Питание до и после тренировки: памятка начинающим

Процесс похудения состоит из двух этапов: правильное питание и физические нагрузки. Людям, которые не занимаются спортом профессионально, не нужна специальная диета, а формула сжигания жира достаточно проста — количество потреблённых калорий должно быть меньше затраченных. Но какие продукты можно и нужно есть, чтобы стабильно сбрасывать лишний вес и не нанести вред организму? Питание до тренировки и после неё может и должно быть разным.

Роль питания в тренировках

Девушка ест бургер
Тренеры ободряют: при соблюдении здорового рациона раз в неделю вы можете съесть любимое блюдо, но только одну порцию!

Многие начинающие спортсмены, мечтающие быстро избавиться от лишних килограммов, совершают серьёзную ошибку. Они начинают голодать, параллельно изнуряя себя тяжёлыми физическими нагрузками, что может привести к нарушениям работы ЖКТ и других систем, потере энергии, хронической усталости. Процесс похудения в этом случае часто замедляется, так как переживающий стресс организм начинает откладывать жир про запас.

Другая крайность — в перерывах между тренировками употреблять любые продукты, пребывая в полной уверенности, что их можно «отработать» в тренажёрном зале. Если не снизить количество калорий, силовые упражнения и кардиотренировки не дадут результата, так как нарушится основной принцип похудения — сжигать больше, чем употреблять.

Как рассчитать объём калорий для похудения

Замер талии у девушки
Специалисты уверены: голодовка без тренировок не приведёт к нужному результату!

Рассчитать необходимый для похудения объём калорий и питательных веществ (жиры, белки, углеводы), можно с помощью специальных формул. Они учитывают пол, вес, рост, возраст и образ жизни человека: минимальное значение для женщин составляет 1000 калорий в день, для мужчин — 1200. Потеря веса без ущерба для организма при правильном расчёте — около 900 г в неделю.

Пример: для девушки весом 80 кг, которая занимается лёгкой физической активностью, суточная норма для снижения веса составит 1700–1900 ккал, а нормы питательных веществ (БЖУ) выглядят следующим образом:

  • белки — 107–144 г;
  • углеводы — 170–240 г;
  • жиры — 47–64 г.

Рассчитать показатели для собственных параметров можно с помощью специального калькулятора. Для получения результатов необходимо ввести вес, рост, возраст и другие показатели, а расчёт будет выполнен автоматически.

Питание до тренировки

Гречка и рыба
Сочетайте медленные углеводы с лёгким белком

Основное правило питания до тренировки звучит следующим образом: заниматься на голодный желудок категорически не рекомендуется, но переедать тоже нельзя. Голодным организм считается тогда, когда он не получает пищу в течение 8 часов и более. Тренировка будет проходить сложно из-за недостаточного количества энергии, а вероятность травм возрастает. Исключение составляют утренние аэробные тренировки (например, бег) – их лучше всего проводить до завтрака.

Отправляясь в спортзал днём или вечером, рекомендуется поесть за 1–1,5 часа, причём пища должна состоять из сложных углеводов и белков. Углеводы расщепляются медленно, обеспечивая равномерный приток энергии, а белки питают мышцы, обеспечивают их наращивание и снижают риск травм. Это может быть каша (овсянка, гречка, бурый рис) и птица, рыбы или морепродукты. Порция должна быть достаточной для чувства насыщения, но не слишком большой, чтобы не вызывать чувства тяжести и дискомфорта.

Мнение по поводу жиров у опытных тренеров расходится. Жиры замедляют процесс пищеварения, что может спровоцировать вздутие, отрыжку и другие неприятные симптомы. Вместе с тем они способствуют усваиванию витаминов и микроэлементов, но злоупотреблять жирной пищей не стоит — её количество не должно превышать 5 г (до тренировки).

Если поесть за час-полтора до занятий не удалось, можно съесть банан, горсть сухофруктов или выпить зелёный чай с мёдом, можно употребить и другие продукты с высоким гликемическим индексом. Исключение составляют сладости, фастфуд, полуфабрикаты, маринованная и острая пища.

Питание после

Девушка чистит банан
Заполняйте углеводное окно правильными углеводами!

Во время тренировок расходуются глюкоза, гликоген и в последнюю очередь — жировые отложения. Чтобы восстановить уровень глюкозы, через 10–15 минут после занятия нужно съесть фрукт, выпить смузи или протеиновый коктейль. После этого можно воздержаться от пищи на несколько часов — это даст организму время «переработать» жировые отложения.

Цель питания после тренировки — обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, но не тормозить процесс расщепления жира. Если занятия проходили утром, днём можно съесть порцию сложных углеводов и белки, а ужин после дневных нагрузок должен состоять из белка и овощей без крахмала (помидоры, огурцы, сельдерей, листовой салат и т. д.). Голодать или переедать после тренировок также не рекомендуется, иначе похудение замедлится. Под запретом находятся быстрые углеводы (фастфуд, сдоба, сладости), а также жирное мясо, цельное молоко, полуфабрикаты и продукты с химическими добавками.

Правильное питание и регулярные тренировки способствуют быстрому стабильному похудению и наращиванию мышечной массы. Если сброс лишнего веса замедлился, а самочувствие ухудшилось, рекомендуется посоветоваться с тренером или диетологом — индивидуальные особенности организма иногда требуют персонального подбора диеты и режима физических нагрузок.

Добавить комментарий

 

Войти с помощью:

vkontakte facebook odnoklassniki yandex

Уважаемые читатели! Мы не приемлем в комментариях мат, оскорбления других участников, спам и ссылки на сторонние ресурсы, враждебные заявления в сторону администрации и посетителей ресурса. Комментарии, нарушающие правила сайта, будут удалены.
Обязательные поля отмечены *

 

О проекте
Avrorra — сайт о моде, красоте и стиле жизни. Самая актуальная информация из мира моды, красоты, культуры, светской жизни, гастрономии, путешествий, а также — психология отношений, обзоры модных гаджетов.
Контакты
Реклама
Последние записи

Если Вам нравятся статьи, подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзене, чтобы не пропустить свежие публикации. Вы с нами?