Всем известно, что физические упражнения очень полезны. Они не только помогают сохранить здоровье, но и способствуют излечению от заболеваний. Сейчас различные виды лечебной гимнастики считаются лишь вспомогательным средством оздоровления даже тогда, когда речь идёт о лёгких неопасных заболеваниях. Вероятно, это связано с тем, что они требуют времени, а результат заметен не сразу. А вот древние системы медицины, например, аюрведа, отводили упражнениям одну из главных ролей. В том числе и гимнастика для интимных мышц известна ещё со времён древности. Упоминания о ней встречаются в тантрических учениях Востока. К двадцатому веку интимная гимнастика по-прежнему была широко распространена среди восточных женщин и мужчин, а вот европейцы и американцы познакомились с ней только в 1952 году благодаря учёному Арнольду Кегелю, который составил и обнародовал систему упражнений, предназначенный для решения некоторых гинекологических проблем. А выполнять их можно и в домашних условиях.
Содержание
Что из себя представляет система упражнений Кегеля
Система Кегеля — это комплекс упражнений, направленный на развитие мышц промежности и тазового дна. Как правило, в процессе жизнедеятельности у женщин не возникает необходимости задействовать эти мышцы, поэтому они, всё время оставаясь в расслабленном состоянии, ослабевают.
Одна из основных функций интимных мышц состоит в удержании органов малого таза. Если мышцы теряют свою эластичность, то со временем органы начинают опускаться. Из-за этого в малом тазу нарушается кровообращение, образуется застой жидкости, возникают различные заболевания мочеполовой сферы и гормональные нарушения. Помимо этого, теряется чувствительность стенок влагалища, и сексуальная жизнь перестаёт приносить удовольствие. Выполнение упражнений по системе Кегеля помогает избежать перечисленных проблем.
К необходимости создания системы упражнений для укрепления мышц тазового дна американский гинеколог Арнольд Кегель пришёл в процессе своей профессиональной деятельности. В частности, его интересовали способы лечения недержания мочи у женщин. Он взял в разработку методы своего предшественника, врача Джошуа Дэвиса, который советовал женщинам при помощи систематического напряжения интимных мышц укреплять тазовое дно во избежание разрывов промежности при родах, и в 1952 году представил медицинской общественности комплекс упражнений.
Показания к гимнастике для мужчин и женщин
Подготовка к беременности и родам. По мере выполнения упражнений мышечная ткань становится всё более эластичной, благодаря чему приобретает способность легко растягиваться. Это поможет избежать расхождения внутренних мышц в период вынашивания ребёнка и разрывов во время родов.
- Послеродовой период. Упражнения Кегеля выполняются для того, чтобы восстановить прежний тонус мышц.
- Опущение органов малого таза. Поскольку одна из причин этой проблемы кроется в ослаблении мышц тазового дна и внутренних мышц, их укрепление способствует восстановлению нормального положения органов. Упражнения можно делать также и для профилактики. К сожалению, если есть сильное опущение или, тем более, уже произошло выпадение органов, гимнастика не поможет.
- Недержание мочи и кала. Полностью излечивается упражнениями, за исключением случаев, когда оно вызвано необратимыми травмами. Изначально комплекс Кегеля и был создан для решения этой проблемы.
- Геморрой. Гимнастика Кегеля помогает только на ранних его стадиях и очень хорошо зарекомендовала себя в качестве профилактической меры. Геморрой возникает на фоне нарушения кровообращения в малом тазу, а систематическое напряжение мышц способствует восстановлению кровотока и лимфотока.
- Воспалительные заболевания мочеполовой системы. Здесь упражнения, скорее, играют профилактическую роль. Их действие распространяется на вялотекущие хронические заболевания. Например, если женщину периодически мучает цистит или воспаление придатков, гимнастика поможет избежать обострений болезни.
- Менструальные боли. Женщины замечают, что при условии систематического выполнения интимной гимнастики критические дни переносятся гораздо легче. Пропадают не только боли, но и предменструальный синдром.
- Аноргазмия. Упражнения повышают чувствительность стенок влагалища и уменьшают его объём.
Несмотря на то что изначально система упражнений Кегеля создавалась для лечения и профилактики женских заболеваний, со временем она была адаптирована для мужчин. В настоящее время эти упражнения пользуются большим успехом у мужской половины населения. Они помогают восстановить сексуальную активность, усилить эрекцию и справиться с простатитом на ранних стадиях.
Видео: отзыв гинеколога об упражнениях Кегеля и использовании перинеометра
Что понадобится для выполнения гимнастики
Для того чтобы интимная гимнастика принесла пользу, важно тренировать все группы мышц малого таза. Не только те, которые располагаются у входа во влагалище, но и внутренние, поддерживающие женские органы. В принципе, если женщина хорошо ощущает глубинные мышцы, для их тренировки не требуется никаких дополнительных приспособлений. Но это приходит с опытом, а поначалу гораздо проще будет заниматься с тренажёром. Он называется перинеометр. Это цифровой пневматический тренажёр, предназначенный для контроля силы сжатия мышц и создания дополнительной нагрузки, помогающей им развиваться.
Современный прибор представляет собой усовершенствованный аналог тренажёра, разработанного Кегелем, и состоит из эластичного датчика, так называемого влагалищного эспандера, и непосредственно аппарата, контролирующего силу сжатия интимных мышц. Эспандер и аппарат соединяются резиновой трубкой.
Нужно использовать перинеометр следующим образом.
- Поместить эспандер во влагалище.
- Накачать в него воздух. Для этого в современных аппаратах достаточно просто нажать кнопку.
- Сжать мышцы влагалища, наблюдая, чтобы пресс оставался расслабленным.
- Посмотреть на экране показатели силы сжатия.
Некоторые тренажёры имеют различные встроенные функции. Например, можно включить тренировочный режим. В течение двадцати минут тренажёр сам будет подсказывать, когда нужно напрягать мышцы, а когда расслабляться. В конце сеанса он покажет динамику работы мышц.
Инструкция по выполнению упражнений Кегеля в домашних условиях
Интимная гимнастика подходит всем, независимо от уровня подготовки. При этом условно можно выделить два уровня. Первый предназначен для тех, кто только начинает выполнять упражнения. Второй — для тех, кто уже имеет опыт.
Базовые для начинающих
Исходное положение — лёжа на спине.
- Напряжение лонно-копчиковых мышц. Нужно медленно сжать мышцы, располагающиеся вокруг влагалища, и задержаться в таком положении в течение 6—8 секунд. Расслабиться. Повторить 30 раз.
- Аналогичное упражнение, но мышцы необходимо удерживать в напряжении хотя бы 30 секунд. Расслабиться. Повторить 10 раз.
- Сжимать и расслаблять мышцы максимально быстро. Со временем скорость может доходить до двух раз в секунду. Делать, пока есть силы, стараясь совершить хотя бы 30—50 сжиманий.
- Используя тренажёр Кегеля или специальные вагинальные шарики, постараться сжать их внутри. Цель упражнения — задействовать не только мышцы, находящиеся у входа во влагалище, но и мышцы верхних его отделов.
- Поочерёдное напряжение мышц в области ануса и влагалища. На практике это не так-то просто сделать, но упражнение полезное. В короткие сроки помогает научиться управлять мышцами.
Очень важно, чтобы все движения интимных мышц (кроме упражнения на выталкивание) выполнялись по направлению вверх - Выталкивающие движения. Нужно полужиться только за счёт интимных мышц. Анус при этом остаётся расслабленным. Задержаться в таком положении на 3—5 секунд. Выполнить не более 10 раз.
- Втягивание. Одно из самых популярных упражнений, которое ещё называют «лифт». Завершает комплекс для начинающих и является самым сложным. Цель упражнения — прочувствовать все отделы интимных мышц. Условно эти мышцы можно разделить на три «этажа». Первый — это мышечное кольцо у входа во влагалище. Второй — более глубокие мышцы, располагающиеся на уровне лобка (речь идёт не о прессе, а именно о внутренних мышцах), то есть внутренние мышцы влагалища. И, наконец, третий уровень — это самые глубокие области, находящиеся на уровне матки. Все перечисленные «этажи» нужно сжимать по очереди. Начать с первого и двигаться по направлению вверх, распространяя напряжение на более глубокие уровни мышц. Потом постепенно спуститься. Повторить не менее 20 раз. По мере наработки опыта верхние отделы мышц можно будет напрягать обособленно, оставляя мышцы у входа во влагалище расслабленными.
Упражнения нужно выполнять ежедневно. Желательно делать 2—5 подходов в день.
Видео: правила выполнения гимнастики Кегеля
Продвинутый уровень
Он не предполагает появление каких-то принципиально новых упражнений. Задача усложняется тем, что базовая тренировка выполняется в разных позах. Когда тело принимает то или иное положение, создаётся давление на определённые мышцы. Допустим, если закинуть правую ногу на левую и начать сжатия интимных мышц, то основная работа выполняется левой стенкой влагалища. И, соответственно, наоборот, если левую ногу положить на правую, то работать будет правая стенка.
Для выполнения упражнений рекомендованы следующие позиции:
- стоя;
- на коленях и локтях;
- в позе лотоса:
- лёжа на боку (сначала на одном, потом на втором).
Со временем можно начинать выполнять упражнения во время ходьбы, в том числе по лестнице.
Смена позиций поможет научиться ощущать влагалище не только целиком, но и каждую его стеночку: левую, правую, переднюю и заднюю. В итоге можно достичь такого уровня, когда стенки влагалища без труда можно будет напрягать по очереди, при этом находясь абсолютно в любой позиции.
Мужчинам
Мужчинам рекомендуется выполнять тот же комплекс упражнений, за небольшим исключением. Так, поочерёдное напряжение отделов влагалища и его стенок для них неактуально. Частая ошибка мужчин: выполнение упражнений за счёт ануса. Это неправильно. А для выявления «правильной» мышцы следует прерваться в момент мочеиспускания. Задействованную при этом мышцу и нужно впоследствии сжимать во время выполнения упражнений.
В настоящее время существуют различные системы интимной гимнастики: вумбилдинг, имбилдинг, система Вагитон. Все они основаны исключительно на упражнениях Кегеля и очень похожи друг на друга. Реклама какой-то системы в качестве исключительной — не более чем маркетинговый ход.
Видео: интимная гимнастика для мужчин
Особенности выполнения упражнений
Существуют рекомендации, помогающие выполнять упражнения Кегеля правильно в зависимости от того, какие у женщины имеются заболевания, а также рожала она или нет.
Гимнастика для нерожавших девушек
Некоторые женщины думают, что интимная гимнастика предназначена только для тех, у кого уже есть проблемы с интимными мышцами, либо они могут возникнуть в силу возраста или предстоящих родов. Это ошибочное мнение. Нерожавшие девушки, у которых нет проблем со здоровьем, тоже могут выполнять упражнения Кегеля. Это поможет им подготовиться к зачатию и родам, а также минимизировать риск развития заболеваний мочеполовой системы. Им можно выполнять весь комплекс упражнений Кегеля, включая самые сложные.
Видео: результаты интимной гимнастики
Во время беременности
Гимнастика Кегеля очень полезен беременным, но перед его выполнением на всякий случай нужно проконсультироваться с врачом.
Во время беременности важно правильно подобрать позу для выполнения упражнений. В первом триместре, пока плод маленький, и живот остаётся плоским, можно выполнять упражнения стоя, сидя или лёжа. В последующих триместрах поза лёжа может создавать излишнее давление на органы, поэтому гимнастика выполняется только в вертикальном положении.
После родов
Важно, чтобы интимная гимнастика не была травматичной и не вызывала дискомфорта. Поэтому не стоит приступать к упражнениям сразу же после родов. Мышцы должны восстановиться. Кроме того, нужно подождать, пока прекратится кровотечение. Оптимальное время для начала занятий — по прошествии 2—3 недель после рождения малыша. Начинать гимнастику следует с минимальной нагрузки.
После кесарева сечения
Послеоперационный период (это касается не только кесарева сечения, но и любых других операций на брюшной полости) является противопоказанием к любым физическим нагрузкам. Кроме того, напряжение интимных мышц после операций может привести к расхождению швов. Поэтому приступать к гимнастике Кегеля можно только с разрешения врача. Как правило, период реабилитации длится около двух месяцев. Потом можно начинать делать простейшие упражнения для интимных мышц, а со временем акцент необходимо будет сделать на самых глубоких их отделах, поскольку во время операции в первую очередь пострадала гладкая мускулатура матки.
При опущении матки
Гимнастика помогает на начальных стадиях. Тонкости её выполнения следует обсудить с врачом. Он оценит индивидуальные особенности строения женских органов и определит, нет ли угрозы их защемления. Гимнастику Кегеля в случае опущения матки следует начинать с напряжения ануса, и только через несколько занятий переходить к мышцам влагалища. Упражнения выполняются только в положении лёжа. Использовать другие позиции можно будет только тогда, когда врач зафиксирует положительные изменения.
При недержании мочи
Изначально упражнения Кегеля были разработаны именно для борьбы с этой проблемой, и именно недержание наиболее легко поддаётся лечению интимной гимнастикой. Поэтому в случае его возникновения следует немедленно приступить к интенсивным тренировкам. Первые результаты появятся очень быстро.
При геморрое
Заболевание может протекать по-разному, и далеко не во всех случаях упражнения Кегеля будут эффективны. В некоторых случаях наоборот, они могут нанести вред, например, когда произошло выпадение геморроидальных узлов. Поэтому интимная гимнастика выполняется в стадии ремиссии заболевания. В первое время стоит сосредоточиться на интимных мышцах, исключив напряжение ануса.
После удаления матки
Такая серьёзная операция, как удаление матки, чревата различными последствиями, характерными не только для послеоперационного периода. В частности, могут появиться регулярные кровянистые выделения, стойкое нарушение мочеиспускания и дефекации, боли. Для того чтобы минимизировать последствия от операции, гинекологи рекомендуют выполнять упражнения Кегеля. Но приступать к ним нужно не ранее, чем через 2 месяца после операции. Начинать нужно с лёгких упражнений, стараясь не испытывать сильного напряжения.
Видео: гимнастика для интимных мышц, советы сексолога
Во время месячных
Критические дни не являются противопоказанием к выполнению упражнений Кегеля, но если месячные болезненные, то напряжение мышц только усилит неприятные ощущения, а заодно и кровотечение. Так что в этот период лучше воздержаться как от интимной гимнастики, так и вообще от физических нагрузок.
Для тонуса мышц и сужения влагалища
Женщины, регулярно выполняющие упражнения для интимных мышц, отмечают, что влагалище сужается уже через пару месяцев занятий. Упражнения в этом случае должны выполняться интенсивно и в различных позах. Не нужно забывать про тренировку глубоких отделов влагалища, иначе его диаметр уменьшится только на уровне входа, в то время как внутри по-прежнему будет оставаться лишнее пространство.
Для достижения оргазма
По мере укрепления интимных мышц повышается их чувствительность, а улучшение кровообращения, которое происходит благодаря тренировкам, ведёт к «реанимированию» нервных окончаний. Поэтому упражнения Кегеля вполне могут решить проблему с оргазмами. Кроме того, влагалище становится более узким, что усиливает контакт между партнёрами. Если же долгожданный оргазм всё равно не наступает, можно попробовать делать упражнения прямо во время секса, выбирая те из них, которые наиболее приятны в этот момент. Иногда достаточно просто сжать влагалище и зафиксировать его в таком состоянии на время полового акта.
Причины отсутствия оргазма далеко не всегда связаны с физиологией. Психологические проблемы и неправильное отношение к сексу тоже довольно часто мешают полноценным ощущениям во время близости. В этом случае упражнения Кегеля не помогут решить проблему. Здесь, скорее всего, потребуется помощь психолога.
Противопоказания
Ряд серьёзных заболеваний мочеполовой системы требует соблюдения особого режима, исключающего любые нагрузки на органы. Упражнения Кегеля также попадают под запрет.
- Инфекционные и вирусные заболевания половых органов и органов малого таза в период обострения.
- Злокачественные и доброкачественные опухоли.
- Последняя стадия пролапса тазовых органов.
- Сосудистые расстройства в органах малого таза.
- Маточные кровотечения.
В любом случае во избежание ухудшения состояния при наличии любых заболеваний, связанных с мочеполовой сферой, перед выполнением упражнений нужно проконсультироваться с врачом. То же самое следует сделать при беременности. Она не является противопоказанием к гимнастике Кегеля. Наоборот, регулярные упражнения впоследствии могут значительно облегчить роды. Но в то же время, если беременность протекает не совсем гладко, и существует угроза выкидыша, гимнастика может навредить.
Отзывы
В сети можно найти положительные отзывы о системе упражнений Кегеля, оставленные не только женщинами, но и мужчинами.
Отзывы женщин
Упражнения Кегеля я начала делать после родов. Так как мне делали кесарево сечение, после выписки домой у меня начались проблемы с недержанием мочи. Я пошла к врачу, он меня осмотрел и сказал, что операция проведена некорректно, во время наложения шва что-то куда-то не очень правильно пришили, но можно исправить. И рассказал, что врач по фамилии Кегель разработал и применил на практике ряд упражнений, которые предназначены как раз для таких пациенток, как я (ну и не только, Кегель разработал эти упражнения еще для тех женщин, у которых есть опущение стенок влагалища, опущения матки, недержание мочи из-за стресса и так далее). Нужно вам делать эти упражнения или нет, вы можете определить сами. Простой тест. Если во время интимной близости (партнер сзади), вы слышите звуки, вырывающиеся из влагалища, то это первый признак ослабления мышц. Вам пора их укрепить! Самое главное — определить, какие именно мышцы нужно тренировать. Врач рекомендовал самостоятельно определить, после ввода во влагалище пальца или гинекологического нераскрытого зеркала, тут уж кому как сподручнее, сжать мышцы влагалища, чтобы запомнить, какие именно мышцы работают в этот момент. А дальше всё просто. Когда вы едите в автобусе, управляете автомобилем, принимаете пищу, лежите и отдыхаете, смотрите телевизор, в общем, делаете все, что угодно, начините тренировать мышцы, отвечающие за удержание мочи и вашу интимную жизнь. Недержание у меня прекратилось через пять дней занятий. А когда я шла к врачу, я была готова на пластическую операцию. Все в ваших руках, так сказал мне врач, а я поверила. Будьте здоровы и счастливы!
Когда я начала жить половой жизнью, все было прекрасно и была всем довольна. У меня был и есть всего лишь один партнер. Я очень сильно переживала что не могу ощутить тот самый вагинальный оргазм, думали что это придет, нужно подождать и всё случится. Проходили годы, но он так и не посещал меня….И тогда я, перерыв весь интернет, наткнулась на форум, где девушка писала о схожей проблеме, а нашла решение благодаря упражнениям Кегеля. Сильно я не надеялась на данный способ, но решила попробовать и так сказать, проверить на себе. Начала делать я их летом, на протяжении 3-х месяцев ежедневно. Если ехала в автобусе, сидела перед телевизором или компом или просто мыла посуду и занималась. Иногда получалось делать 1 раз, иногда часто, в общей сложности занимало это 10–15, максимум 20 минут. Причем я это делала параллельно с чем-нибудь, и это было совсем не в напряг и не в ущерб времени. Мой МЧ заметил что там стало «узко» и не понял, в чём дело. Говорит, что ощущения как в первый раз.  И сама я чувствовала это, непередаваемо. Но я ждала другого, я ждала того самого чувства, которое не приходило ко мне….не спешило оно вот и всё….а я ждала!!! На третий месяц я уже окончательно смогла овладеть мышцами, я делала это налегке, было очень не обычно и как-то по-новому. Я могла в неком образе контролировать свои ощущения. Я управляла мышцами как хотела, и знаете что? Я почувствовала что-то непонятное, я не знаю, как описать, но в результате я всё-таки достигла того, чего хотела!!!!! УРА!!!!! Я так долго шла к этому….а получила в результате занятий за 3 месяца.
Пишу этот отзыв как знающий человек, который занимается имбилдингом (вумбидлингом) несколько лет. Кому очень интересно о чём идет речь, могут поискать информацию в интернете. Были в моей практике и упражнения Кегеля, и тренировки с нефритовыми яйцами и вагинальными шариками. Хотелось бы посвятить этот отзыв тем, кто всерьёз решит тренировать интимные мышцы таким способом. Итак, давайте сравним, какой будет эффект от шариков и от упражнений Кегеля. Шарики и другие тренажеры тренируют мышцы по всей длине, Кегель же тренирует только мышцы входа, а внутри оставляет так называемые «провалы» — нетренированные мышцы. По этой же причине я не могу назвать упражнения Кегеля абсолютным помощником. А лучше перед таким вот «самолечением» обратитесь к своему врачу, он плохого точно не посоветует! Я не отговариваю никого от использования методики Кегеля, просто тренировки намного эффективнее с тренажерами!!!
После вторых родов мне стало некомфортно заниматься сексом. Вот я и приступила к упражнениям, как говорится, вплотную. Сейчас муж говорит, что как девочка. А самое главное, что благодаря этим тренировкам я стала испытывать вагинальный оргазм.
Узнала я об этих упражнениях из книги, которую читала до появления ребёнка, уже не помню точно, какая именно была книга. Но там было подробно описано, как именно делать данные упражнения — и я начала заниматься именно ДО родов, а не после. Благодаря этим упражнениям мне удалось практически избежать разрывов во время естественных родов, был один-единственный маленький шовчик, который быстро зажил.
Отзывы мужчин
Для простаты хорошо, сможешь лучше себя контролировать во время секса, оргазм сильнее и дольше, но самое главное — дольше времени можно терпеть, когда в сортир прижмёт, но обстаятельства не позволяют облегчиться.
Чрезвычайно полезное упражнение, вообще физкультура полезна. Главное заниматься регулярно, а не от случая к случаю, или когда чувствуются какие-то проблемы. Уделять на тренировку всего минут 30–40 в день, не злоупотреблять спиртным и никотином, и будешь в постели гигантом очень долго. Сужу по себе, в 48 лет практически не было проблем в постели, и интерес к женщинам не ослабевает.
Я делал. Секс стабильно 4–6 часов. И оргазм действительно дольше.
Делаю постоянно от простатита, месяца четыре, ухудшений не замечал. Думаю, в комплексе дало эффект, узи простаты отклонений уже не показывает, хотя боли, менее выраженные, никуда не делись. Делаю в разных положениях, лёжа на массажёре (вибро), при ходьбе, стоя на коленях перед компом, в положении берёзка и тд.
Упражнение Кегеля, несомненно, играет особо важную роль в сфере мужского здоровья. Данное упражнение отлично восполняет комплекс лечения против заболевания простатит. Данное упражнение также подходит и здоровым мужчинам, так как при помощи упражнения Кегеля можно поддерживать мышечный тонус эрогенных зон. Мужчина, который занимается этим упражнением, он может поддержать состояние эрекции и контролировать длительность полового сношения, а также получать неоднократные оргазмы.
Выполнение упражнений по системе Кегеля помогает справиться с различными видами гинекологических и урологических заболеваний. Гимнастика для интимных мышц улучшает кровообращение, убирает застой жидкости и помогает клеткам обновляться, за счёт чего происходит омоложение, причём не только органов, задействованных в упражнениях, но и всего организма, ведь происходит стимуляция половых желёз, которая ведёт к нормализации гормонального фона. А это, в свою очередь, одно из основных условий сохранения молодости. Но в то же время нельзя требовать от системы Кегеля невозможного. Если у человека есть серьёзные опухолевые, инфекционные или вирусные заболевания, то, увы, гимнастика окажется бессильной. Не нужно рассматривать упражнения Кегеля в качестве панацеи от всех болезней и пренебрегать традиционными методами лечения. И то, и другое при отсутствии противопоказаний к упражнениям можно эффективно совмещать.
