм, нужно научить свое тело слушаться, а не просто делать определенные движения. Все упражнения стоит делать только по мере возможностей организма.

joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_14
Даже если на первый взгляд асана кажется вам невыполнимой, не отступайте, попробуйте сделать ее на своем уровне
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_13
Ведь если вы не попробуете, то у вас никогда и не получится

Асана Триконасана (Треугольник)

Упражнение треугольник способствует сокращению жировых отложений, а также придает бодрости организму. Особенно рекомендуется, тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Асана выполняется следующим образом:

  1. Нужно встать прямо. При этом расстояние между стопами должно быть около метра. Руки разводятся в стороны ладонями вниз. На выдохе выполняется наклон влево до касания пола.
  2. Взгляд направляется на поднятую вверх правую руку. На вдохе нужно вернуться в исходное положение.
  3. Затем выполняется наклон вправо.

Упражнение делается по пять раз в каждую сторону.

joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_15
Триконасана способствует сокращению жировых отложений, а также придает бодрости организму
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_01
Особенно рекомендуется, тем, кто ведет сидячий образ жизни

Совет! Занятия лучше проводить босиком, так будет лучше сцепление с полом.

Бхуджангасана (Змея)

Асана направлена на омоложение и оздоровление спинного мозга. Она помогает избавиться от лишнего жира. Рекомендуется для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Выполняется в несколько этапов:

  1. Лежа на животе, нужно согнуть руки в локтях.
  2. На выдохе плавно поднимается голова. При этом распрямляются руки, и корпус прогибается назад.
  3. Подбородок поднимается, и плечи отводятся назад.

В позе нужно находиться несколько секунд. Затем можно опуститься в исходное положение. Упражнение следует выполнить несколько раз.

Совет! Не стоит откладывать начало освоения техники до понедельника. Лучше приступить в настоящий момент. Несложные упражнения помогут подготовить организм к нагрузкам.

joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_12
Если вы не можете дотянуться до ноги руками, используйте ремешки, полотенца, любые подручные средства

Халасана (поза плуга)

Асана оказывает положительное воздействие на состояние позвоночника. С помощью данного упражнения можно укрепить нервную систему и оздоровить щитовидную железу.

Выполняется в несколько этапов:

  1. В положении лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела.
  2. Ноги поднимаются на вдохе и закладываются за голову. При этом колени должны быть прямыми.
  3. После того, как ноги окажутся в верхнем положении, производится выдох.

В таком положении можно оставаться минуту. Начинать можно с меньшего количества времени. Асана повторяется несколько раз.

Совет! Эта асана называется перевернутой. Подобные упражнения не рекомендуется делать женщинам во время критических дней.

joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_05
Различные скрутки массируют внутренние органы и способствуют улучшению пищеварения

Сарвангасана (Поза свечи) или березка

Это необычная асана, которая улучшает кровообращение.

Поза выполняется так:

  1. Нужно лечь на спину.
  2. На задержке дыхания ноги поднимаются вверх.
  3. В вертикальном положении ноги нужно поддерживать с помощью рук.

В этом положении новичкам нужно находиться до минуты. Со временем время постепенно увеличивается до 10 минут.

Выход из асаны должен быть плавным. Ноги медленно опускаются. При этом расслабляются все позвонки.

Совет! В качестве фона можно использовать тихую и расслабляющую музыку. Также рекомендуется использовать записи природных звучаний, пения птиц или разнообразными звуками леса.

joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_11
Различные перевернутые асаны и стойки на руках способствуют притоку крови к мозгу

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)

Асана выполняется для укрепления позвоночника.

  1. Нужно встать на четвереньки и ладони развернуть пальцами вперед.
  2. Стопы, колени и руки располагаются на ширине плеч.
  3. В этом положении таз выталкивается назад и верх. При этом должна получиться горка.
  4. Спина должна быть продолжением линии рук. Пятки стремятся к полу.

В этом положении нужно максимально расслабить живот. Грудью следует тянуться к коленям, а копчиком к потолку.

joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_36
Поза собаки мордой вниз вполне доступна для новичков. Поначалу пятки могут не доставать до пола. Держите их на весу, но толкайте в пол

Баласана (Поза ребенка)

Для отдыха или в завершение цикла упражнений выполняется данная асана.

  1. Нужно встать на колени и опустить таз на пятки.
  2. На глубоком вдохе корпус следует наклонить вперед. При этом нужно корпусом прижаться к передней части бедер.
  3. Лбом нужно коснуться пола. Спина должна оставаться ровной.
  4. Руки вытягиваются назад ладонями кверху.
  5. В таком положении следует оставаться несколько минут. Важно спокойно дышать и ощущать, как работает грудная клетка.

Для выхода из асаны сначала медленно поднимается голова, а потом и остальное туловище.

Совет! При проблемах с суставами, венами или позвоночником следует получить консультацию у врача, прежде чем начинать практику.

joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_10
Не стоит выполнять асаны после значительных физических нагрузок, после посещения бани, а также после приема алкоголя, и в первые сутки после начала менструации

Шавасана (Поза трупа)

Лучшей позой для снятия стресса и усталости считается шавасана. Упражнение нужно выполнять по 12–15 минут в день, чтобы снять напряжение. Оно может заменить несколько часов сна. Кроме того, регулярные тренировки позволят улучшить циркуляцию крови и повысить энергию в организме.

Состоит из нескольких простых действий:

  1. Необходимо удобно лечь на спину. Руки располагаются вдоль туловища.
  2. Следует закрыть глаза и устранить посторонние шумы.
  3. Важно добиться спокойного дыхания.
  4. При этом постепенно расслабляются все части тела. Сначала ступни ног, ноги, руки, живот, грудная клетка, шея и голова.
  5. Необходимо максимально расслабить мышцы в области лица.

Из состояния полной расслабленности стоит выходить постепенно. Это упражнение можно выполнять в самом начале занятий или в их завершении.

Совет! Курение не является поводом отказаться от занятий. Возможно, что спустя время после систематических тренировок, решение – бросить курить, придет само.

joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_09
Если вы чувствуете недомогание, временно откажитесь от занятия

Противопоказания

Занимаясь в домашних условиях, стоит особенно внимательно следить за своими ощущениями и за состоянием. Не рекомендуется тренировка в следующих случаях:

  • При высокой температуре.
  • ОРВИ, ОРЗ и различных проявлениях простуды.
  • В периоды обострения хронических болезней.
  • При нарушении работы сердечно-сосудистой системы.
  • Не стоит выполнять асаны после значительных физических нагрузок, после посещения бани, а также после приема алкоголя, и в первые сутки после начала менструации.
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_08
Есть специальные упражнения, которые подбираются для будущих мам. Они способствуют укреплению поясничной области, обучению глубокому дыханию, расслаблению и облегчению родов
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_07
Специальные асаны помогут восстановиться после родов. Занятия призваны улучшить психоэмоциональное состояние женщины, а также направлены на восстановление тонуса мышц

Школы йоги

Самым популярным направлением хатха-йоги является статический стиль. Он был разработан современным учителей йоги Б.К.С. Айенгаром — для людей любых возрастов и физического состояния. При этом могут использоваться специальные приспособления: скамейки, подушки или кирпичи.

Основное внимание уделяется фиксированию асан и удерживанию определенного состояния в течение нескольких минут.

Также стоит выделить другие направления и школы:

  • Аштанга-виньяса-йога отличается динамичным стилем. Все асаны связаны активными переходами. При этом используется особая техника дыхания, концентрация внимания и фиксация взгляда. Важно придерживаться здорового образа жизни.
  • Статическим стилем характеризуется школа Бойко. Методика направлена на оздоровление всех систем организма и глубокое расслабление.
  • Кундалини-йога была сформирована на базе йоги, боевых искусств и западной психологии. Тренировки могут включать как статические, так и динамические упражнения.
  • Йога 23 была создана Андреем Сидерским. Она включает 23 эффективных комплекса. В начале занятий особое внимание акцентируется на проработке мышечного корсета. При этом выявляются блоки и зажимы в организме.
  • Бэби-йога была разработана Франсуазой Фридман в 80-е годы. Она включает парные тренировки детей и родителей. Состоит из определенных асан, дыхательной практики, релаксации и массажа.
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_06
Самым популярным направлением хатха-йоги является статический стиль. Он был разработан современным учителей йоги Б.К.С. Айенгаром
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_04
Основное внимание уделяется фиксированию асан и удерживанию определенного состояния в течение нескольких минут
  • Направление Шандор предусматривает изучение методики по шагам. Асаны дополняются элементами цигун. Также изучаются динамические связки. Стиль содержит ритмическое дыхание, а также изучение энергетических узлов.
  • Бихарская школа состоит из несложных асан, дыхательной методики и очистительных процедур.
  • Шиванада направление относится к статическим движениям. В качестве разминки используется комплекс «приветствие солнцу». Все движения осваиваются постепенно.
  • Школа Ар Сантэма была создана в 60-е годы гуру Стаценко Г.Г. Система состоит из восьми ступеней. В первое время ученики осваивают простые комплексы асан, дыхательную технику, а также применяется траволечение, методы чистки организма и лечебное голодание.

Совет! Разные школы йоги могут по-разному преподносить отстройку одних и тех же асан. Может отличаться динамика ведения практики, уделяться внимание разным аспектам. Важно выбрать одну из школ и развиваться, согласно ее правил. Тогда будет происходить эффективное развитие.

Особые случаи применения йоги

Йога пользуется популярностью у различных групп населения. Интересные комплексы были придуманы для следующих групп:

  • Упражнения из йоги подходят для полноценного физического и психического развития ребенка. Тренировки могут включать элементы игры, арт-терапии или йога–терапии.
  • Есть специальные упражнения, которые подбираются для будущих мам. Они способствуют укреплению поясничной области, обучению глубокому дыханию, расслаблению и облегчению родов. В разных триместрах предусмотрена определенная программа.
joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_03
Йога известна своим терапевтическим эффектом
  • Специальные асаны помогут восстановиться после родов. Занятия призваны улучшить психоэмоциональное состояние женщины, а также направлены на восстановление тонуса мышц.
  • Йога-терапия считается подготовительным этапом. Упражнения подбираются в зависимости от степени болезни и индивидуального самочувствия.

Совет! Чтобы после тренировок был результат, нужно выполнять все действия осознанно и с максимальным расслаблением тех мышц, которые не задействуются в асане.

joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-video_02
Регулярные занятия йогой позволят вам ощущать жизнь на полную

Систематические занятия йогой постепенно развивают психические и ментальные способности. Выбрав подходящий комплекс упражнений, можно сохранять молодость и красоту длительное время. При этом происходит тренировка духовных сил через закалку всего организма.

Как быстро сесть на продольный шпагат? — Эффективные упражнения на растяжку

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_07
Как сесть на продольный шпагат быстро? — Занимайтесь растяжкой каждый день

Не знаете, как сесть на продольный шпагат и не понимаете, почему у одних это получается, а у других — нет? Все очень просто: у всех людей разные физиологические особенности. Кого-то можно назвать «гуттаперчевым»: гибкость присуща таким людям от рождения. Ну а некоторым приходится прикладывать немалые усилия для того, чтобы стать хотя бы немного гибче. Тем не менее добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат — вполне достижимая задача для каждого. Правда, подчас для этого требуются годы упорных тренировок.

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_05
Кого-то можно назвать «гуттаперчевым»: гибкость присуща таким людям от рождения. Ну а некоторым приходится прикладывать немалые усилия для того, чтобы стать хотя бы немного гибче

В этой статье вы найдете ряд упражнений, которые помогут вам сесть на продольный шпагат. Выберите те, которые покажутся вам наиболее комфортными и эффективными. И приступайте к тренировкам!

Что такое шпагат: немного теории

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, стоит разобраться: что же такое шпагат? Стоит оговориться, что в гимнастике, балете и йоге подход к шпагату различается. В гимнастике это элемент, добавляющий выступлению зрелищности. То же самое можно сказать и о танцах. При этом о положении позвоночника и суставов почти не заботятся: главное — добиться нужной растяжки.

В йоге дела обстоят иначе. Никакой боли: шпагат достигается за счет достижения максимальной подвижности тазобедренных суставов. При этом мышцы не должны болеть и человек будет способен скручиваться и наклоняться в разные стороны.

Совет! Для быстрого достижения результата растягиваться нужно два раза в день: по утрам и вечерам. С утра выполнять упражнения будет сложнее, однако тренировка будет эффективнее. Вечером растягивать мышцы проще: можно сказать, что перед сном вы будете закреплять полученный результат.

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_13
Шпагат достигается за счет достижения максимальной подвижности тазобедренных суставов

Для чего нужно садиться на шпагат?

Если вы полагаете, что садиться на шпагат стоит исключительно ради того, чтобы иметь возможность похвалиться своей растяжкой, вы ошибаетесь. Благодаря этому упражнению можно добиться множества эффектов:

  • Увеличение подвижности костей таза;
  • Улучшение кровоснабжения органов малого таза;
  • Улучшение осанки и распрямление позвоночника;
  • Укрепление мышц пресса и бедер.
  • Врачи даже утверждают, что выполнение упражнений на растяжку служит отличной профилактикой различных заболеваний мочеполовой системы!

Совет! Во время выполнения упражнений концентрируйтесь на своих внутренних ощущениях. Вы ни в коем случае не должны чувствовать боль: только приятное чувство растяжения.

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_01
Врачи даже утверждают, что выполнение упражнений на растяжку служит отличной профилактикой различных заболеваний мочеполовой системы

Кому нельзя пытаться сесть на продольный шпагат?

Конечно, всем хочется стать более гибкими. Однако если у вас имеются противопоказания к выполнению упражнений на растяжку, от тренировок стоит отказаться.

Не стоит пытаться сесть на шпагат в следующих случаях:

  • У вас поднялась температура;
  • У вас имеются хронические заболевания суставов;
  • Недавно у вас была мышечная травма или перелом;
  • В вашем организме имеют место воспалительные процессы.

Сразу же прекратите делать упражнение, если почувствуете головокружение или шум в ушах! Прилягте, выпейте воды, постарайтесь расслабить мышцы. Если во время тренировки эти симптомы будут регулярно повторяться, вам необходимо обратиться к врачу: скорее всего, у вас имеются проблемы с сосудами.

Совет! За 15–10 минут до тренировки примите горячий душ: это сделает мышцы более эластичными и минимизирует риск получить травму.

Разминка: приступаем к тренировкам

Почему стоит начать именно с продольного шпагата? Все очень просто: продольный шпагат считается самым простым. Ведь в нем задействованы те же мышцы, которые работают во время ходьбы. Поэтому в продольный шпагат сесть можно гораздо быстрее, чем в поперечный. Сделать это могут даже люди, которые никогда не занимались спортом или гимнастикой.

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_02
Пренебрегая разминкой, можно нанести мышцам и суставам ощутимый вред и навсегда потерять желание заниматься растяжкой

Однако прежде чем приступать к растяжке, необходимо размяться. Ведь как быстро сесть на продольный шпагат, если ваши мышцы не готовы к нагрузкам? Пренебрегая разминкой, можно нанести мышцам и суставам ощутимый вред и навсегда потерять желание заниматься растяжкой. В качестве разминки подойдет любая кардиотренировка. Выберите упражнения, которые нравятся вам больше всего: сделайте несколько энергичных приседаний, попрыгайте через скакалку. Если у вас есть велотренажер или беговая дорожка, потренируйтесь на них. Это подготовит мышцы и улучшит кровообращение. К тому же, благодаря кардиоупражнениям вы сможете совместить растяжку с похудением, что для многих весьма актуально.

Совет! Упражнения выполняйте в теплом помещении. При низких температурах мышцы растягиваются гораздо хуже. Если в комнате прохладно, наденьте теплую одежду.

Эффективные упражнения на растяжку

Баллистические выпады

Если вы не знаете, как правильно сесть на продольный шпагат, начинайте с выпадов. Это упражнение напоминает обычные выпады, которые многие люди проделывают в спортзале. Однако есть отличие: в нижней точке необходимо зафиксироваться и попытаться легкими пружинящими движениями растянуть мышцы бедер.

Сгибая ногу, делайте упор руками в бедро немного выше колена и делайте несколько пружинящих движений. Всего требуется сделать по 20-30 повторов на каждую ногу, всего выполняется три подхода.

Совет! Для того чтобы фиксировать достигнутые результаты, пользуйтесь обычной линейкой: замеряйте расстояние от паха до пола в момент максимального растяжения мышц.

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_04
Растяжка поможет разогреть мышцы и суставы

Бабочка

Это упражнение помогает растянуть мышцы бедер и сделать тазобедренные суставы более гибкими. Сядьте на пол, разведите колени в стороны и соедините стопы. Если ваши колени при этом оказались на полу, можете приступать к следующему упражнению. Однако такая врожденная гибкость является сравнительно редким явлением: у большинства людей колени оказываются достаточно далеко от пола. Ваша цель — добиться того, чтобы колени оказались на одном уровне со стопами.

Начинайте медленно надавливать на колени руками, не делая при этом резких рывков. Всякий раз, когда мышцы будут растягиваться, делайте выдох: это сделает упражнение еще более эффективным.

Совет! Не бросайте выполнять упражнения и не делайте долгих перерывов! Иначе результаты ухудшатся, и вам придется начинать сначала.

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_10
Поза бабочка

Растяжка с использованием станка

Конечно, в вашем доме вряд ли имеется настоящий балетный станок. Однако его вполне могут заменить стол, стул или подоконник. Положите ногу на импровизированный «станок». Сделайте глубокий наклон к рабочей ноге. При этом сгибать опорную ногу или скручивать корпус нельзя. Проделайте два десятка повторений и поменяйте рабочую ногу. Всего для каждой ноги требуется выполнить по три подхода.

Существует еще одно упражнение «со станком»: держа рабочую ногу на опоре, начинайте делать медленный присед. Вы сразу же почувствуете, как растягиваются мышцы бедер. Однако нужно проявить осторожность: это упражнение подходит только для людей, которые уже имеют некоторый опыт в тренировках на растяжку.

Совет! Не пытайтесь поставить себе сроки для достижения результата. Все люди разные: кто-то сядет на шпагат за несколько недель, кому-то понадобятся годы.

Если вы решите, что обязаны сесть на продольный шпагат через месяц и не добьетесь результата, это может вызвать сильное разочарование и отбить желание продолжать тренировки. Учитывайте свои индивидуальные особенности. И не верьте тренерам, которые утверждают, что знают, как сесть на продольный шпагат за неделю!

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_08
Занимаясь растяжкой в домашних условиях, вместо балетного станка вы может использовать стул или стол

Наклоны вперед из сидячего положения

Если вы учитесь, как сесть на шпагат продольный, упражнение поможет вам растянуть мышцы, расположенные с внутренней стороны бедер. Для его выполнения сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны так далеко, как только сможете. Вытяните руки вперед и постарайтесь сделать глубокий наклон. Чтобы выполнять упражнение было проще, можете положить ладони на пол и «скользить» вперед. Как только достигнете максимального растяжения, зафиксируйтесь на одну минуту. Никаких резких движений! Если вы чувствуете сильную боль, слегка подайтесь назад.

Постепенно вы заметите, что наклоняться вперед становится все проще и проще. Это говорит о том, что мышцы растягиваются, и цель тренировок приближается.

Совет! Если после упражнений на растяжку вы чувствуете боль в мышцах, не отказывайтесь от тренировок. Примите горячую ванну и сделайте себе массаж: это поможет вывести молочную кислоту, которая и является причиной дискомфорта.

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_06
Наклоны вперед — хорошее упражнение на растяжку ног

Поза бегуна: упражнение из йоги

Глубоко вдохните, сделайте выпад вперед, поставьте стопу ноги, которая оказалась передней, под колено. Другую ногу вытяните, обопритесь на пальцы и направьте пятку назад. Руки поставьте по обе стороны от передней ноги.

Плечи должны быть расправлены и опущены, а шея — вытянутой. Смотрите прямо перед собой. Мышцы брюшного пресса слегка напрягите. В этой позе постарайтесь задержаться на одну минуту. Дыхание при этом удерживайте спокойное и ровное.

Совет! Не беда, если вы не сможете простоять в позе бегуна в течение целой минуты. Поначалу задерживайтесь в ней так долго, как сможете: через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузкам, и вы сможете с легкостью удерживать тело в нужном вам положении.

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_09
Поза бегуна

Упражнения для растяжки мышц бедер

Эти простые упражнения позволят вам достаточно быстро сделать мышцы ног более эластичными, что способствует достижению поставленной вами цели. Итак, регулярно выполняйте следующее упражнение:

Лягте на пол, поднимите одну ногу так высоко, как только сможете, стараясь подтянуть ее к корпусу. Очень важно не сгибать колено «рабочей» ноги: конечно, так вы сможете поднять ее выше, но упражнение не принесет нужного эффекта. Когда нога достигнет крайней точки, зафиксируйтесь на 20–30 секунд. Упражнение следует повторить для второй ноги. Сделайте 10–15 подходов.

Совет! Если вы хотите, чтобы разминка перед упражнениями на растяжку была не только эффективной, но и веселой, поставьте свою любимую энергичную музыку и начинайте танцевать! Зажигательные танца отлично подготовят ваши мышцы к предстоящим нагрузкам.

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_12
Подтягивая одну ногу к корпусу, старайтесь вторую ногу держать ровно

Подготовка к шпагату

Существует несколько простых способов растянуть мышцы для продольного шпагата. Итак, разведите ноги перпендикулярно корпусу так широко, как сможете, и выполняйте следующие действия:

  • Возьмите несколько книг. Положите их таким образом, чтобы как бы «сидеть» на стопке. Как только вы поймете, что расстояние до пола можно сократить, уберите верхнюю книгу;
  • Сядьте в шпагат так глубоко, как только сможете. Выполняя это упражнение, вы должны ощутить легкий дискомфорт: мышцы словно начинают слегка подрагивать. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд и медленно поднимайтесь. При этом важно, чтобы ваши ноги скользили по полу одновременно.
Kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_11
Выполняя любые упражнения на растяжку, вы должны ощущать легкий дискомфорт. Не допускайте никакой боли

Совет! Старайтесь заниматься как минимум четыре раза в неделю. Конечно, в идеале желательно делать упражнения на растяжку ежедневно, однако такая возможность есть далеко не всегда.

Выполнение продольного шпагата

Для того чтобы это упражнение было проще, стоит выполнять его на гладком, скользком полу, надев носки. Нужно, чтобы ваши ступни слегка скользили по поверхности.

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_03
При регулярных упражнениях на растяжку, ваш шпагат скоро станет реальностью

Попытайтесь сесть на шпагат так глубоко, как только сможете. Обопритесь руками о пол и начинайте делать пружинящие движения. В самой низкой точке постарайтесь задержаться на 30–40 секунд.

Совет! Не переусердствуйте! Лучше сделать меньшее количество подходов, при этом не повредив мышцы. Чрезмерное рвение в выполнении упражнений на растяжку может привести к микроскопическим разрывам мышечных волокон и растяжением сухожилий.

Женская шапочка для плавания в бассейне — Как правильно выбрать?

shapochka-dlya-plavaniya-zhenskaya_03
Шапочка для плавания женская — неотъемлемый атрибут настоящих пловцов

Волосы, прическа – частый показатель женственности, здоровья, имиджа представительницы прекрасной половины человечества, поэтому у поклонниц плавания возникает закономерный вопрос: нужна ли шапочка для плавания? Женская аудитория единогласна: да! Это стильно, полезно для волос и особо актуально, если речь идет о профессиональных спортсменках.

Shapochka-dlya-plavaniya-zhenskaya_02
Во многих бассейнах не пускают без шапочек в воду. Так стараются уберечь водосток от засорения

Что за странный аксессуар?

Плавание – уникальный способ поддержать здоровье (напрягаются и расслабляются все группы мышц), вес (за час даже пассивного плавания сжигается до 300 калорий) и даже завести приятное знакомство. Но как выглядеть еще и привлекательно?

На форумах встречаются обсуждения шапочек для бассейна, где большинство девушек недовольны своим внешним видом в них. Не устраивать отражение в зеркале может по разным причинам – меняется форма лица, кто-то пытается оставить челку (предпочитают не убирать ее под головной убор), не вызывает восторг выделяющаяся гулька волос, собранных на затылке.

Особенности приобретения:

  • Женские шапочки для плавания в бассейне бывают не только полностью облегающими. Иногда подбирают фасон, где прилегает аксессуар в зоне «лоб – уши – затылок», а сама головная часть более свободна (зрительно меняется пропорция головы).
  • Визуально выделиться, привлечь внимание и опять-таки изменить пропорцию лица помогут шапки для плавания с рисунком, рельефные (существуют даже с накладными орнаментами – цветами, плавниками, бантами).
  • Текстильную шапочку под силу украсить и сделать особенной (вышить, обшить бисером или стразами).

Совет! Опытные инструкторы и психологи уверяют: внешний вид в плавательном головном уборе – это мелочи, на которые не стоит обращать внимания. Главное – приобрести аксессуар, в котором удобно плавать, и он подходит к купальнику.

shapochka-dlya-plavaniya-zhenskaya_-3
Многие женщины стесняются надевать шапочку, т. к. им не нравится внешний вид. На помощь приходят оригинальные и модные модели

Человек, решившийся заняться здоровьем и продемонстрировать свою фигуру без одежды (в купальном костюме) уже сделал шаг навстречу красивому телу, так что стесняться нечего.

Можно ли обойтись?

Объемные женские шапочки для плавания в бассейне (для девушек с длинными густыми волосами) или плотно прилегающие – дело личного выбора. Но шапочки – обязательный атрибут некоторых бассейнов. Эта деталь гардероба начинающего или опытного пловца должна быть в арсенале по нескольким причинам:

  • Не засоряется сток бассейна волосами (намокание прически, воздействие хлорированной воды приводят к дополнительному выпадению). По некоторым данным, на голове человека находится 90–150 тысяч волосков, ежедневно могут выпадать до 100 штук. Чтобы обеспечить сохранность прически и чистоту общественного бассейна, шапочка необходима (иногда одноразовые аксессуары предлагают в самих плавательных центрах).
  • Это защита ушей от попадания влаги и развития отита.
  • Мокрые длинные и средние волосы способствуют быстрой потери тепла организмом, что ведет к переохлаждению.
  • Без головного убора уменьшается скорость пловца (если речь идет о тренировке скоростных видов плавания).
shapochka-dlya-plavaniya-zhenskaya_12
Мокрые длинные и средние волосы способствуют быстрой потери тепла организмом, что ведет к переохлаждению
  • И самое важное: шапочка не всегда станет надежным защитником от намокания прядей, но сэкономит время на сушке волос. Современный день женщины расписан по часам и минутам, сушить волосы после каждого посещения бассейна нет времени (также воздействие фена негативно сказывается на их структуре).

Резиновые модели

В 60-х годах ХХ века в моду ворвались латексные (резиновые) головные уборы. Их появлению обязаны вечным идеалам женской красоты, на алтарь которых иногда клались здоровье и даже жизнь девушки (химическая завивка, завивка электрическим током). Портить локоны, полученные таким трудом, не хотелось, но и отказываться от посещения бассейна, пляжного отдыха было бы неразумно.

Появились женские шапочки для плавания, купить которые старалась каждая модница.

И сегодня популярными остаются резиновые «братья», латексные и силиконовые уборы. Они схожи по своей непромокаемости (хотя на 100% обеспечить сухость волос не могут). Есть и существенные отличия.

Особенности латексных моделей:

  • Эти изделия придут на помощь в качестве «одноразовой» шапочки. Износостойкости на более чем пару занятий может не хватить (дешевые товары).
  • Относительно низкая стоимость – 250–300 рублей за штуку, если это мировые бренды (как TYR). На сайтах оптовых закупок можно найти от 100–150 рублей. В разделе «б/у» всегда есть шанс найти еще дешевле.
  • Данные модели больше подойдут обладательницам коротких волос, к длинным прядям латекс, как утверждают отзывы, буду прилипать, надевать такой головной убор не очень удобно.
shapochka-dlya-plavaniya-zhenskaya_11
Шапочка закрывает уши от попадания воды и развития отита

Совет! Мнения экспертов не столь категоричны. Сегодня производители предлагают высокотехнологичный латекс, который значительно отличается от предыдущих поколений «резиновых» моделей. Некоторые пловцы отдают предпочтение именно латексным уборам (у некоторых материал может вызывать аллергию, хотя современная промышленность использует этот материал даже для изготовления медицинских таких товаров, как «изделие №2»).

Главное – не забывать применять тальк (или детскую присыпку) перед надеванием, чтобы волосы не прилипали к аксессуару. Сушить после снятия и промывания под проточной водой нужно на столе или подоконнике, но не на батарее или под палящим солнцем! Это касается и других моделей.

Эра силикона

Перед тем как купить женские шапочки для плавания в бассейне, нужно ознакомиться с лидером мировых продаж – силиконовым вариантом головных уборов. Этот материал также высокоэластичен, есть свои преимущества:

  • Быстро надевается (латексные аксессуары в этом вопросе уступают), более прочные в сравнении с предыдущим аналогом.
  • При надевании также нужно избегать острых предметов (заколок, шпилек, колец на пальцах, браслетов).
  • Легко надевается (без талька, не электризуется) и быстро снимается. Не вызывает аллергической реакции.

 

shapochka-dlya-plavaniya-zhenskaya_-4
Силиконовые шапочки на пике популярности
  • Края («ободок» головного убора) более толстый, чем основная часть (обеспечивает защиту от намокания волос).
  • Но высокая эластичность материала (может растягиваться почти в 2 раза) иногда доставляет дискомфорт пловцам, давя на голову. Тогда удобнее выбрать такой аксессуар, как женская шапочка для плавания – для длинных волос (объемный вариант).

Важно! Ценовой диапазон также широк. Можно найти модели от 120 рублей до 900, что не особо отличается от стоимости латексных моделей. Есть варианты и намного дороже (зависит от производителя, качества силикона, орнамента). Пользуются спросом марки, доступные по своей цене. Это AliExpress (водонепроницаемые головные уборы от 160 рублей), Lipotes (от 140 рублей).

Когда красота имеет значение

Женская шапочка для плавания текстильная, но непромокаемая – предел мечтаний, соединяющий в себе красоту, удобство, сухость локонов любой длины (включая шикарные длинные волосы).

Изначально все головные уборы для плавания делились на непромокаемые (для ныряния) и промокаемые (текстильные). Суть последних моделей в том, чтобы собрать волосы, и они не мешали выполнять упражнения по водной аэробике, плаванию без погружения в воду с головой. Плюс – нет ограничений в оформлении (настоящими произведениями искусства становятся такие аксессуары). Минус – прическа намокает.

shapochka-dlya-plavaniya-zhenskaya_-1
Красивая шапочка для плавания

Таким головным убором может выступить и самостоятельно связанный аксессуар для плавания. А можно и приобрести готовый – их производят из того же материала, что и купальники (но материал содержит и полиуретан или силиконовые нити – для более комфортного прилегания и эластичности).

Цена на такие текстильные изделия (если в основе – полиэстер и/или эластан) может составлять от 160 рублей и выше (бюджетные варианты предлагают азиатские компании, как Joss).

shapochka-dlya-plavaniya-zhenskaya_-5
Яркая модель бюджетного бренда Joss

Совет! Но если эти варианты промокаемых моделей не устраивают, обращаются к комбинированным типам. Такие текстильные головные уборы сохранят волосы сухими.

Идеальная модель

Лучшими товарами считаются комбинированные варианты. Это шапочки, внешний слой которых выполнен из силикона (прорезиненного непромокаемого материала), внутренний – на тканевой основе.

Особенности таких моделей:

  • Удобство во всех смыслах – этот аксессуар сохраняет волосы сухими, не липнет к прядям, быстро надевается и легко снимается.
  • Разработаны модели, внешне не отличающиеся от плотных силиконовых аналогов (популярны среди спортсменов, сохраняют гидродинамические свойства) или модных текстильных (внешне порадуют обладательниц рюшами, накладками, но сохранят локоны в сухости).
shapochka-dlya-plavaniya-zhenskaya_08
Лучшими товарами считаются комбинированные варианты. Это шапочки, внешний слой которых выполнен из силикона, внутренний – на тканевой основе
  • Ценовой диапазон, ввиду высокой себестоимости, отличается от предыдущих вариантов. За 550–1200 рублей можно заказать в интернете (BECO), для детей предусмотрены как классические аксессуары, так и с рисунками, есть модели с надписями (SPEEDO Slogan).
shapochka-dlya-plavaniya-zhenskaya_-6
Шапочка в лимонах представлена компанией Speedo
shapochka-dlya-plavaniya-zhenskaya_-2
Фруктовая линейка шапок популярного спортивного бренда

Совет! Выбор головного убора для плавания, если это не международные или олимпийские соревнования, лучше оставить за своими предпочтениями. Кому-то удобнее в латексной шапочке, пышноволосым девушкам чаще по душе силиконовые аксессуары, не сковывающие, имеющие дополнительное пространство для хвоста или пучка. Текстильные и комбинированные – тоже сегодня в почете. Но мало выбрать нужную деталь для плавания – нужно правильно ее эксплуатировать.

Как эту шапочку надеть?

С выбором легче – есть детский и взрослый размер (простые и объемные, для девушек с пышной прической). С использованием шапочки на практике бывает все сложнее. Если обыкновенную шапку для выхода на улицу надеть просто (кому как удобно), то к атрибуту для водных процедур придется приноровиться.

Совет! Перед надеванием снимают украшения с пальцев и запястий (кольца, часы, браслеты) и желательно оставить дома серьги и заколки (только текстильные шапочки не столь привередливы к нескольким маленьким проколам). Иногда острые ногти с маникюром со стразами тоже нарушают целостность головного убора для плавания.

shapochka-dlya-plavaniya-zhenskaya_07
Пряди лучше сразу связать пучком на затылке, челку зачесать назад, а потом надевать шапочку
  • Для длинноволосых посетительниц бассейна поможет совет: пряди лучше сразу связать пучком на затылке, челку зачесать назад (заправить после надевания уже вряд ли получится). Поучиться надевать шапочку изначально советуют дома (тренировка не помешает).
  • Если головной убор резиновый, его изнутри посыпают тальком.
  • Ладони складывают лодочкой и пропускают внутрь шапки, ее изнутри растягивают. Иногда надевают так, чтобы ладони «смотрели» в разные стороны.
    В таком состоянии шапку надевают на голову (руки продолжают оставаться в головном уборе).
  • Изначально шапку надевают на лобную часть (голову опускают вниз), уши, потом – на затылок. Линия волос сзади, уши должны быть прикрыты (если это не укороченная модель).
  • Снимают убор тоже осторожно (чтобы не повредить волосы и сам аксессуар). Сначала пропускают пальцы рук под шапку на затылке, потом аккуратно – с макушки и лба, после чего изделие прополаскивают и высушивают естественным путем.

Важно! Несмотря на необходимую плотность и максимальное прилегание, этот атрибут должен быть комфортным – нарушение кровообращения и неприятные ассоциации с плаваньем в бассейне никому на пользу еще не шли.

shapochka-dlya-plavaniya-zhenskaya_06
Снимая шапку таким образом, можно повредить изделие и волосы

Шапочка как средство достижения успеха?

Интересно, что выбор этой необходимой детали спортивной экипировки мастеров спорта и участников конкурсных программ и соревнований – занятие еще более хлопотное. Производители гидрокостюмов привлекают внимание многообещающими заявлениями.

Так, пока главными лидерами-конкурентами выступают фирмы SPEEDO (англо-американский проект) и Arena (итальянский бренд). Создатели обещают увеличение скорости пловца (до 0,1 секунды) и снижение сопротивляемости воды на 5–16%. Для спортсменов, отстаивающих честь страны, лишние доли секунды играют большую роль, хотя сами пловцы уверяют: часто дело не в новейших разработках тканей, а в умении плавать. К тому же полную экипировку трудно назвать дешевой (комплекты «плавки или купальник + очки + шапочка» иногда обходятся в 30 тысяч рублей и дороже).

Shapochka-dlya-plavaniya-zhenskaya_04
Главное – не гнаться за модой, а выбирать по себе и правильно надевать главный аксессуар для бассейна, от которого зависят здоровье волос, ушей, а также хорошее самочувствие и настроение

В свете таких стоимостей даже обыкновенная комбинированная шапочка выглядит дешевой. Но главное – не гнаться за модой, а выбирать по себе и правильно надевать главный аксессуар для бассейна, от которого зависят здоровье волос, ушей, а также хорошее самочувствие и настроение. Для женщины последний показатель стоит чуть ли не на первом месте.

Как накачать бразильскую попу быстро? — Упражнения в домашних условиях

Как накачать бразильскую попу — интересует многих женщин, мечтающих об упругих ягодицах

«Пятая точка», «ягодицы», «попа», «лепестки лотоса, смыкающиеся над источником бед и вдохновения» – все это синонимы той части тела, которая будоражит мужчин и женщин. Популярный тип этих женских форм – латиноамериканский. Как накачать бразильскую попу самостоятельно, в домашних условиях, – вопрос на сегодня номер один.

kak-nakachat-brazilskuyu-popu-bystro_11
Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста

Бразильские формы

Бразильский тип обусловлен генетически. Латиноамериканские женщины могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, которые возвышаются почти от поясницы. Внизу, где ягодичные выпуклости переходят в заднюю поверхность бедра, нет складок. Такая попа напоминает «полочку».

Славянкам (как и остальным представительницам европеоидного типа внешности) природа подарила другие типы – в основном это форма перевернутого сердца. Такими «выдающимися» частями тела восхищались Иван Славинский, Дали, Рубенс. Но нет предела физическому совершенству. Сегодня популярны формы как у Дженнифер Лопес (застраховала ягодицы на сумму в 1 миллиард долларов) или Игги Азалии (австралийская белокурая рэп-исполнительница увеличила попу при помощи пластической хирургии).

kak-nakachat-brazilskuyu-popu-bystro_07
Тренировки необходимо совмещать с правильным питанием

Перед спортзалом

Перед тем как накачать бразильскую попу с инструктором в тренажерном зале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что часто женщины решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.

Особенности бразильских форм:

  • В первом случае идеальный пример для подражания – натренированные девушки, отдающие занятиям все свободное время. Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста.
  • Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не столь категоричны в требованиях. Идеальная в их понимании «пятая точка» должна быть упругой, но не слишком твердой. «В моде» женщины с нормальным телосложением, слишком худые (астеничного типа) давно не вызывают желания у большинства опрашиваемых, по версиям мужских журналов.
  • Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно подобрать на 10–15 минут, учитывая облегченные варианты для коленных суставов.
  • Специальные диеты не нужны, если девушка не проходит стадию «сушки» для предстоящих конкурсов на рельефность мышц или перед конкурсом в бикини.

Совет! Даже имея лишние сантиметры подкожного жира, не надо расстраиваться. Наоборот, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы.

kak-nakachat-brazilskuyu-popu-bystro_13
Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день)

Массажными движениями

Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ней есть советы и у косметологов.

Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж. Он включает разогревание кожи, подкожных слоев (понадобится крем с добавлением эфирного масла или сока имбиря, цитрусовых фруктов), воздействие массажными палочками, ручными массажерами с рельефной поверхностью. Обязательный этап – завершение поглаживающими успокаивающими движениями массируемой области (внешняя сторона бедра – ягодицы – поясница).

Посещение массажиста займет 2–3 месяца (по 3 сеанса в неделю). Самостоятельно делают массаж во время принятия душа или ванной (используют скрабы, жесткие мочалки).

kak-nakachat-brazilskuyu-popu-bystro_12
Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж

Активизируем мышцы

Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбрасыванию лишнего веса и обретению красивых форм, Анита Луценко, уверяет: хватит разовой тренировки трижды в неделю по 10–12 минут в день, а от мучительных диет можно и отказаться. Как накачать бразильскую попу всего за месяц-два? Главное – задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них во время занятий тепло и напряжение (они должны работать).

Выпады (можно и с утяжелением в виде полулитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Упражнение выглядит так: нужно ровно стать – вперед максимально широко шагнуть правой ногой – левую опустить на колено – опираясь исключительно на бедренные мышцы, приподняться. Повтор – 10–20 раз.

Совет! Утяжеление необходимо, когда подходы ставших привычными упражнений не вызывают трудностей. Такому организму эти нагрузки пользы не несут. Главный признак правильности упражнений – легкая боль в мышцах на следующие день-два.

Одно из самых легких в исполнении, но эффективных, упражнений – поднятие таза лежа. Ложатся на коврик на спину. Ноги максимально сгибают в колене, пятки придвигают к тазу – вверх выбрасывают таз (иногда фиксируют на пару секунд) – опускают таз вниз, не касаясь пола, – снова выбрасывают вверх.

kak-nakachat-brazilskuyu-popu-bystro_09
Упражнение выпады ног

Сначала делают упражнение по 10 раз в два подхода, постепенно доводят до ста. Иногда бутылку, гирю кладут на живот во время поднятия таза (для усиления эффекта), придерживают инвентарь руками.

Махи ногами, лежа на боку. Чуть сгибают ногу, которая оказалась внизу, и верхнюю. Ее отводят не параллельно полу, а чуть наискось (медленно, но сильно). Если это дается легко, верхнюю ногу выпрямляют в колене.

Ласточка. Стать ровно с опущенными руками, в которых бутылки, – опустить руки с бутылками на пол, на ширину плеч – в это время левая нога отводится назад, спина прямая – возвращение в исходную позицию.

Упражнение на локтях. Становятся, опираясь на локти и ладони, в ногах – на колени. Правую ногу отрывают от пола и медленно заводят назад, поднимая бедро и пятку повыше. Дальше – возвращают ногу в исходное положение (на колено) или прижимают к груди. Повторяют с другой ногой.

Как накачать бразильскую попу по всем правилам, лучше просмотреть видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.

kak-nakachat-brazilskuyu-popu-bystro_04
Махи ногами, стоя на коленях

Секреты Мисс Бум-Бум

Иногда встречается в СМИ информация, что «бразильская попа» – только бренд, и от природы не все бразильянки – эталоны красоты в данном вопросе. «Кумирами» остаются представительницы африканских стран. На них смело равняются посетительницы спортзалов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердечко» и округлые ягодицы требуют подтяжки упражнениями, труднее будет девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы. Но силуэт можно поменять. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.

Важно! Пышнотелым девушкам придать пикантную форму своим выпуклостям намного проще, чем женщинам с маленьким весом: наращивать мышцы сложнее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).

Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.

kak-nakachat-brazilskuyu-popu-bystro_08
В Бразилии проходит конкурс на лучшие пышные ягодицы Мисс Бум-Бум

Экспресс-программа тренировок

  • Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
  • Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
  • Полноценный ночной отдых (мышцы после нагрузок нуждаются в отдыхе).

Остальное – за специальной программой. Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки. Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).

Сели-встали

Как накачать бразильскую попу только за неделю? Тренеры иногда советуют объективно смотреть на здоровье и возможности организма. Минимум 2–3 недели понадобится, чтобы увидеть динамику (занятия 3 дня в неделю, через день – упражнения на наращивание мышц, в остальные дни – кардионагрузки, сжигающие жиры и выводящие ненужные продукты распада аминокислот из мышц).

kak-nakachat-brazilskuyu-popu-bystro_03
Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола

Полезны приседания:

  • Присед на одной ноге (со стулом). Становятся спиной к стулу, руки на поясе, левая нога носком и стопой упирается в сиденье стула, присогнута. Правая стоит на полу, тоже согнута в колене. Нужно приседать в такой позе, задействуя ягодичные мышцы.
  • Пригодится и фиксированный присед. У стены присаживаются так, чтобы спина была прямая. Фиксируют положение на 30–45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
  • Приседания для ягодичной мышцы. Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола. Выполняют упражнение медленно, можно фиксировать точку на пару секунд.
  • Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра – приседают на носках, внутреннюю поверхность – колени при приседании разводят немного в стороны.
  • Чтобы скорректировать силуэт и сделать органичным переход линий от спины к попе, используют и дополнительный груз для укрепления спинных мышц (приседания со штангой).

Совет! Перед каждой тренировкой проводят разминку, она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев, легкого спуска по лестнице, пешей прогулки.

kak-nakachat-brazilskuyu-popu-bystro_05
Перед любой интенсивной тренировкой, уделите минут 10 разминке

Когда дороги минуты

Перед тем как накачать бразильскую попу дома, нужно понять: быстро это сделать можно при условии систематичности. Женщина устала от сидения за отчетом или от работы с компьютером? Пора встать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5–10 махов назад.

Если смотреть телевизор, можно присесть на пол и попытаться на ягодицах добраться в противоположную сторону комнаты (вспомнить, как маленькие дети ерзают).

Эффективны и поочередные сжимания-разжимания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем их сжимают на несколько секунд (фиксируют) и расслабляют.

Совет! Можно не отказываться от привычного питания (только убирают из рациона газированные напитки – заменяют минеральной водой без газа, соки – это полноценный прием пищи, перекус). Нужно только поменять последовательность – до обеда употребляют углеводы, на ужин – белковые продукты (мясо, птицу, рыбу), перед сном выпивают стакан кефира или едят творог.

Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» в считаные минуты, приобретают белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет хирургия. Это силиконовые импланты или закачивание собственных жировых клеток в область ягодиц (не остается следов вмешательства, материал природный, его удобно применять для любой зоны, придавая ягодицам нужную округлость или выпуклость).

Kak-nakachat-brazilskuyu-popu-bystro_01
Накачать бразильскую попу можно, сидя на стуле. Сжимайте и разжимайте ягодицы от 50 до 200 раз

Ева Андресса: несложная программа

Известная латиноамериканская фитнес-модель и тренер предлагает особый комплекс упражнений. Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка не отличалась от стандартных худеньких моделей). Сегодня обхват ее талии – почти 70 см, 72 кг – вес. Но она выглядит привлекательно и знает точно: в ней нет ничего лишнего. А такую попу, как у нее, хочет каждая.

Ева Андресса утверждает, что успех тренировок гарантирован, если:

  • Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхают 45–60 секунд). Всего 5 повторов. Между ними перерыв – не более 1,5 минут.
  • По 15 раз нужно выталкивать ногу и прижимать к колену (исходное положение – «собачья поза»).
  • Необходимо прыгать по 20 раз на каждую ногу так, чтобы «приземляться» в выпад.
  • Приседают, не отрывая от пола руки! (20–30 раз)
  • И здесь на помощь придет планка. Только ноги нужно по очереди отрывать от пола и приподнимать (по 20 раз).
  • Приседать по 20 раз, стоя на пальцах, и столько же – в позе сумоиста (нужно успеть прочувствовать каждую мышцу, но не терять темп).
  • Фитнес-тренер уверяет, что красивая «пятая точка» идеально смотрится с шестью кубиками пресса, ради которого придется ограничивать вкусности, хотя и не исключать их из рациона.
kak-nakachat-brazilskuyu-popu-bystro_02
Ягодичные мышцы легче всего поддаются коррекции с помощью тренировок

Совет! Если хочется есть после тренировки, лучше выпить стакан кефира с чайной ложкой клетчатки, или йогурт без добавок. Голод – враг красивой фигуры. Он заставляет откладываться жиры в «депо», живот, бедра, подкожный жир в области ягодиц.

Упругая пышная грудь, стройная талия, шикарные волосы – это не весь перечень привлекательных частей женского тела. Что бы представители сильной половины человечества ни говорили девушкам, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, легче всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь осталось только выбрать способ.

Как девушке начать бегать с нуля? — Эффективная программа для новичков

kak-nachat-begat-s-nulya-devushke_03
Перед тем как начать бегать с нуля придется ознакомиться с некоторым набором необходимых правил и навыков

Перед тем как начать бегать с нуля придется ознакомиться с некоторым набором необходимых правил и навыков. Ведь бег – это один из видов легкой атлетики, тип спортивного единоборства, а значит требует определенной подготовки даже в начале спортивной карьеры.

Kak-nachat-begat-s-nulya-devushke_02
Часто именно лень становится на пути больших и малых свершений

Для того чтобы выяснить сможете ли вы правильно начать регулярно бегать и выдерживать с легкостью дистанции от нуля до трех километров, необходимо для начала оторвать пятую точку от дивана. Часто лень становится на пути больших и малых свершений. Но если органы у вас не казенные, фигура далека от идеала, а с друзьями встречаетесь лишь в социальных сетях, то дорожки парков и скверов ждут ваших больших и малых свершений на пик Победы. Победы над собственной ленью.

Мотивы для сомневающихся

Нашим прародителям для добычи еды приходилось лазать по деревьям, длительно бегать по пересеченным местностям, швырять камни и копья в объекты охоты, прыгать с высоты и нырять на глубину без всяких приспособлений. Правила выживания диктовали способы реализации.

Цивилизованный человек стоит на вершине пищевой цепочки и не заморачивается по поводу голода. Еду можно получить, не выходя на улицу, работать, не покидая помещения, общаться, оставаясь внутри замкнутого пространства, лечиться, не высовывая носа из квартиры. Подрастающий животик, унылые плечи и слабые конечности, максимально способные лишь на то, чтобы давить на педали авто и кнопки пульта – портрет осовремененного человека.

Что же может служить поводом для занятий спортом? Как донести до обывателя, что именно сегодня начать бегать с нуля необходимо для похудения, здоровья, полноценной жизни?

kak-nachat-begat-s-nulya-devushke_09
Мечтайте и осмысляйте то, к чему стремитесь, представляя полученный результат
  1. Публично заявите о своих намерениях заняться спортом (теперь окружающие будут вас донимать вопросами).
  2. Денежная мотивация. Если у вас нет личного спонсора, готового платить за ваши маленькие и большие достижения в беге, то интернет-сервис Gym-pact обеспечивает любому желающему спортсмену денежное вознаграждение за счет лентяев, пропускающих занятия.
  3. Мечтайте и осмысляйте то, к чему стремитесь, представляя полученный результат. Выявляйте те препятствия, которые могут встретиться на пути. Так вы уже мысленно подготовите себя к случайностям.

Совет! Придумайте для себя осязаемый подарок для побуждения к действию. Это может быть что-нибудь сладкое после «изнуряющих» пробежек.

Экипировка

На самом деле здесь все просто до безобразия. Одежда должна быть удобной, просторной, из натуральных тканей и выбрана по сезону. Это, конечно, не говорит о том, что в снежное время года на пробежку нужно одеться в шубу и обуться в зимние ботинки. Если вы решили приступать к пробежкам в холодный сезон, то осенний спортивный костюм подойдет как нельзя лучше.

С вопросом обуви придется поразмыслить. Менеджеры спортивных магазинов, стремящихся к продвижению товара, предложат вам с десяток типов кроссовок: от обуви для бега по асфальту с пружинящей подошвой до такой их разновидности, которая позволяет заниматься легкой атлетикой по пересеченной местности.

kak-nachat-begat-s-nulya-devushke_08
Необходима экипировка для бега

Но долго голову не ломайте: берите обычные классические кроссовки для бега, которые анатомически повторят форму вашей ступни с удобным супинатором и на обычной плоской подошве. Любая другая обувь предназначена для умелой постановки стопы во время пробежек, купив которую вы обяжете себя подстраиваться под нее во время занятий.

Выбор нижнего белья как для продвинутого, так и для начинающего атлета – дело первостепенной важности. Тем более, если спортсмен – женского пола, отличающийся пышностью форм. Бюстгальтер для занятий приобретайте в специализированных магазинах.

Совет! Во время выбора кроссовок обратите внимание на гелиевую полоску под большим пальцем. Ее наличие облегчит нагрузку на суставы.

Пробежке – время

В вопросе «Как и почему надо обязательно начать бегать по утрам с нуля?» главный пункт – «начать бегать». Потому что проводить тренировки можно тогда, когда удобно. Утреннее время пробежки для многих являются неудобным из-за непродуманной планировки дня. В вечерние часы, наоборот, можно в нагрузку и пару-тройку километров добавить, и включить в занятия упражнения на растяжку.

kak-nachat-begat-s-nulya-devushke_05
Спорт – это не обуза, а здоровье. Относитесь к нему как к прекрасному времени препровождения

Главное, помните:

  • спорт – это не обуза, а здоровье. Относитесь к нему как к прекрасному времени препровождения;
  • разнообразие маршрутов пробежек служит дополнительным стимулятором;
  • красивая, яркая спортивная одежда настраивает на позитивные мысли;
  • общение с успешными и целеустремленными лицами прибавит желания заниматься спортом;
  • сочетание бега с другими видами активного отдыха разнообразит досуг и дисциплинирует;
  • калории интенсивнее уходят в утренние часы.

И приобретите пульсометр. Контролируя сердцебиение, он будет сигнализировать в случае выхода из допустимой зоны согласно вашему возрасту. Некоторые виды этого необходимого для бега прибора имеют в своем арсенале опцию подсчета калорий.

Совет! Первые несколько недель для новичков – самые трудные. 2–3 раза в неделю по 40 минут на пробежки или быструю ходьбу будет вполне достаточно.

Индейский и мерцательный бег в помощь тучным

Существует с десяток видов беговых техник. Но какая из них может сгодиться для полных людей? И можно ли начать бегать тем или иным способом при большом весе с нуля? Все возможно. Главное рассчитывать нагрузку.

Kak-nachat-begat-s-nulya-devushke_04
Приобретите пульсометр. Контролируя сердцебиение, он будет сигнализировать в случае выхода из допустимой зоны согласно вашему возрасту

Если возраст перевалил за сорок, вес – за 80, а рост еще в 20 лет остановился на 1 м 60 см, то пробежка на дистанцию в 300 м уже заслуживает уважения. Гораздо весомее регулярность занятий и чередование прилагаемых усилий, нежели погоня за результатом. Начинайте с небольших нагрузок. К примеру, что вы слышали об индейском беге?

Славные индейские воины в своих легендарных походах могли преодолеть расстояния подобным бегом быстрее в 1,5 раза, нежели обычным шагом. А заключается он в следующем:

  • Бег трусцой – 100 м.
  • Обычная ходьба с активной работой локтями – 100 м.

Чередуем между собой. Начальная дистанция – 1000 м. Постепенно увеличивайте преодолеваемое расстояние. Этот вид пробежки может взять на вооружение даже страдающий варикозом.

У мерцательного бега основы те же, лишь короче дистанции: бежим – 30 м, преодолеваем расстояние шагом – 30 м. Но из-за частой смены ритма перегружается сердце. Пользуясь этим методом, необходимо замерять пульс.

Совет! Не гонитесь за весом. Периодические утренние измерения объема талии покажут более ясную картину.

kak-nachat-begat-s-nulya-devushke_06
Разнообразие маршрутов пробежек служит дополнительным стимулятором

Шейпинг-бег – охота за здоровьем

Если начать тренировки с ходьбы, то желание бегать вечером или утром начиная с нуля, появится неминуемо. В принципе, обыкновенная ходьба сжигает такое же количество калорий, что и бег. Разницу составляет лишь временной отрезок.
Представительницы слабого пола предполагают, что для них, возможно, существуют особые программы для бега. Спрашивая «как начать и не бросить бегать с нуля девушке?», они ждут конкретного ответа. Здесь все средства хороши. В особенности такая разновидность спортивных занятий, как шейпинг-бег.

Результативность этого способа заключается в его уникальности. Шейпинг-бег способствует:

  • улучшению осанки;
  • стимулированию вестибулярного аппарата;
  • получению основ кардиотренировки;
  • освоению аэробной гимнастики.

Суть шейпинг-бега заключается в следующем:

  • бег лицом вперед – 20 шагов;
  • бег левой стороной корпуса – 10 шагов;
  • бег правой стороной тела – 10 шагов;
  • бег задом – 10 шагов;
  • прыжки с левого бока – 10 раз;
  • прыжки с правого бока – 10 раз;
  • бег лицом вперед, высоко поднимая колени – 10 шагов;
  • бег вперед лицом, стараясь касаться пятками ягодиц – 10 шагов;
  • бег с предельной скоростью – 10 шагов.
kak-nachat-begat-s-nulya-devushke_10
Сочетание бега с другими видами активного отдыха разнообразит досуг и дисциплинирует

Далее 100 шагов в активном темпе, одновременно выполняя рывки руками перед грудью: вверх-вниз, вправо-влево, с поворотом – без поворота корпуса. Забеги состоят из 5 повторов. Между каждым из них – 20 шагов обычной ходьбы.

Совет! В конце подобной тренировки выполните приседания или полуприседания.

Классика жанра – трусца

Если трусцой бегать меньше 20 минут, то пользы она не принесет. Более того, от двух забегов производительность высокая, а от одного – низкая.

Для начала – разминка. Пробежка в таком темпе и на такое расстояние, которые позволят не потерять дыхание, но заставят немного вспотеть.

Основная часть. Следует бежать столько, насколько позволят дыхание и мускулатура. Почувствовав усталость, отдохните на ходу, слегка убавив темп забега. Затем произведите рывок: здесь необходимо бежать с максимальной скоростью насколько это возможно.

Заключение – заминка. На этом этапе необходимо вернуть дыханию непрерывистый ритм.

На первых порах придерживайтесь минимализма: 200 м – на разминку, 50 м – на расслабление (шаг либо неторопливый бег), 400 м – на основную тренировку, 50 м – на отдых, 100 м – рывок на максимуме, 50 м – на заминку.

Kak-nachat-begat-s-nulya-devushke_11
Калории интенсивнее уходят в утренние часы

Противопоказания к бегу трусцой:

  • острые воспалительные процессы позвоночника и суставов;
  • беременность;
  • тучность;
  • риск тромбоза.

Совет! Во время пробежек следите за дыханием: оно должно быть ровным, без рывков. Дышать следует носом.

Разряд способен зарядить

Кто-то совершает утренние пробежки по парку в надежде сбросить лишний вес, другая часть бегунов таким образом заботится о здоровье, но есть и такие, кто, наматывая круги по стадиону, мечтают получить разряд в полюбившемся виде спорта.

Примеряя на себя дистанции, не стоит заморачиваться по поводу того, как начать бегать, чтобы с нуля сдать на разряд. Осознавая всю значимость тренировок, нужно стремиться к достижению лучших результатов и соблюдению нормативов.

Чтобы добиться присвоения спортивного разряда требуется соответствие обязательствам:

  • разряд соревнований;
  • хронометраж соревнований;
  • уровень судейства.

Имеют место и массовые разряды, которые получают на соревнованиях областного значения. От хронометража они не зависят. Но они ограничены временем действия – 2 года. В течение этого времени спортсмен должен улучшить или подтвердить разряд. В противном случае его снимают.

kak-nachat-begat-s-nulya-devushke_07
Осознавая всю значимость тренировок, нужно стремиться к достижению лучших результатов и соблюдению нормативов

В качестве наглядного примера приведем нормативы, действующие по самым распространенным дистанциям.

Норматив/бег 5000 м/ 3000 м/ 100 м

  • Мужчины 15:30,0/ 9:00,0/ 11,2
    Женщины 18:10,0/ 10:40,0/ 13,0

Совет! Выполните пробежку с секундомером в руке и убедитесь в строгости нормативов.

Помощь начинающим – дело рук самих начинающих

Множество спортивных программ разработано для профессионалов. Виды занятий, планы тренировок, хронометраж – все продумано до мелочей. А как быть начинающим легкоатлетам? Как им начать бегать и достигать вершин с нуля, если программа работает лишь на продвинутых спортсменов?

Не все так плохо. Ниже приведена таблица с подробной программой для новичков. Она рассчитана на круг лиц, которые занимают ранг работников умственного труда, а значит, ведут малоподвижный образ жизни. Занимаясь по этой программе, вы отточите свое мастерство на пути к совершенствованию фигуры.

kak-nachat-begat-s-nulya-devushke_15Отправляясь на пробежку, всегда берите с собой бутылку с негазированной водой. Тренировки сопровождаются обильным потоотделением – потерей влаги. А еще неокрепший организм новичка не в состоянии справиться с первыми нагрузками. Возможны тошнота, головокружение, где как раз потребуется прием жидкости.

kak-nachat-begat-s-nulya-devushke_01
Отнеситесь ответственно и к выбору маршрута: недопустимо на первых этапах тренировок бегать по необорудованной, имеющей подъем, местности

Специалисты рекомендуют не принимать пищу перед занятиями спортом. Но если у вас пониженный гемоглобин или вы едите строго по соблюдаемому расписанию, то откажитесь от еды хотя бы за 2-3 часа до тренировок. Потому что во время забега из-за еды в желудке могут возникнуть рвотные позывы.

Отнеситесь ответственно и к выбору маршрута: недопустимо на первых этапах тренировок бегать по необорудованной, имеющей подъем, местности. Это создаст дополнительные затруднения и может даже поспособствовать травмам ног.
Соблюдение вышеизложенного превратит занятия спортом в комфортное и приятное событие.

Совет! Приведенная программа вернет вас без ущерба для здоровья в нужное русло тренировок, даже если были пропуски занятий. Смело приступайте к бегу и не зацикливайтесь на теории!

Крепких вам ног!