Процесс похудения состоит из двух этапов: правильное питание и физические нагрузки. Людям, которые не занимаются спортом профессионально, не нужна специальная диета, а формула сжигания жира достаточно проста — количество потреблённых калорий должно быть меньше затраченных. Но какие продукты можно и нужно есть, чтобы стабильно сбрасывать лишний вес и не нанести вред организму? Питание до тренировки и после неё может и должно быть разным.
Роль питания в тренировках
Многие начинающие спортсмены, мечтающие быстро избавиться от лишних килограммов, совершают серьёзную ошибку. Они начинают голодать, параллельно изнуряя себя тяжёлыми физическими нагрузками, что может привести к нарушениям работы ЖКТ и других систем, потере энергии, хронической усталости. Процесс похудения в этом случае часто замедляется, так как переживающий стресс организм начинает откладывать жир про запас.
Другая крайность — в перерывах между тренировками употреблять любые продукты, пребывая в полной уверенности, что их можно «отработать» в тренажёрном зале. Если не снизить количество калорий, силовые упражнения и кардиотренировки не дадут результата, так как нарушится основной принцип похудения — сжигать больше, чем употреблять.
Как рассчитать объём калорий для похудения
Рассчитать необходимый для похудения объём калорий и питательных веществ (жиры, белки, углеводы), можно с помощью специальных формул. Они учитывают пол, вес, рост, возраст и образ жизни человека: минимальное значение для женщин составляет 1000 калорий в день, для мужчин — 1200. Потеря веса без ущерба для организма при правильном расчёте — около 900 г в неделю.
Пример: для девушки весом 80 кг, которая занимается лёгкой физической активностью, суточная норма для снижения веса составит 1700–1900 ккал, а нормы питательных веществ (БЖУ) выглядят следующим образом:
- белки — 107–144 г;
- углеводы — 170–240 г;
- жиры — 47–64 г.
Рассчитать показатели для собственных параметров можно с помощью специального калькулятора. Для получения результатов необходимо ввести вес, рост, возраст и другие показатели, а расчёт будет выполнен автоматически.
Питание до тренировки
Основное правило питания до тренировки звучит следующим образом: заниматься на голодный желудок категорически не рекомендуется, но переедать тоже нельзя. Голодным организм считается тогда, когда он не получает пищу в течение 8 часов и более. Тренировка будет проходить сложно из-за недостаточного количества энергии, а вероятность травм возрастает. Исключение составляют утренние аэробные тренировки (например, бег) – их лучше всего проводить до завтрака.
Отправляясь в спортзал днём или вечером, рекомендуется поесть за 1–1,5 часа, причём пища должна состоять из сложных углеводов и белков. Углеводы расщепляются медленно, обеспечивая равномерный приток энергии, а белки питают мышцы, обеспечивают их наращивание и снижают риск травм. Это может быть каша (овсянка, гречка, бурый рис) и птица, рыбы или морепродукты. Порция должна быть достаточной для чувства насыщения, но не слишком большой, чтобы не вызывать чувства тяжести и дискомфорта.
Мнение по поводу жиров у опытных тренеров расходится. Жиры замедляют процесс пищеварения, что может спровоцировать вздутие, отрыжку и другие неприятные симптомы. Вместе с тем они способствуют усваиванию витаминов и микроэлементов, но злоупотреблять жирной пищей не стоит — её количество не должно превышать 5 г (до тренировки).
Если поесть за час-полтора до занятий не удалось, можно съесть банан, горсть сухофруктов или выпить зелёный чай с мёдом, можно употребить и другие продукты с высоким гликемическим индексом. Исключение составляют сладости, фастфуд, полуфабрикаты, маринованная и острая пища.
Питание после
Во время тренировок расходуются глюкоза, гликоген и в последнюю очередь — жировые отложения. Чтобы восстановить уровень глюкозы, через 10–15 минут после занятия нужно съесть фрукт, выпить смузи или протеиновый коктейль. После этого можно воздержаться от пищи на несколько часов — это даст организму время «переработать» жировые отложения.
Цель питания после тренировки — обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, но не тормозить процесс расщепления жира. Если занятия проходили утром, днём можно съесть порцию сложных углеводов и белки, а ужин после дневных нагрузок должен состоять из белка и овощей без крахмала (помидоры, огурцы, сельдерей, листовой салат и т. д.). Голодать или переедать после тренировок также не рекомендуется, иначе похудение замедлится. Под запретом находятся быстрые углеводы (фастфуд, сдоба, сладости), а также жирное мясо, цельное молоко, полуфабрикаты и продукты с химическими добавками.
Правильное питание и регулярные тренировки способствуют быстрому стабильному похудению и наращиванию мышечной массы. Если сброс лишнего веса замедлился, а самочувствие ухудшилось, рекомендуется посоветоваться с тренером или диетологом — индивидуальные особенности организма иногда требуют персонального подбора диеты и режима физических нагрузок.
