Вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях и у кого получить полезные советы относительно данного процесса, тревожит большое количество женщин. Привлекательные, упругие ягодицы – это мечта каждой современной девушки. Но часто представительницы прекрасной половины человечества сталкиваются с проблемами относительно поддержания мышц ягодиц в тонусе – из-за малоподвижного образа жизни, несбалансированного питания, нарушенного обмена веществ и других особенностей функционирования организма. Поэтому разговор о методах и способах придания ягодицам упругости будет весьма актуальным.
Содержание
Сбалансированное питание
Чтобы накачать попу, и ягодицы обрели упругость, в домашних условиях начинать работать девушке в этом направлении следует с качественных изменений в собственном ежедневном рационе. Если питание не будет сбалансированным, то результаты даже самых напряженных тренировок будут сводиться к нулю.
Основные задачи, которые должно выполнять правильное питание в данном процессе, – это:
- уменьшение количества подкожного жира;
- обеспечение роста мышечной массы.
Если девушка задалась целью накачать ягодицы, прежде всего она должна увеличить потребление белков с продуктами питания, умерить поступление углеводов в организм и свести к минимуму поступление жиров.
Относительно углеводов важно помнить: устранение или чрезмерное ограничение их для организма может быть достаточно вредным, поскольку это источники нашей энергии. Но чтобы они пошли организму на пользу, а не во вред, необходимо стараться съедать продукты, которых их содержат в больших количествах, сутра, а также по окончании физических упражнений для попы. Это обеспечит их быстрое расщепление.
С целью поддержания ягодиц в надлежащей физической форме следует отказаться от употребления жирной пищи, сладостей, мучных продуктов. Вместо этого, предпочтение должно отдаваться мясу (не жареному!), творогу, кашам, фруктам и овощам.
Совет! Особенно тщательно необходимо следить за балансом в питании первое время после начала спортивных занятий для накачивания ягодиц в домашних условиях. Именно в начальный период состояние мышц еще достаточно шаткое. И малейшие сбои в питании могут привести к возвращению в исходное положение.
Домашние тренировки
Чтобы иметь красивые, упругие ягодицы, совсем не обязательно отправляться в дорогие фитнес-клубы. Наличие стойкого желания, терпения, напористости, а также креативного мышления – это основные факторы, при помощи которых у себя дома можно устроить спортивный зал. Даже не придется для этого покупать специальные тренажеры. Можно в качестве спортивного инвентаря использовать легкодоступные предметы домашнего обихода.
Итак, в качестве первого момента, обеспечивающего успешность тренировок для накачивания попы, мы определили сбалансированное питание. К нему следует добавить второй: четкое выполнение общих правил физических упражнений. Это такие ключевые принципы-правила:
- регулярность физических нагрузок;
- занятия четко в одно и то же время суток;
- периодическое повышение нагрузок на мышцы по мере привыкания;
- четкое соблюдение дыхательного режима во время занятий.
Так, идеальным вариантом в процессе накачивания упругой попы будут регулярные ежедневные тренировки. В случае отсутствия возможности заниматься каждый день оптимальной будет периодичность занятий от пяти до трех раз в неделю. Но не меньше. Это крайние рамки, при которых еще можно достичь хотя бы минимальной эффективности занятий.
Начинать тренировки нужно с максимально допустимых для организма норм. Но в меру привыкания к постоянным физическим упражнениям нагрузки рекомендуется периодически увеличивать, чтобы они не потеряли свою эффективность.
Совет! Инструкторы и тренеры рекомендуют выполнять в среднем одно упражнение не меньше чем в три подхода. В каждом подходе поначалу следует выполнить упражнение около 20 раз. Затем нагрузки наращивать в зависимости от выдержки.
Относительно дыхания, важно сохранять его ровный и спокойный ритм. Категорически запрещается задерживать дыхание во время тренировок.
Совет! Дыхательный процесс и физические нагрузки должны объединяться в комплекс так: вдох – расслабление мышц – выдох – напряжение мышц.
Комплекс упражнений для малых и средних мышц ягодиц
Девушке, желающей накачать попу в домашних условиях, важно знать, что ягодицы состоят из трех групп парных мышц – малых, средних и больших. Для придания упругости каждой из этих групп в домашних условиях применяется конкретный комплекс упражнений.
Для начала рассмотрим группы малых и средних ягодичных мышц и физические нагрузки для них. Мы предлагаем рассмотреть их вместе, так как они выполняют общую функцию – отвечают за формирование линии женских бедер. Кроме того, их объединяет и расположение – слева и справа по бокам таза. Поэтому и физические упражнения для малых и средних мышц будут иметь общее направление.
Тренировка, направленная на накачивание указанных мышц, обязательно должна предусматривать выполнение таких упражнений:
- махи ногами в стороны;
- «воздушные» удары ногами;
- отведение ног в стороны в позиции стоя;
- сгибание коленей с отведением ног в стороны;
- отведение ног в стороны в позиции лежа и т. п.
Среди наиболее элементарных и незатейливых упражнений – махи ногами в стороны. Например, можно встать на колени, упираясь ладонями в пол. Находясь в таком положении, каждую ногу поочередно следует приподнимать и отводить в сторону. После отведения ее необходимо на несколько секунд задержать, а после – вернуть в исходное положение.
Второй вариант выполнения махов ногами – лечь на бок, опираясь на локоть, выпрямив ноги. Ногу, которая находится сверху, следует поднимать и опускать. Перелечь после нескольких повторений на другой бок и проделать другой ногой это же упражнение. Ноги при поднятии не должны сгибаться в коленях.
Следующее упражнение – отведение ног в стороны с позиции лежа. Для этого необходимо лечь на спину. Руки следует положить вдоль корпуса, ноги – вместе. Не сгибая в коленях, ноги следует приподнять и развести по сторонам. Дальше колени необходимо согнуть, а ступни – соединить. В такой позиции нужно задержаться, а после – вернуться в исходное положение.
Чтобы выполнить «воздушные» удары ногами в стороны, необходимо стать на колени, руками упереться в пол. Спину нужно выпрямить. Из такой позиции отводится в сторону правая нога. Ею в сторону делается удар, после чего колено следует согнуть до исходного положения.
Совет! При выполнении всех указанных упражнений важно следить за тем, чтобы мышцы ягодиц напрягались как можно сильнее, и максимально большой была амплитуда движений. Это приведет их в тонус и сделает упругими.
Как накачать и подтянуть большие ягодичные мышцы?
Чтобы девушке накачать попу, придать ей привлекательную форму, упругость и подтянутость, в домашних условиях следует заниматься тренировками с нагрузками на большие ягодичные мышцы. Именно данная группа мышц отвечает за указанные параметры.
Комплекс упражнений для больших ягодичных мышц должен включать:
- приседания;
- махи ногами назад;
- выпады;
- мостик;
- плие и др.
Для выполнения приседаний следует поставить ноги на ширину плеч. Приседать нужно медленно, при этом стараться отвести максимально таз назад, как во время присаживания на стул. После необходимо вернуться в изначальное положение.
Для выполнения махов ногами назад можно задействовать комнатный стул. Руками необходимо опереться на его спинку. Поочередно каждой ногой из такой позиции производятся махи назад.
Также махи можно выполнять, став на колени. Для этого следует упереться в пол руками. Поочередно ноги необходимо разгибать, поднимать вверх и возвращать в исходное положение. Ягодицы должны напрягаться максимально.
Выпады можно выполнять как с гантелями, так и без них. Техника их выполнения предусматривает необходимость поставить ноги на ширину плеч. Одной ногой делается шаг вперед. Затем выполняется приседание до того момента, когда бедро получит расположение, параллельное полу. Далее осуществляется возвращение в исходное положение и повторение данного упражнения второй ногой.
Мостик для тренировки попы выполняется таким образом. Необходимо лечь на пол, согнуть и развести друг от друга ноги на ширину плеч. Из этого исходного положения нужно осуществлять «пружинящее» поднятие-опускание таза. Чтобы нагрузку увеличить, рекомендуется, например, положить тяжелый предмет на бедра.
Плие – это одна из разновидностей приседаний. Чтобы его выполнить, следует принять позицию ноги на ширине плеч, развернув при этом на 45 градусов носки. Приседание выполняется медленно. Затем осуществляется возвращение в исходное положение.
Совет! Необходимо внимательно следить за тем, чтобы при выполнении всех этих упражнений максимально ровной оставалась спина. Также для того чтобы подкачать попу, а не ноги, напряжение следует переносить на мышцы ягодиц, а элементы каждого упражнения выполнять достаточно глубоко, не поверхностно.
Упражнения на все группы ягодичных мышц
В процессе тренировок, позволяющих девушке накачать попу в домашних условиях, имеют также место комплексные упражнения, при выполнении которых хорошую нагрузку получают все три группы ягодичных мышц. Среди них следует выделить:
- прыжки на попе;
- «пингвин»;
- «лестница»;
- «гибкое дерево»;
- «приседания в бездну» и др.
Прыжки на попе – это одно из наиболее элементарных упражнений данной категории. Для его выполнения необходимо сесть на пол. Следует вытянуть прямо ноги. Нужно совершать передвижение на ягодицах вперед-назад с силу своих возможностей.
«Пингвин» – это упражнение, для которого понадобится мяч. Для его выполнения необходимо сесть на стул. Большой мяч следует зажать между ногами. В таком положении мяч нужно сжимать ногами около полминуты, напрягая при этом максимально мышцы. Инструкторы предостерегают, что при первых тренировках не следует сжимать мяч очень сильно. Сила сжатия должна увеличиваться уже при последующих занятиях.
Чтобы выполнить «лестницу», следует встать напротив стула в позиции на ширине плеч. Руки должны находиться на талии. Дальше левую ногу нужно поставить на сиденье, а правую – поднять и согнуть, создавая видимость шага на сиденье стула. Задержаться в таком положении нужно несколько минут, а после вернуться в исходное. Проделать упражнение следует и для второй ноги таким же способом.
Упражнение «гибкое дерево» выполняется таким образом. Необходимо стать на носочки за комнатным стулом. Ноги должны быть максимально сведены, руки – располагаться на спинке стула. Дальше необходимо одну ногу согнуть в колене и отвести в сторону на 90 градусов. После повторить упражнение со второй ногой.
Чтобы присесть «в бездну», необходимо принять стойку на ширине плеч впереди стула. Руки следует разместить на поясе. Необходимо правую ногу отвести назад, а верхнюю часть стопы поставить на сиденье стула. Из такого положения следует делать приседания. При этом левую ногу нужно сгибать в колене до тех пор, пока правое колено не приблизится к полу. После выполняется возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется для второй ноги.
Совет! Упражнения, предназначенные для тренировки всех групп ягодичных мышц одновременно, должны присутствовать в каждом комплексе физических нагрузок для упругости попы. Они должны быть равными по количеству и упражнениями предыдущих классов, чередуясь с ними.
Таким образом, вопрос о том, как накачать попу современной девушке, легко разрешим в домашних условиях. Для этого необходимо как минимум наличие желания, упорства и целеустремленности, чтобы заниматься физической активностью регулярно, без пауз и перерывов. Кроме этого, существует набор базовых правил тренировок, которые необходимо выполнять, чтобы упражнения принесли желаемый эффект. Закрепляется результат физических нагрузок обязательно сбалансированным и правильным питанием.
