Бег

Как правильно бегать? — Основы и техника бега

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_01
Чтобы бег не стал пустой тратой времени и сил, а принес положительные, эффективные результаты, следует знать, как правильно бегать

Бег принадлежит к категории наименее затратных и сложных методов борьбы с избыточным весом. Сегодня его выбирают многие женщины и мужчины, которые сталкиваются с желанием похудеть при нежелании тратить значительные финансовые ресурсы на фитнес-клубы. Но чтобы бег не стал пустой тратой времени и сил, а принес положительные, эффективные результаты, следует знать, как правильно бегать, чтобы похудеть, а также придерживаться определенной техники и правил разных видов бега.

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_14
Чтобы сбросить лишние килограммы, следует сопровождать беговые тренировки сбалансированным питанием

Бег как средство борьбы с лишним весом: общие правила

Выбрав беговые спортивные тренировки в качестве способа похудения, каждый человек должен ознакомиться с основными правилами такого вида физической активности. Чтобы лишние килограммы начали таять в первый месяц занятий, следует придерживаться:

  • регулярности беговых тренировок;
  • выбора оптимального варианта бега, подходящего для уровня подготовки человека;
  • периодического повышения нагрузок;
  • выбора правильной одежды и обуви для тренировок.

Чтобы сбросить лишние килограммы, следует сопровождать беговые тренировки сбалансированным питанием: отказаться от сладостей, мучного, жирного; отдать предпочтение фруктам, овощам, рыбе и т. д. Важно начать есть меньше соли. Потому что она будет препятствовать выведению лишней воды из организма.

Совет! Если вы новичок в этом деле, то лучше начать заниматься бегом в теплый период (весна, лето, осень). Это позволит еще не адаптированному организму избежать простудных заболеваний. Если же беговые тренировки совершаются зимой на улице, желательно сразу переходить к физической активности, буквально с порога, и продолжать их до попадания в жилье. Это снизит риск переохлаждения.

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_13
Бегом, как и любым другим спортом, нужно заниматься регулярно

Как, где и когда бегать, чтобы похудеть?

Для похудения можно применять различные виды бега, среди которых наиболее распространенными считаются:

  • на длинные дистанции;
  • на короткие дистанции;
  • трусцой;
  • интервальный.

При похудении бегом нужно заниматься систематически. Бегать следует не меньше, чем два-три раза в неделю. По возможности и в зависимости от выбранного вида бега количество пробежек можно увеличивать.

Бегать лучше всего утром или вечером. Ориентироваться следует на биоритмы организма, чтобы не ставить его в условия стресса.

Относительно местности, наиболее походящим местом для пробежек станет парк, грунтовые дорожки, стадион, если такой имеется в ближайшей доступности и т. д.

Совет! По возможности нужно избегать пробежек по асфальту, поскольку бег по такому покрытию вредит позвоночнику.

Важный показатель – это одежда, выбранная для тренировок. Если совершать пробежку в неудобном одеянии, то можно легко свести на нет ее эффективность.

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_12
Бегать лучше всего утром или вечером. Ориентироваться следует на биоритмы организма, чтобы не ставить его в условия стресса

Принцип тут такой: одежда должна помогать интенсивному потоотделению. Во время этого организм избавляется от шлаков, лишней жидкости, элементов переработанных веществ и т. д. Поэтому для достижения высокого результата костюм для бега с целью похудеть должен быть ветрозащитным и эластичным.

Начинать бегать для похудения нужно с максимально приемлемого для организма объема нагрузок, постепенно повышая их по мере адаптации человека. Если это бег на длинные дистанции, можно начать тренировки с 1 км и постепенно увеличивать до 3 км. Если бег интервальный – начинать с 15–20 минут, увеличивая на 5 пять минут с каждой неделей и т. д.

Худеем при помощи бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции – одна из наиболее популярных разновидностей бега. Он применяется также для непрофессиональных тренировок, в том числе и в качестве способа борьбы с лишним весом. Но при этом важно знать, как правильно бегать, поскольку результативность зависит от четкого исполнения техники бега (видео).

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_11
Бег на длинные дистанции – одна из наиболее популярных разновидностей бега

В условия непрофессиональных спортивных тренировок наиболее часто применяется бег на дистанции около одного-трех километров, в зависимости от выносливости и подготовки организма. Также альтернативной этому выступает без не по размеру дистанции, а по времени – около 45–60 минут.

В технике бега на длинные дистанции важную роль играют такие показатели:

  • правильность постановки стопы;
  • положение корпуса тела;
  • движения руками;
  • техника дыхания.

Ступни необходимо ставить так: сначала – на передние части и на их внешние стороны, а потом плавно перекатывать на всю поверхность стоп. Постановка ступней на пятки не рекомендуется. Это приведет к снижению эффективности бега, так как сила отталкивания от пола будет очень низкой.

Ногу, которая выступает в роли толчковой, следует абсолютно выпрямить. Бедро маховой ноги необходимо выносить вперед. Это позволит усиливать следующий толчок.

Голова в процессе бега должна держаться ровно. Смотреть необходимо вдаль, вперед. Корпус тела следует держать вертикально, слегка наклонив вперед.

Руки в беге на длинные дистанции должны работать интенсивно. Локоть при движении вдоль дистанции следует выдвигать назад и наружу. Кисть необходимо разворачивать вовнутрь, приближая ее к средине туловища.

Если руки работают максимально интенсивно, частота шагов бегуна возрастает. В комплексе это позволяет увеличивать скорость бега.

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_10
Руки в беге на длинные дистанции должны работать интенсивно

Дыхание должно быть частым, потому что при данном виде бега требуется организму большое количество кислорода.

Совет! Рекомендуется ритм дыхания согласовать с ритмом шагов. Это позволит избежать нехватки воздуха на финише.

Бег на короткие дистанции: правила для стометровки

Бег на 100 м – одна из разновидностей бега на короткие дистанции. Чтобы понять, как правильно бегать 100 м, нужно четко знать, из каких этапов состоит спринтерская дистанция, поскольку каждому ее участку отвечает определенная техника бега и правила.

Бег на 100 м состоит из:

  • старта;
  • стартового разгона;
  • непосредственного бега вдоль дистанции;
  • финиша.

Рассмотрим технику правильного выполнения бега на каждом из указанных этапов.

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_09
Бег вдоль дистанции нужно совершать на носках. Пятки не должны прикасаться к полу. Это поможет сохранять скорость, отталкиваться хорошо от земли

Начинать бег рекомендуется только из позиции низкого старта. Существуют четкие правила его выполнения. Для начала следует присесть, упершись кистями рук в пол. Положение кистей имеет важное значение для дальнейшего отталкивания. Пальцы должны быть слегка согнутыми – полного соприкосновения ладошек с полом не будет. Большие пальцы необходимо развернуть вовнутрь, а остальные направить наружу.

После этого необходимо приподнять корпус тела. Спину нужно округлить не напрягая. Нога, которая сильнее, должна быть согнута в колене, выдвинута вперед. Следует опуститься на колено той ноги, которая осталась позади.

В такой стартовой позе опорой служат именно руки – вся масса тела приходится на них. В локтях руки необходимо выпрямить, но оставить их максимально свободными, ненапряженными.

Положение головы должно создавать вид, что она есть продолжением линии тела. Смотреть нужно вперед, приблизительно на метр вдаль от стартовой линии.

Стартуя, нужно центр тяжести перенести вперед, поднять таз на уровень плеч. По свистку необходимо оттолкнуться максимально сильно и сразу начинать работать интенсивно руками. Во время бега руки должны сгибаться в локтях.

Стартовый разгон – это следующие 25–30 м. На этом этапе происходит набирание скорости. С этой целью необходимо увеличивать длину, частоту шага. При разгоне корпус нужно наклонять вперед, постепенно выпрямляясь дальше, по мере набирания скорости.

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_08
Финиш должен быть плавным – скорость ни в коем случае не снижается резко

Бег вдоль дистанции нужно совершать на носках. Пятки не должны прикасаться к полу. Это поможет сохранять скорость, отталкиваться хорошо от земли.

Финиш должен быть плавным – скорость ни в коем случае не снижается резко. Двигаясь по траектории, бегун может пробежать еще какое-то расстояние, постепенно замедляясь и останавливаясь.

Совет! Рекомендуется при старте научиться ставить ноги так, чтобы отдача во время толчка не ощущалась в стопе. Если придерживаться этого базового правила постановки ног, можно существенно снизить риск травм.

Как сжечь лишние килограммы при помощи бега трусцой?

Сегодня техника бега трусцой используется для спортивных тренировок многими людьми, в том числе и как способ избавиться от лишнего веса. Поэтому знать, как правильно бегать трусцой, очень важно для достижения желаемого результата.

Бег трусцой, или джоггинг относится к разновидности бега, при которой скорость бегуна немного отличается от скорости пешехода. Зачастую пробежки совершаются со скоростью от семи до девяти километров в час. Около семи минут тратится на преодоление одного километра.

Kak-pravilno-begat-tehnika-bega_07
Бег трусцой, или джоггинг относится к разновидности бега, при которой скорость бегуна немного отличается от скорости пешехода

Техника данного бега несложная. Правильное ее соблюдение позволяет существенно снижать нагрузки на суставы. Для контроля за правильным выполнением джоггинга имеют значение:

  • положение и движение частей тела;
  • дыхание;
  • пульс.

Во время отталкивания в беге следует использовать, не только пятку или носок, а полностью всю стопу. Нога, которой совершается отталкивание, выпрямляется в колене.

Эта разновидность бега предусматривает небольшие шаги. Во время движения корпус следует выпрямить, слегка наклонив его вперед. Руки в локтях при этом необходимо согнуть под прямым углом. Движение руками должно совершаться в такт движениям тела.

Важный аспект в технике выполнения бега трусцой – дыхание. Оно должно быть ровным, носовым, без отдышки. Ее появление – это первый сигнал к тому, что техника правильного бега нарушена, и скорость необходимо снижать.

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_06
Важный аспект в технике выполнения бега трусцой – дыхание. Оно должно быть ровным, носовым, без отдышки

При выполнении бега трусцой рекомендуется также тщательно следить за пульсом. Если он превышает 180 ударов в минуту, это еще один показатель неправильного выполнения джоггинга и превышения рекомендуемого темпа бега.

Совет! Если вы используете джоггинг как способ похудения, следите за регулярностью своих тренировок. Это основной залог успеха. Идеальным вариантом являются ежедневные пробежки трусцой. Но минимальное их количество не должно быть меньшим, чем трижды в неделю.

Интервальный бег: принципы и правила

Это достаточно распространенный вид бега, который применяется в качестве способа спортивных тренировок и борьбы с лишним весом. Его ключевой принцип – периодическое чередование ходьбы и бега. Это помогает расслабляться после максимального напряжения, восстанавливать ресурсы организма, и опять приступать к нагрузкам. Техника такого бега для похудения тоже проста, но имеет четкие указания, как правильно бегать.

Оптимальный вариант интервального бега – такое чередование:

  • 100 м – ходьба;
  • 100 м – спринт;
  • 100 м – бег трусцой.

Нагрузка добавляется постепенно. Начинается тренировка с ходьбы в течение 15 минут. Потом осуществляется переход на бег. После спринта резкой остановки не происходит – нагрузка продолжается в виде легкого бега трусцой.

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_05
Интервальная тренировка — это периодическое чередование ходьбы и бега

Правильным в технике интервального бега может считаться такое чередование этапов: один круг ходьбы – один круг спринта – один круг бега трусцой – два круга спринта – один круг бега трусцой – один круг ходьбы. После завершения такого цикла его можно повторить. Количество выполненных циклов интервального бега зависит от места тренировок, размеров дистанции.

При интервальном беге сжигается значительно больше калорий, чем при равномерном. На этапе ускорения происходит возрастание расхода энергии в два раза. Во время спринта совершается самая большая отдача энергии. На этой стадии расщепляется наибольшее количество жировых отложений.

На стадии замедления и снижения нагрузки расход энергии не прекращается. После такого бега организм продолжает сжигать калории еще в течение шести часов.

Оптимальная периодичность тренировок с помощью интервального бега – 2–3 раза в неделю. В остальные дни можно использовать равномерный бег.

Совет! Поскольку интервальный бег из-за перепадов физической нагрузки приводит к значительным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему, людям, имеющим какие-то заболевания в этой сфере или находящимся в группе риска рекомендуется проконсультироваться с кардиологом перед тем, как выбрать этот способ тренировок.

kak-pravilno-begat-tehnika-bega_03
Оптимальная периодичность тренировок с помощью интервального бега – 2–3 раза в неделю. В остальные дни можно использовать равномерный бег

Бег – это эффективный способ, позволяющий избавиться от избыточного веса в относительно краткие сроки. Существует разнообразие выбора среди видов бега. Чтобы каждый из них позволил достичь желаемых результатов, необходимо прежде всего придерживаться ключевых правил и техники бега.

Как правильно выбрать кроссовки для бега? — Рекомендации и модели

kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_04
Многие начинающие бегуны задаются вопросом, как правильно выбрать кроссовки для бега, чтобы улучшить свою технику? Попытаемся максимально подробно ответить на этот вопрос

Попробуем прислушаться к советам специалистов о том, как выбрать кроссовки для бега. Что говорят они по этому поводу? Почему так важно обращать внимание на правильную обувь?

Kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_05
Беговые кроссовки имеют множество отличий от другой обуви

Чем беговые кроссовки отличаются от обычных?

Как известно, обувь для занятий спортом отличается от обычной. Так, футбольные бутсы для занятий в спортивном зале должны обладать идеальным сцеплением с поверхностью. Для игры на траве они дополнительно оснащаются шипами. Обувь для тяжелоатлетов обязательно должна иметь небольшой каблук и жесткую подошву.

Основным же отличием кроссовок для бега являются:

  • небольшой вес;
  • наличие амортизации в пяточной или носочной части для поглощения и рассеивания ударных перегрузок; в качественных кроссовках чаще всего для этих целей используется специальный гель, пластиковые волны или вспененная полиуретановая воздушная подушка; расположение амортизирующих устройств зависит не только от строения конкретной стопы, но и выбранной техники бега;
  • высокая гибкость передней части обуви;
  • наличие вставок из прочного каучука или пластика для повышения устойчивости подошвы к истиранию;
  • асимметричная шнуровка для регуляции плотности облегания;
  • наличие супинатора на стельке для снижения компрессии на позвоночник; причем такие стельки обязательно должны быть съемные, чтобы при необходимости их можно было заменить на ортопедические.
kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_06
Обращайте внимание на наличие амортизации в пяточной или носочной части для поглощения и рассеивания ударных перегрузок

Совет! Качественные беговые модели стоят недешево. Поэтому, если вы используете бег только в качестве разминки перед основной тренировкой, специальные кроссовки можно не покупать. Достаточно выбрать любую легкую и удобную, идеально сидящую на ноге обувь.

Обувь в зависимости от типа покрытия

Чтобы выбрать «правильные» кроссовки для бега, следует руководствоваться и типом покрытия. В зависимости от его вида спортивные кроссовки подразделяются на три группы:

  • трейловые для бега по пересеченной местности (к примеру, в лесу или парке): более жесткие и плотные; должны иметь более «агрессивный» протектор для идеального сцепления с почвой;
  • кроссовки для беговых дорожек: имеют меньшую толщину подошвы и более гибкий верх;
  • предназначенные для тренировок на плотном твердом покрытии (к примеру, асфальте): схожи с моделями для беговых дорожек, но должны обладать идеальными амортизаторами для компенсации от ударов.
kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_09
Кроссовки для бега по твердой поверхности должны обладать идеальными амортизаторами для компенсации от ударов

Совет! Начинающие спортсмены очень часто задают вопрос: «Как выбрать кроссовки для бега по асфальту»? Однако бег по жестким асфальтированным дорожкам – не самое лучшее решение для бедных ног. Если вы решили заняться спортом, лучше выбрать для этих целей специализированные беговые дорожки, выполняемые из каучука и обладающие достаточной амортизацией, или вести занятия в лесу или парке и бегать по относительно мягкой, пружинистой почве.

Кроссовки для женщин

Мало кто знает, что стопа женщины имеет иную форму и пропорции. Это означает, что как бы вам ни нравились кроссовки «унисекс», для занятий спортом следует подбирать только специальную женскую обувь, имеющую:

  • дополнительную высоту в области пятки; такая обувь существенно снижает риск повреждения ахиллова (пяточного) сухожилия;
  • более узкую колодку;
  • более мягкую амортизацию.

Исключением из вышеописанных правил является «марафонная» обувь, предназначенная для соревнований. При ее создании основной упор делается на облегчение веса кроссовок. Однако для постоянных тренировок они не предназначены.

kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_01
Женские беговые кроссовки, в отличие от мужских, имеют дополнительную высоту в области пятки; такая обувь существенно снижает риск повреждения ахиллова (пяточного) сухожилия

Совет! При подборе обуви для бега следует обязательно учитывать и собственный вес. Чем менее тренированы ваши мышцы и больше масса тела, тем большой амортизацией должна обладать обувь. Для защиты суставов от преждевременного износа и частичного снятия нагрузки со связок и сухожилий людям с повышенной массой тела следует также подбирать модели с утолщенными протекторами.

Категории Stability и Neutral. Плоскостопие

Не вдаваясь в терминологию, попробуем объяснить, что такое обувь Stability и Neutral. Дело в том, что некоторые люди непроизвольно при ходьбе или беге чуть разворачивают ступни наружу. Такой тип походки иногда называют «балетной». Специальная обувь нужна и для людей, которые при ходьбе или беге чуть косолапят (здесь имеются в виду не дефекты стопы, при которых нужна особая обувь на заказ, а именно особенности походки).

Таким образом, в зависимости от вида постановки стопы производители предлагают несколько типов кроссовок для бега, имеющих особый крой:

  • с маркировкой Neutral: со специальными амортизаторами, расположенными по бокам стопы, для людей, которые ставят ногу чуть вбок (косолапят);
  • обувь для людей с «балетной» постановкой ног; имеют маркировку Stability.
Kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_11 (1)
Существуют специальный беговые кроссовки, в зависимости от выворотности стопы

Стесняться и рассматривать в магазине свои ноги на предмет косолапости, плоскостопия или «балетной» походки не стоит. В обычной жизни эти небольшие дефекты мало кому бросаются в глаза. При выборе же удобной и безопасной обуви для спорта особенности постановки стопы могут иметь решающее значение. Тем более что люди с идеальной походкой встречается не так уж и часто – к примеру, только плоскостопием страдают более 20% населения.

Совет! При наличии поперечного или продольного плоскостопия в кроссовки для бега следует вставить специальные ортопедические стельки (супинаторы), предназначенные для снижения нагрузки на опорно-двигательный аппарат и уменьшения риска травмы.

Выбираем обувь по сезону

Если летний сезон заканчивается и наступает осень, приходит время менять и спортивную обувь. Легкие и дышащие летние модели, к сожалению, слишком быстро промокают, и для осенне-весеннего периода использовать их нежелательно.

Kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_11
Кроссовки, изготовленные по мембранной технологии Gore-tex. (с маркировкой g-tx), обладают превосходными вентилирующими свойствами и практически абсолютной водонепроницаемостью

Даже если изделия изготовлены из ткани, совершенно необязательно, что они будут промокать. К примеру, кроссовки, изготовленные по мембранной технологии Gore-tex. (с маркировкой g-tx), обладают превосходными вентилирующими свойствами и практически абсолютной водонепроницаемостью.

Для осенне-весеннего периода можно приобрести и качественные тканевые кроссовки со специальной водоотталкивающей пропиткой. Конечно, залезать в глубокие лужи или бегать по снегу в них все же не стоит, однако в сырую влажную погоду они станут для ваших ног надежной защитой.

Изделия для зимы должны изготавливаться из более плотных материалов, способных удерживать тепло. С учетом теплых носков брать их следует на 0,5 размера больше обычных. Протектор у такой обуви должен быть более устойчив и лучше сцепляться с поверхностью, чем в летней обуви.

Совет! Как выбрать кроссовки для бега зимой? При покупке зимних кроссовок обязательно возьмите с собой носки, в которых вы планируете заниматься спортом. Это поможет правильно определиться с размером.

kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_11-3
Для осенне-весеннего периода можно приобрести качественные тканевые кроссовки со специальной водоотталкивающей пропиткой

Кроссовки тренировочные и «марафонные»

Обувь для бега в зависимости от назначения подразделяется на:

  • обычные тренировочные;
  • предназначенные только для соревнований, в том числе и марафонных, имеют более тонкую подошву и вес, но стопа в них защищена от физических воздействий гораздо меньше.

Совет! Несмотря на то что кроссовки, предназначенные для соревнований, очень легки и удобны, использовать их для тренировок ни в коем случае не следует. Ведь степень защиты в них стопы сведена к минимуму.

Кроссовки от Nike

Эта обувь не зря получила титул лучших кроссовок для бега. Отличительной ее особенностью является «вафельная» подошва, благодаря которой не только уменьшается их вес, но и увеличивается сила толчка при беге. Именно этот запатентованное изобретение и вывело данного производителя в лидеры.

kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_07
Эта обувь не зря получила титул лучших кроссовок для бега
kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_02
Отличительной ее особенностью является «вафельная» подошва, благодаря которой не только уменьшается их вес, но и увеличивается сила толчка при беге
kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_08
Подошва у Nike достаточно твердая, а вот носок более мягкий и эластичный

Так как большинство из нас при ходьбе или беге переступает с пятки на носок, подошва у Nike достаточно твердая, а вот носок более мягкий и эластичный. В качестве амортизатора используется воздушная подушка из пеноматериала.

Совет! Как выбрать кроссовки для бега Nike? «Настоящие» кроссовки этой фирмы имеют подошву из сложнейшего композитного материала. Еще одной характерной деталью такой обуви является маленький аккуратный ярлычок, пристроченный к внутренней стороне язычка.

Кроссовки Asics

Японская компания Асикс, имеющая собственный НИИ для изучения именно беговой обуви, также заслуживает предельного внимания. Верх у такой обуви достаточно плотный и превосходно защищает ноги от пыли и влаги. В качестве амортизатора японцы используют специальный гелевый блок.

kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_
Asics Gel-Trail: с амортизатором в области пятки

Вы можете выбрать кроссовки для бега Asics двух видов:

  • Asics Gel-Trail: с амортизатором в области пятки;
  • Asics Gel-Kayano: со специальной растяжимой сеткой.

Совет! При выборе обуви Асикс следует обязательно обратить внимание на ее вес. В поддельных кроссовках используются более тяжелые и дешевые материалы.

kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_
Asics Gel-Kayano: со специальной растяжимой сеткой

Обратите внимание и на подошву. В большинстве случаев она выполняется по технологии Trusstic из литых элементов в средней части. Обычная резина или дешевый пластик в таком случае японцами, естественно, не используется.

Изделия Reebok

Эти кроссовки не только входят в разряд самых эстетически привлекательных, но и имеют небольшой вес, поэтому как нельзя лучше подходят для занятий спортом. Верх такой обуви конструируется по технологии Reebok NanoWeb и имеет вентилируемую сетку. Он надежно удерживает стопу при любом изгибе стопы и существенно снижает риск травм.

kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_10
Верх такой обуви конструируется по технологии Reebok NanoWeb и имеет вентилируемую сетку
kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_03
Подошва Reebok рассчитана на высокую скорость и обладает идеальным сцеплением

Подошва Reebok рассчитана на высокую скорость и обладает идеальным сцеплением. Для комфортного бега производитель создал изделия на максимально гнущейся и мягкой подошве.

Совет! При выборе изделий Reebok следует обращать внимание на качество швов – у настоящего производителя они идеальны. Поддельные экземпляры часто имеют следы клея, заусеницы и резкий выраженный запах химии. О подлинности товара можно судить и по упаковке: она должна быть выполнена так же качественно, как и сама обувь.

Кроссовки Adidas

Эти изделия изготавливаются на тонкой, но очень прочной и гибкой подошве по технологии QuickStrike. Американцы предлагают два основных типа кроссовок для бега:

  • Climacool Ride: воздухопроницаемые с вентиляцией стопы и интенсивным выводом тепла и влаги с верхом из дышащей сетки, специальной перфорированной стелькой и вентвставками в подошве;
  • Adizero Takumi Sen: суперлегкие модели для соревнований весом до 180 г с поддерживающей стопу конструкцией.
kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_
Climacool Ride: воздухопроницаемые кроссовки с вентиляцией стопы и интенсивным выводом тепла и влаги с верхом из дышащей сетки, специальной перфорированной стелькой и вентвставками в подошве
kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_
Adizero Takumi Sen: суперлегкие модели для соревнований весом до 180 г с поддерживающей стопу конструкцией

Совет! Если у вас нет возможности приобрести Adidas в специализированном магазине этой фирмы, обязательно загляните на официальный сайт производителя. Сравните выбранный вами в магазине цвет с предложенными на сайте. Вполне возможно, что таких расцветок Adidas просто не выпускает. Учтите также, что логотип Адидас должен быть тисненым, а не выполняться в виде наклейки. Этими же советами можно воспользоваться и при выборе обуви других марок.

5 практических советов при выборе обуви для бега

В конце статьи попробуем кратко описать основные моменты, на которые следует также обязательно обратить внимание при выборе кроссовок для бега:

  • Даже новые кроссовки не должны быть сидеть на ноге впритык – у вас должна быть возможность чуть шевелить пальцами.
  • Не следует использовать для занятий спортом слишком старую обувь. Амортизаторы в таких кроссовках, скорее всего, давно уже просели.
  • Не слушайте продавцов, пытающихся убедить вас в том, что кроссовки со временем растянутся и «облягут» ногу как нужно. Хорошую обувь специально разнашивать нет никакой необходимости.
kak-vybrat-krossovki-dlya-bega_11-2
Не следует использовать для занятий спортом слишком старую обувь. Амортизаторы в таких кроссовках, скорее всего, давно уже просели
  • Чтобы не ошибиться в размере, никогда не идите на примерку в вечернее время с отекшими после длительного рабочего дня ногами.
  • Чтобы точно выбрать размер кроссовок для бега, лучше пройти специальный тест стопы с помощью iStep-сканера. Причем такой сканер способен не только идеально точно определить ваш размер, но и тип арочного свода вашей стопы, силу давления отдельных областей и прочие параметры. В центрах, торгующих спортивной обувью, используют также тестирование выбранной обуви на беговых дорожках.

Как девушке начать бегать с нуля? — Эффективная программа для новичков

kak-nachat-begat-s-nulya-devushke_03
Перед тем как начать бегать с нуля придется ознакомиться с некоторым набором необходимых правил и навыков

Перед тем как начать бегать с нуля придется ознакомиться с некоторым набором необходимых правил и навыков. Ведь бег – это один из видов легкой атлетики, тип спортивного единоборства, а значит требует определенной подготовки даже в начале спортивной карьеры.

Kak-nachat-begat-s-nulya-devushke_02
Часто именно лень становится на пути больших и малых свершений

Для того чтобы выяснить сможете ли вы правильно начать регулярно бегать и выдерживать с легкостью дистанции от нуля до трех километров, необходимо для начала оторвать пятую точку от дивана. Часто лень становится на пути больших и малых свершений. Но если органы у вас не казенные, фигура далека от идеала, а с друзьями встречаетесь лишь в социальных сетях, то дорожки парков и скверов ждут ваших больших и малых свершений на пик Победы. Победы над собственной ленью.

Мотивы для сомневающихся

Нашим прародителям для добычи еды приходилось лазать по деревьям, длительно бегать по пересеченным местностям, швырять камни и копья в объекты охоты, прыгать с высоты и нырять на глубину без всяких приспособлений. Правила выживания диктовали способы реализации.

Цивилизованный человек стоит на вершине пищевой цепочки и не заморачивается по поводу голода. Еду можно получить, не выходя на улицу, работать, не покидая помещения, общаться, оставаясь внутри замкнутого пространства, лечиться, не высовывая носа из квартиры. Подрастающий животик, унылые плечи и слабые конечности, максимально способные лишь на то, чтобы давить на педали авто и кнопки пульта – портрет осовремененного человека.

Что же может служить поводом для занятий спортом? Как донести до обывателя, что именно сегодня начать бегать с нуля необходимо для похудения, здоровья, полноценной жизни?

kak-nachat-begat-s-nulya-devushke_09
Мечтайте и осмысляйте то, к чему стремитесь, представляя полученный результат
  1. Публично заявите о своих намерениях заняться спортом (теперь окружающие будут вас донимать вопросами).
  2. Денежная мотивация. Если у вас нет личного спонсора, готового платить за ваши маленькие и большие достижения в беге, то интернет-сервис Gym-pact обеспечивает любому желающему спортсмену денежное вознаграждение за счет лентяев, пропускающих занятия.
  3. Мечтайте и осмысляйте то, к чему стремитесь, представляя полученный результат. Выявляйте те препятствия, которые могут встретиться на пути. Так вы уже мысленно подготовите себя к случайностям.

Совет! Придумайте для себя осязаемый подарок для побуждения к действию. Это может быть что-нибудь сладкое после «изнуряющих» пробежек.

Экипировка

На самом деле здесь все просто до безобразия. Одежда должна быть удобной, просторной, из натуральных тканей и выбрана по сезону. Это, конечно, не говорит о том, что в снежное время года на пробежку нужно одеться в шубу и обуться в зимние ботинки. Если вы решили приступать к пробежкам в холодный сезон, то осенний спортивный костюм подойдет как нельзя лучше.

С вопросом обуви придется поразмыслить. Менеджеры спортивных магазинов, стремящихся к продвижению товара, предложат вам с десяток типов кроссовок: от обуви для бега по асфальту с пружинящей подошвой до такой их разновидности, которая позволяет заниматься легкой атлетикой по пересеченной местности.

kak-nachat-begat-s-nulya-devushke_08
Необходима экипировка для бега

Но долго голову не ломайте: берите обычные классические кроссовки для бега, которые анатомически повторят форму вашей ступни с удобным супинатором и на обычной плоской подошве. Любая другая обувь предназначена для умелой постановки стопы во время пробежек, купив которую вы обяжете себя подстраиваться под нее во время занятий.

Выбор нижнего белья как для продвинутого, так и для начинающего атлета – дело первостепенной важности. Тем более, если спортсмен – женского пола, отличающийся пышностью форм. Бюстгальтер для занятий приобретайте в специализированных магазинах.

Совет! Во время выбора кроссовок обратите внимание на гелиевую полоску под большим пальцем. Ее наличие облегчит нагрузку на суставы.

Пробежке – время

В вопросе «Как и почему надо обязательно начать бегать по утрам с нуля?» главный пункт – «начать бегать». Потому что проводить тренировки можно тогда, когда удобно. Утреннее время пробежки для многих являются неудобным из-за непродуманной планировки дня. В вечерние часы, наоборот, можно в нагрузку и пару-тройку километров добавить, и включить в занятия упражнения на растяжку.

kak-nachat-begat-s-nulya-devushke_05
Спорт – это не обуза, а здоровье. Относитесь к нему как к прекрасному времени препровождения

Главное, помните:

  • спорт – это не обуза, а здоровье. Относитесь к нему как к прекрасному времени препровождения;
  • разнообразие маршрутов пробежек служит дополнительным стимулятором;
  • красивая, яркая спортивная одежда настраивает на позитивные мысли;
  • общение с успешными и целеустремленными лицами прибавит желания заниматься спортом;
  • сочетание бега с другими видами активного отдыха разнообразит досуг и дисциплинирует;
  • калории интенсивнее уходят в утренние часы.

И приобретите пульсометр. Контролируя сердцебиение, он будет сигнализировать в случае выхода из допустимой зоны согласно вашему возрасту. Некоторые виды этого необходимого для бега прибора имеют в своем арсенале опцию подсчета калорий.

Совет! Первые несколько недель для новичков – самые трудные. 2–3 раза в неделю по 40 минут на пробежки или быструю ходьбу будет вполне достаточно.

Индейский и мерцательный бег в помощь тучным

Существует с десяток видов беговых техник. Но какая из них может сгодиться для полных людей? И можно ли начать бегать тем или иным способом при большом весе с нуля? Все возможно. Главное рассчитывать нагрузку.

Kak-nachat-begat-s-nulya-devushke_04
Приобретите пульсометр. Контролируя сердцебиение, он будет сигнализировать в случае выхода из допустимой зоны согласно вашему возрасту

Если возраст перевалил за сорок, вес – за 80, а рост еще в 20 лет остановился на 1 м 60 см, то пробежка на дистанцию в 300 м уже заслуживает уважения. Гораздо весомее регулярность занятий и чередование прилагаемых усилий, нежели погоня за результатом. Начинайте с небольших нагрузок. К примеру, что вы слышали об индейском беге?

Славные индейские воины в своих легендарных походах могли преодолеть расстояния подобным бегом быстрее в 1,5 раза, нежели обычным шагом. А заключается он в следующем:

  • Бег трусцой – 100 м.
  • Обычная ходьба с активной работой локтями – 100 м.

Чередуем между собой. Начальная дистанция – 1000 м. Постепенно увеличивайте преодолеваемое расстояние. Этот вид пробежки может взять на вооружение даже страдающий варикозом.

У мерцательного бега основы те же, лишь короче дистанции: бежим – 30 м, преодолеваем расстояние шагом – 30 м. Но из-за частой смены ритма перегружается сердце. Пользуясь этим методом, необходимо замерять пульс.

Совет! Не гонитесь за весом. Периодические утренние измерения объема талии покажут более ясную картину.

kak-nachat-begat-s-nulya-devushke_06
Разнообразие маршрутов пробежек служит дополнительным стимулятором

Шейпинг-бег – охота за здоровьем

Если начать тренировки с ходьбы, то желание бегать вечером или утром начиная с нуля, появится неминуемо. В принципе, обыкновенная ходьба сжигает такое же количество калорий, что и бег. Разницу составляет лишь временной отрезок.
Представительницы слабого пола предполагают, что для них, возможно, существуют особые программы для бега. Спрашивая «как начать и не бросить бегать с нуля девушке?», они ждут конкретного ответа. Здесь все средства хороши. В особенности такая разновидность спортивных занятий, как шейпинг-бег.

Результативность этого способа заключается в его уникальности. Шейпинг-бег способствует:

  • улучшению осанки;
  • стимулированию вестибулярного аппарата;
  • получению основ кардиотренировки;
  • освоению аэробной гимнастики.

Суть шейпинг-бега заключается в следующем:

  • бег лицом вперед – 20 шагов;
  • бег левой стороной корпуса – 10 шагов;
  • бег правой стороной тела – 10 шагов;
  • бег задом – 10 шагов;
  • прыжки с левого бока – 10 раз;
  • прыжки с правого бока – 10 раз;
  • бег лицом вперед, высоко поднимая колени – 10 шагов;
  • бег вперед лицом, стараясь касаться пятками ягодиц – 10 шагов;
  • бег с предельной скоростью – 10 шагов.
kak-nachat-begat-s-nulya-devushke_10
Сочетание бега с другими видами активного отдыха разнообразит досуг и дисциплинирует

Далее 100 шагов в активном темпе, одновременно выполняя рывки руками перед грудью: вверх-вниз, вправо-влево, с поворотом – без поворота корпуса. Забеги состоят из 5 повторов. Между каждым из них – 20 шагов обычной ходьбы.

Совет! В конце подобной тренировки выполните приседания или полуприседания.

Классика жанра – трусца

Если трусцой бегать меньше 20 минут, то пользы она не принесет. Более того, от двух забегов производительность высокая, а от одного – низкая.

Для начала – разминка. Пробежка в таком темпе и на такое расстояние, которые позволят не потерять дыхание, но заставят немного вспотеть.

Основная часть. Следует бежать столько, насколько позволят дыхание и мускулатура. Почувствовав усталость, отдохните на ходу, слегка убавив темп забега. Затем произведите рывок: здесь необходимо бежать с максимальной скоростью насколько это возможно.

Заключение – заминка. На этом этапе необходимо вернуть дыханию непрерывистый ритм.

На первых порах придерживайтесь минимализма: 200 м – на разминку, 50 м – на расслабление (шаг либо неторопливый бег), 400 м – на основную тренировку, 50 м – на отдых, 100 м – рывок на максимуме, 50 м – на заминку.

Kak-nachat-begat-s-nulya-devushke_11
Калории интенсивнее уходят в утренние часы

Противопоказания к бегу трусцой:

  • острые воспалительные процессы позвоночника и суставов;
  • беременность;
  • тучность;
  • риск тромбоза.

Совет! Во время пробежек следите за дыханием: оно должно быть ровным, без рывков. Дышать следует носом.

Разряд способен зарядить

Кто-то совершает утренние пробежки по парку в надежде сбросить лишний вес, другая часть бегунов таким образом заботится о здоровье, но есть и такие, кто, наматывая круги по стадиону, мечтают получить разряд в полюбившемся виде спорта.

Примеряя на себя дистанции, не стоит заморачиваться по поводу того, как начать бегать, чтобы с нуля сдать на разряд. Осознавая всю значимость тренировок, нужно стремиться к достижению лучших результатов и соблюдению нормативов.

Чтобы добиться присвоения спортивного разряда требуется соответствие обязательствам:

  • разряд соревнований;
  • хронометраж соревнований;
  • уровень судейства.

Имеют место и массовые разряды, которые получают на соревнованиях областного значения. От хронометража они не зависят. Но они ограничены временем действия – 2 года. В течение этого времени спортсмен должен улучшить или подтвердить разряд. В противном случае его снимают.

kak-nachat-begat-s-nulya-devushke_07
Осознавая всю значимость тренировок, нужно стремиться к достижению лучших результатов и соблюдению нормативов

В качестве наглядного примера приведем нормативы, действующие по самым распространенным дистанциям.

Норматив/бег 5000 м/ 3000 м/ 100 м

  • Мужчины 15:30,0/ 9:00,0/ 11,2
    Женщины 18:10,0/ 10:40,0/ 13,0

Совет! Выполните пробежку с секундомером в руке и убедитесь в строгости нормативов.

Помощь начинающим – дело рук самих начинающих

Множество спортивных программ разработано для профессионалов. Виды занятий, планы тренировок, хронометраж – все продумано до мелочей. А как быть начинающим легкоатлетам? Как им начать бегать и достигать вершин с нуля, если программа работает лишь на продвинутых спортсменов?

Не все так плохо. Ниже приведена таблица с подробной программой для новичков. Она рассчитана на круг лиц, которые занимают ранг работников умственного труда, а значит, ведут малоподвижный образ жизни. Занимаясь по этой программе, вы отточите свое мастерство на пути к совершенствованию фигуры.

kak-nachat-begat-s-nulya-devushke_15Отправляясь на пробежку, всегда берите с собой бутылку с негазированной водой. Тренировки сопровождаются обильным потоотделением – потерей влаги. А еще неокрепший организм новичка не в состоянии справиться с первыми нагрузками. Возможны тошнота, головокружение, где как раз потребуется прием жидкости.

kak-nachat-begat-s-nulya-devushke_01
Отнеситесь ответственно и к выбору маршрута: недопустимо на первых этапах тренировок бегать по необорудованной, имеющей подъем, местности

Специалисты рекомендуют не принимать пищу перед занятиями спортом. Но если у вас пониженный гемоглобин или вы едите строго по соблюдаемому расписанию, то откажитесь от еды хотя бы за 2-3 часа до тренировок. Потому что во время забега из-за еды в желудке могут возникнуть рвотные позывы.

Отнеситесь ответственно и к выбору маршрута: недопустимо на первых этапах тренировок бегать по необорудованной, имеющей подъем, местности. Это создаст дополнительные затруднения и может даже поспособствовать травмам ног.
Соблюдение вышеизложенного превратит занятия спортом в комфортное и приятное событие.

Совет! Приведенная программа вернет вас без ущерба для здоровья в нужное русло тренировок, даже если были пропуски занятий. Смело приступайте к бегу и не зацикливайтесь на теории!

Крепких вам ног!

О проекте
Avrorra — сайт о моде, красоте и стиле жизни. Самая актуальная информация из мира моды, красоты, культуры, светской жизни, гастрономии, путешествий, а также — психология отношений, обзоры модных гаджетов.
Последние записи