Я человек, склонный к полноте. Более 10 раз пыталась сесть на диету (подбирала разные), но хватало меня на 3-4 дня. Потом все надоедало и я срывалась до следующего раза. Зато теперь узнала, в чем были мои ошибки и похудела на 10 кг.
Постепенность
Я не просто следую правилам, теперь я знаю о них от профессионального диетолога. Она же указала мне на мои ошибки. Оказывается, они типичны для многих.
Правило №1 – не садиться на какую-то диету сразу: вот решил сегодня, а завтра уже сел. Это будет стрессом для организма. Менять калорийность питания надо плавно, в течение недели, например. Если переход будет резким, сниженный рацион организм насторожит и он станет копить килограммы про запас.
Чтобы обмануть организм, можно применить прием «циклы калорий». По совету диетолога, 2 дня в неделю мои суточные калории были примерно на 1000 или 1200 ккал с минимумом углеводов, а в остальные — на 1500 ккал. Такой ход (научно доказано) не дает метаболизму застопориться, но дефицит калорий для похудения будет налицо.
Также не забывайте после каждых 5 сброшенных килограммов обязательно делать перерасчет калорийности, в противном случае похудение остановится – организм привыкнет.
С диетологом вместе мы подсчитали, что по моему рациону (брали для подсчета 3-4 дня) я набирала 3000 калорий в день, в то время как на самом деле мне надо было всего 2200 в день. Т.е. каждый день я переедала на 800 калорий. Теперь же, с переходом на похудение, диетолог указала на необходимость сократить калораж, но не сразу.
Начать нужно с уменьшения на 200 калорий, а затем постепенно дойти до потребления 2000-2200 калорий. Это при условии отсутствия силовых нагрузок.
При грамотном подходе похудение должно быть и постепенным, и похудение не должно превышать 500-1500 г в неделю. Могу по первым результатам сказать, что в месяц у меня стало уходить 3-4 кг и я не голодала.
Жиры
Другой моей ошибкой был полный отказ от жиров. Ведь я думала, что в них как раз все зло. Ничего подобного — жиры, оказывается, полезны, но выбирать их надо правильно.
Полезные варианты, например, авокадо, орехи, рыбий жир, оливковое масло – хорошие источники витаминов и минералов. Они помогают устранять воспаления и стресс, которые могут приводить к набору веса.
Очень полезна морская рыба. Она не только содержит Омега-3, но и белок для мышц. Ведь он усваивается лучше, чем в мясе. Помогает нарастить сухую мышечную массу. Еще один плюс жиров в том, что когда их достаточно, не тянет что-то перекусить.
Углеводы
Низкоуглеводные диеты признаны лучшей стратегией для потери веса. Это тоже слова диетолога. Белок дает сытость, а углеводы – только скачки инсулина и усиление чувства голода. Значит, и жир опять станет копиться.
До моих неудачных попыток похудеть у меня почти постоянно была неконтролируемая мысль побаловать себя чем-нибудь сладким. По мнению специалистов, организм находится в стрессе из-за дефицита привычных ему калорий. Он ощущает голод и хочет экстренно это ликвидировать. Для него есть только один самый быстрый для этого способ: усвоение углеводов, чем, собственно, сладости и являются.
Страшны только сахар и белая мука. Остальные углеводы не так опасны. При полном отказе пропадает хорошее настроение, человек становится унылым и раздраженным.
Чтобы не было таких провокаций, уберите из дома любой запас шоколадок, вафель, газировок. Не ссылайтесь на приход гостей. Простые сахара нужно заменить сложными углеводами: подслащивать пищу медом, употреблять сухофрукты, свежие фрукты, мюсли. А еще лучше, если вы на диете, съесть кусочек нежирного мяса, чем сладкий фрукт.
Еще один факт, на первый взгляд не связанный с сахаром – это сон. Недосып – это нехватка энергии. А с нехваткой энергии организм, как было уже сказано, воюет только приемом углеводов. Он требует конфеты, торт, шоколад и пр. Не допускайте таких эмоциональных заеданий. Есть и другой способ получить эндорфины: медицинскими исследованиями установлено, что гормоны радости вырабатываются в организме во время физических нагрузок. Так что втягивайтесь в тренировки и организм привыкнет к ним также, как когда то к сладостям.
Сахара — не просто инсулин, это лишние калории и превращение молекул в жиры. Ограничьте его потребление, и вы заметите изменения в весе. Но помните, что сокращать сахара (простые) надо тоже медленно и постепенно.
Например, вы пьете чай или кофе с 2 ч.л. сахара, теперь начните класть только 1 ложку, а потом и вообще откажитесь от него. Это несложно, и одновременно эффективно. Если вы любите печенье, ешьте овсяное с коричневым сахаром или стевией.
Чуть-чуть не считается
Даже на любой вечеринке можно выбрать блюдо, которое не нанесет вреда фигуре, например, зеленый салат, сухое вино или рыба. Тогда и настроение будет хорошим и лишние килограммы не прилипнут.
А вообще я считаю, что позволять себе вкусную еду во время диеты можно. Поощрять себя следует обязательно, но не каждый день, а раз в неделю. При длительной диете в мозгу сидит мысль о вожделенной шоколадке или пирожном. Кажется, что в этом смысл жизни. Чтобы такого чувства не возникало, диетологи настаивают на включении в рацион небольших порций «запрещенных» продуктов. Это нужно для предотвращения срывов.
Если я не могу сопротивляться и покупаю пирожок или шоколадку, я просто говорю себе: «Я это делаю осознанно. Получу максимум удовольствия и снова вернусь к правильным привычкам». Не наказывайте себя! А еще лучше, «отработайте» свою ошибку в спортзале или дома, посредством тренировки. Или уберите всю квартиру — это тоже очень эффективный способ сжечь лишние калории.
Согласно статистике, каждый второй, сидящий на диете, обязательно срывается, да еще и не раз. Поэтому важно выработать правильное отношение к таким моментам. Вернуться к диете после срыва никогда не поздно, а начинать все сначала не так уж и сложно. Ведь не ошибается только тот, кто не живет.
