Глютен или клейковина — это клейкий белок, содержащийся в зёрнах злаковых растений. О нём ведётся много разговоров и споров, но врачи-диетологи так и не пришли к единому мнению, необходимо ли придерживаться безглютенового рациона, особенно в качестве диеты для похудения.
Содержание
В чём суть безглютеновой (антиглютеновой) диеты
Безглютеновая диета предполагает полный отказ от продуктов, содержащих глютен. Первоначально она была разработана для пациентов с аллергией на глютен или целиакией. Полный отказ от глютена — единственный всемирно признанный метод лечения этого заболевания. Употребление пшеницы, ржи и ячменя в любом виде для этой группы населения (а их, по статистике, 1% от всех живущих на земном шаре) вызывает повышенный риск осложнений, вплоть до летального исхода.
Целиакия — врождённое генетическое заболевание, хроническое расстройство тонкого кишечника, заключающееся в непереносимости клейковины.
В последнее время всё больше людей используют безглютеновую диету с целью похудения. На ней действительно можно потерять вес, но при условии её соблюдения не менее месяца. За этот период организм успеет очиститься от накопившихся ненужных веществ без вреда для здоровья. Но стоит ли придерживаться этой диеты пожизненно?
Мнение врачей о безглютеновом питании
Врачи и учёные до сих пор не могут дать однозначного ответа, чего в глютене больше — пользы или вреда, ведь ещё ни одну современную злаковую культуру не миновали эксперименты генной инженерии.
Американский врач Фрэнк Липман — ярый сторонник безглютеной диеты. Он считает, что каждый человек нуждается в безглютеновой перезагрузке, так как бесконтрольное использование глютена во многих продуктах приводит к росту числа людей, больных целиакией.
Российский врач-гастроэнтеролог, доктор медицинских наук М. А. Ливзан не считает оправданным отказ от хлеба без медицинских показаний.
Видео: М. А. Ливзан о безглютеновой диете
А. Л. Мясников — доктор медицинских наук, учёный и телеведущий, в оздоровительных целях рекомендует отказаться от продуктов, содержащих глютен, на 3–4 недели.
Видео: целиакия или глютеновая болезнь
- железа,
- фолиевой кислоты,
- клетчатки,
- тиамина,
- кальция,
- рибофлавина,
- ниацина.
Кому рацион противопоказан
Если у пациента не диагностирована целиакия, то безглютеновая диета не рекомендована. Вредна она также:
- людям, перенёсшим гормональные изменения, которые привели к снижению умственной деятельности;
- беременным и кормящим женщинам;
- женщинам в период климакса;
- при анорексии, ожирении, сахарном диабете;
- при тиреоидите;
- при сердечно-сосудистых заболеваниях, любой негативной реакции со стороны желудочно-кишечного тракта;
- при нарушениях психоэмоционального состояния;
- при любых острых или хронических заболеваниях;
- после операций и в период реабилитации;
- детям, подросткам, пожилым людям.
Какие продукты исключаются
Наибольшее количество глютена содержат:
- пшеница;
- рожь;
- овёс;
- ячмень.
Поэтому необходимо убрать из рациона все продукты из этих злаков, а именно:
- каши;
- хлеб;
- макароны;
- сухие завтраки;
- торты;
- печенье;
- пиво и квас.
Кроме того, скрытый глютен содержится во многих продуктах, в которых его не должно быть вовсе. В силу того, что клейковина придаёт продуктам объём, пищевая промышленность активно эксплуатирует это свойство и добавляет глютен в:
- кетчупы;
- майонез;
- колбасные изделия;
- конфеты;
- мороженое;
- йогурты;
- чипсы;
- жевательную резинку;
- консервы;
- бульонные кубики;
- растворимые кофе и какао;
- пакетированные соки и чай.
Даже в зубной пасте, ополаскивателях для полости рта, многих лекарствах и биологически активных добавках можно обнаружить глютен в качестве наполнителя.
Поэтому людям, для которых исключение глютена из рациона является вопросом жизни и смерти, приходится внимательно изучать этикетки каждого продукта.
Какие продукты разрешены
На полках здоровой еды в магазинах появился широкий ассортимент продуктов с маркировкой «без глютена», в том числе макароны, крупы, сухие завтраки, мука, из которой можно приготовить любую выпечку самостоятельно. Эта маркировка означает, что содержание клейковины здесь не превышает предельно допустимый уровень — 20 мг/кг. Такая доза исключает возможность аутоиммунной реакции даже у людей с сильной чувствительностью к этому компоненту.
Часто маркировка «не содержит глютен» является лишь маркетинговым ходом для привлечения покупателей и ставится на продукты, не содержащие глютен в принципе. Так производители пытаются оправдать более дорогую, по сравнению с конкурентами, цену товара.
Кроме продуктов, освобождённых от клейковины, на безглютеновой диете разрешается есть:
- овощи, включая картофель;
- фрукты;
- ягоды;
- бобовые;
- орехи;
- семечки;
- яйца;
- охлаждённые мясо и рыбу;
- молоко;
- сыр;
- творог;
- растительное и сливочное масло;
- мёд;
- листовой чай;
- натуральные кофе и какао.
Не все злаки и крахмал содержат клейковину, поэтому допускаются:
- гречка;
- пшено;
- соя;
- кукуруза;
- просо;
- рис;
- семя льна;
- амарант;
- картофельный крахмал.
Разрешённые продукты — фотогалерея
-
- Все овощи содержат витамины, клетчатку, минеральные вещества, пектин, органические кислоты
-
- Фрукты содержат большое количество витаминов и минералов, поддерживающих общий тонус организма, их употребление обеспечивает регулярную профилактику и лечение многих заболеваний
-
- Бобовые культуры — оптимальный продукт для диетического питания и правильного ежедневного рациона здорового человека
-
- Куриное яйцо богато большим количеством белка, который прекрасно усваивается организмом
-
- Рыба является весьма ценным продуктом питания: в ней содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, бета-каротин
-
- Молоко содержит в себе массу полезных для человека веществ: помимо белков, жиров, углеводов оно богато витаминами, аминокислотами и другими важнейшими для организма элементами
-
- Польза оливкового масла в высоком содержании витаминов, жирных кислот и других важных для здоровья организма веществ
-
- Гречка богата аминокислотами, клетчаткой, есть в ее составе фосфолипиды и омега-3 жирные кислоты
Опасность исключения глютена производителями
Глютен придаёт продукту вязкость и упругость. И многие производители, исключая глютен, заменяют его крахмалами, как правило, картофельным, рисовым или кукурузным. Крахмал — это рафинированные углеводы, которые резко повышают сахар в крови и способствуют ожирению. Кроме того, безглютеновые продукты содержат больше жира и сахара.
В итоге длительный отказ от продуктов без глютена вместо похудения может привести к обратному эффекту и нанести вред здоровью. Вывод — далеко не все продукты с маркировкой «без глютена» являются полезными.
Основные принципы безглютенового рациона для похудения
Безглютеновая диета является довольно разнообразной и не принесёт вреда, если правильно соблюдать её основные принципы:
- проконсультироваться с врачом перед началом диеты;
- не соблюдать диету дольше 1 месяца. Курс можно проводить 1 раз в полгода;
- разбить весь дневной рацион на 4–5 приёмов;
- дополнительно принимать поддерживающие комплексы витаминов и минералов, в частности, железо, фолиевую кислоту, кальций и витамин В12;
- употреблять больше волокон, которые содержатся в цельном рисе, мясе, картофеле и свежих овощах;
- выпивать не менее 2 литров воды в течение дня;
- заниматься спортом для более выраженного эффекта.
Видео: главные ошибки безглютеновой диеты
Рацион для антиглютеновой диеты
Для безглютеновой диеты существует большое количество рецептов с продуктами, которые не содержат клейковину.
Завтрак
Для завтрака подойдут:
- натуральный творог со свежими фруктами или ягодами;
- сырники;
- рисовая каша;
- салат из моркови, сухофруктов и орехов;
- глазунья или омлет;
- выпечка или хлебцы из кукурузной муки;
- натуральный мёд;
- сметана;
- натуральные йогурты без добавок;
- лепёшка или оладьи на гречневой муке.
Рецепт: оладьи на гречневой муке
Для приготовления оладий понадобится:
- 300 г гречневой муки;
- 1 стакан молока;
- 1/2 ч. л. соды;
- 2 ч. л. оливкового масла;
- 2 яйца;
- 1 ст. л. сахара;
- 150 мл воды;
- щепотка соли.
Способ приготовления:
- В глубокую посуду высыпать муку, добавить соль, сахар, тщательно перемешать.
- Отдельно взбить яйца при помощи вилки или венчика, добавить оливковое масло, постепенно влить воду и молоко.
- Соединить с мукой, замесить тесто.
- Поставить тесто в холодильник на полчаса, прикрыв крышкой.
- Через 30 минут тесто достать. Жарить с двух сторон до румяной корочки на предварительно разогретой сковороде.
По желанию молоко можно заменить кефиром.
Обед
Для первых блюд подойдут:
- супы на овощном бульоне, можно дополнить их фрикадельками;
- гороховый или чечевичный суп;
- борщ на мясном бульоне.
В качестве основного блюда можно приготовить:
- котлеты из охлаждённого мяса;
- куриное филе или филе индейки;
- фасоль в томатном соусе;
- тушёное мясо;
- фрикадельки;
- блинчики на гречневой муке;
- запечённую рыбу.
На гарнир подойдут:
- запечённый картофель;
- отварной рис;
- отварная фасоль или горох
Можно дополнить обед салатом из свежих овощей, например, из капусты, огурцов, помидоров, заправленных растительным маслом или нежирной сметаной.
Полдник
В полдник можно перекусить:
- выпечкой из гречневой или кукурузной муки;
- салатом из свежих фруктов, заправленных свежевыжатым апельсиновым или лимонным соком или натуральным йогуртом без добавок;
- бананом;
- запечённым яблоком;
- желе из свежих фруктов;
- орешками;
- варёным яйцом.
Видео: приготовление кокосового печенья без глютена
Ужин
Для лёгкого ужина подойдут:
- салат из отварной свёклы, заправленный чесноком и нежирной сметаной;
- картофельные оладьи на рисовой муке;
- творожная запеканка с рисовой мукой;
- запечённый картофель с брынзой;
- молочная гречневая каша;
- пшённая каша с добавлением орехов и сухофруктов.
Рецепт: творожная запеканка с рисовой мукой
Для приготовления теста понадобятся:
- 400 г творога;
- 50 г (5 ст. л.) рисовой муки;
- 50 мл сливок;
- 2 яйца;
- 2 банана;
- соль и сахар по вкусу.
Способ приготовления:
- Бананы очистить от кожуры, размять вилкой до образования кашицы.
- Отдельно взбить яйца при помощи вилки или венчика, добавить муку, соль, сахар, сливки.
- Соединить с бананом.
- Добавить творог, всё тщательно перемешать.
- Полученную массу выложить на смазанный растительным маслом противень.
- Поставить в предварительно разогретую духовку на 45 минут.
Готовую запеканку сверху можно смазать сметаной и украсить любыми свежими/свежемороженными ягодами или фруктами.
Таблица: примерное меню на неделю с повышенным содержанием белка при безглютеновой диете
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | |
| Завтрак |
|
|
|
|
|
|
|
| Обед |
|
|
|
|
|
|
|
| Полдник и дополнительный перекус |
|
|
|
|
|
|
|
| Ужин |
|
|
|
|
|
|
|
Как правильно выйти из диеты
Чтобы удержать результат и вновь не набрать сброшенные за время диеты килограммы, важно правильно выходить из диеты. Поэтому к прежнему режиму питания нужно возвращаться постепенно, начиная с менее калорийных продуктов и понемногу добавляя более калорийные.
Основу рациона должны составлять свежие овощи, фрукты, диетическое мясо. Важно продолжать соблюдать питьевой режим, выпивая не менее 2 литров простой воды за сутки, и дробное питание — есть небольшими порциями 4–5 раз в день.
От физической нагрузки также не стоит отказываться, тренироваться необходимо регулярно. Если после снижения веса кожа начинает обвисать, есть смысл ввести силовые тренировки, пройти курс массажа. Хорошо поможет посещение бассейна и сауны.
Отзывы и результаты людей
Достоинства: уходят лишние кг и объемы, легкость в теле. Недостатки: дорого. Сидела на жесткой безглютеновой диете мало — около 2 недель, больше просто не выдержала… На самом деле на этой диете тяжело, особенно если дома все остальные едят обычную еду, когда на столе лежат печеньки или хлебушек. Продержалась я только 2 недели, потом уже просто ограничивала себя, но умеренно. Сложность безглютена состоит в том, что если покупать например гречневые или рисовые хлебцы или же муку из этих злаков — выходит дороговато. Но вес я скинула, точнее просто сдулась, а в теле появилась легкость. Сейчас уже ГВ я свернула, поэтому снова набрала лишние кг. Думаю, время от времени хотя бы недельку сидеть на безглютеновой диете. Еще я открыла для себя кофемолку, с помощью которой можно измолоть гречку или рис и испечь вкусную выпечку, в интернете сейчас много подобных рецептов.
Я уже давно страдаю лишним весом. Ходила в зал, бегала, занималась спортом, но толку ноль. Естественно, я стала искать себе диету. Подруга посоветовала безглютеновую диету, и я решила попробовать. Очень обрадовалась что можно есть мед, просто я его очень сильно люблю. Я просидела на этой диете месяц, и когда посмотрела на результаты, то очень удивилась. Я похудела с 84 до 79 кг Вот уже идет второй месяц и результат на лицо. Короче, девочки, всем советую!
Поначалу, конечно, не поверила в эффективность Безглютеиновой диеты, так как перепробовала разные и поняла, что зря теряю время. А набрала вес от малоподвижного образа жизни, да и просто не следила за рационом. Могла позволить себе и жирное, и сладкое, и всё это даже перед сном! А вот после этой диеты (подруга посоветовала мне её) за полтора месяца я сбросила 6 килограммов!!
Безглютеновую диету допустимо применять для похудения здоровым людям, но соблюдать её без вреда для здоровья можно не более месяца. Снижение веса происходит из-за отказа не столько от глютена, сколько от рафинированных углеводов, содержащихся в фастфуде, колбасных изделиях, йогуртах и творожках с добавлением растительных жиров и загустителей, сухих завтраках, готовых обедах, консервированных напитках, кондитерских изделиях и прочих вредных продуктах, в том числе содержащих глютен.
