Омега-3: что это такое и для чего будет полезен приём

Рацион современного человека при всём своём многообразии не обеспечивает организм многими полезными компонентами. При ускоренном темпе жизни приходится довольствоваться перекусами на бегу или фастфудом. В итоге из-за нехватки необходимых веществ появляются заболевания, и причиной многих из них становится дефицит омега-3. Так для чего же нужно это вещество?

Что это такое

Это группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые не продуцируются организмом, а попадают в него только извне вместе с продуктами.

К основным омега-3 кислотам относятся:

• альфалиноленовая кислота (ALA или АЛК), которая вырабатывается растениями. Она не так ценна для организма. Однако ALA-кислота является прародительницей других более ценных полиненасыщенных кислот;
• эйкозапентaеновая кислота (EPA или ЭПК) продуцируется рыбами, растениями и животными, а также может быть синтезирована из ALA-кислоты;
• докозагексаеновая кислота (DHA или ДГК) содержится в жирах морских обитателей и в малых количествах производится некоторыми растениями. Данная состав является наиболее ценной для человека, поскольку она играет большую роль в профилактике многих заболеваний.

Нормы потребления

Для того чтобы организм полноценно функционировал, а болезни не развивались, необходимо принимать достаточное количество кислот. Однако следует отметить, что официально рекомендуемой дозировки употребления на данный момент пока нет.

Разные исследовательские организации дают цифры, отличающиеся друг от друга. Так, например, минимальная суточная норма приёма ЭПК и ДГК по разным данным колеблется от 0,25 мг до 0,5 мг.

Роспотребнадзор РФ приводит норму ежедневного приёма для взрослых здоровых людей: 0,8–1,6 г/сут.

Таблица: суточные нормы употребления омега-3

Следует отметить, что приведённые цифры могут быть скорректированы, в зависимости от возраста, состояния здоровья и других факторов.

Это интересно. В Австралии в одном исследовании приняли участие более ста человек в возрасте старше 50 лет. На протяжении четырёх месяцев они принимали ЭПК и ДГК. Оказалось, что женский организм лучше усваивает докозагексаеновую кислоту, а мужской — эйкозапентоеновую.

Для чего полезна

Переоценить положительное влияние полиненасыщенных жирных кислот на организм человека весьма сложно. Они принимают непосредственное участие в работе многих систем и органов, а также содействуют укреплению и оздоровлению организма в целом, а именно:

• способствуют лучшей работе сердечно-сосудистой системы (регулируют давление, уменьшают количество холестерина в крови, минимизируют вероятность инфаркта и инсульта);
• помогают суставам оставаться подвижными и здоровыми, замедляя распад коллагеновых волокон;
• повышают прочность костной ткани, что снижает риск остеопороза;
• содействуют работе центральной нервной системы (улучшают память, мозговую деятельность, качество сна);
• снижают риск психических расстройств;
• активизируют кровообращение;
• способствуют укреплению иммунитета;
• борются с проявлениями аллергических реакций;
• стимулируют репродуктивную деятельность;
• улучшают зрение;
• снижают хронические воспаления;
• помогают в борьбе с аутоиммунными недугами (например, с сахарным диабетом);
• предупреждают развитие раковых заболеваний;
• замедляют процессы старения организма.

Видео о пользе вещества

Интересный факт. Во время масштабного эксперимента 11 000 участников ежедневно употребляли по 0,85 г ЭПК и ДГК в течение 3,5 лет. Исследования показали, что риск сердечных приступов уменьшился на четверть, а случаев внезапной смерти — почти вдвое.

Женщина и полиненасыщенные жирные кислоты

Омега-3 кислоты необходимы женскому организму для поддержания не только здоровья, но и красоты.

Продление молодости

ПНЖК позволяют сохранить кожу молодой. Дело в том, что ДГК играет определённую роль в здоровье клеточных мембран. Это позволяет сохранять кожу упругой, эластичной и увлажнённой, т. е. значительно замедлить процессы её старения.

ЭПК помогает коже следующим образом:

• контролирует деятельность сальных желёз;
• предупреждает появление прыщей и акне;
• помогает удерживать необходимую влагу в коже.

Кроме того, благодаря воздействию омега-3 кислот улучшается состояние волос: они укрепляются, активизируется их рост, появляется блеск.

Более подробно о витаминах и прочих полезных для волос веществах мы рассказали в статье: //avrorra.com/samye-luchshie-vitaminy-dlja-rosta-volos-otzyvy/

Следует отметить, что если ПНЖК поступают в организм женщины в нужном количестве, то ногти также становятся крепкими, хорошо растут и имеют здоровый вид.

Кислоты против онкологии

По статистике, среди онкозаболеваний у женщин чаще всего диагностируется рак молочной железы. Каждый год фиксируется более 1 млн новых пациентов, при этом смертельные случаи составляют 40%.

Исследования показали, что омега-3 кислоты уменьшают вероятность развития злокачественной опухоли. Среди 35 000 женщин в постклимактерическом периоде была выбрана группа, которая регулярно принимала препараты с веществом. Оказалось, что случаев возникновения опухоли молочной железы было на 32% ниже, чем у тех участниц, которые не получали ПНЖК в должном объёме.

Помощь во время беременности и после неё

При употреблении этих кислот в необходимом объёме беременные женщины намного реже испытывают токсикозы, включая и поздние сроки. Кроме того, в этот период значительно снижаются риски выкидышей или преждевременных родов.

Употребление в нужном количестве полиненасыщенных жирных кислот способствует нормальному внутриутробному развитию малыша. В дальнейшем такие дети отличаются от своих ровесников большей сообразительностью, лучшей памятью и способностью к обучению.

После рождения ребёнка женщина, употребляющая такую добавку, защищена от послеродовой депрессии, поскольку ЭПК и ДГК нормализуют гормональный фон и стабилизируют работу нервной системы.

ПНЖК в климактерический период

Всем известно, что женщина во время менопаузы переживает изменения на физиологическом и психоэмоциональном уровне:

• резкий упадок сил;
• скачки давления;
• «приливы»;
• повышенная потливость;
• депрессивное состояние;
• раздражительность и перепады настроения;
• чувство тревоги;
• замкнутость.

Употребление омега-3 кислот позволяет справиться со всеми «прелестями» этого периода и позволит женщине ощущать себя полноценно.

Похудение

Как вещество может способствовать похудению? Конкретных сведений о том, что употребляя полиненасыщенные жирные кислоты можно сбросить вес, нет. Но аргументы в пользу утверждения, что ПНЖК помогают сделать фигуру более стройной, можно привести.

Основным преимуществом кислот является то, что они позволяют длительное время сохранять ощущение сытости, что помогает снизить количество съедаемой пищи за день и, соответственно, число поступивших калорий. Следовательно, вес будет уменьшаться.

ПНЖК могут способствовать сжиганию насыщенных жиров, но это происходит только при интенсивной физической нагрузке.

Основная же роль омега-3 кислот при похудении сводится к другому. Практически все известные и популярные диеты исключают употребление жиров и углеводов. Это приводит к раздражительности и депрессивному состоянию. Кроме того, известно, что подобные диеты часто сопровождаются повышением давления и возникновением прочих проблем с сердечно-сосудистой системой. Приём становится важным для того, чтобы во время диеты не подорвать здоровье и быть в хорошем настроении. То есть употребление ПНЖК во время диеты делает похудение безопасным для организма.

Для чего принимать мужчинам

Для здоровья мужчин полиненасыщенные жирные кислоты имеют не меньшее значение, чем для женщин.

1. По данным Всемирной организации здравоохранения, от сердечно-сосудистых заболеваний намного больше умирает мужчин. Это объясняется меньшей стрессоустойчивостью мужского организма. Кроме того, мужчины больше подвержены вредным привычкам. Употребление таких кислот позволяет на треть снизить риски возникновения или рецидивов заболеваний сердечно-сосудистой системы.
2. Рак простаты на 63% меньше диагностируется у той части мужского населения, которая принимала в пищу продукты с омега-3 в необходимом объёме.
3. При употреблении ПНЖК значительно улучшается эректильная функция и качество спермы.
4. При соблюдении нормы употребления улучшается выработка мужского гормона тестостерона.

Влияние полиненасыщенных жирных кислот на развитие ребёнка

Омега-3 кислоты ребёнок начинает получать с молоком матери. И это важно для его нормального развития. Поэтому те женщины, которые используют искусственное вскармливание, должны подбирать смеси, обогащённые веществом.

Итак, польза ПНЖК для детей состоит в следующем:

• кислоты необходимы для строительства клеток мозга. Поэтому у детей, которые получают суточные нормы вещества, можно отметить хорошую память и концентрацию внимания. У грудничков моторика развивается более активно, а в дальнейшем мозговая деятельность и способность к обучению у таких детей выше, чем у ровесников;
• ПНЖК позволяют привести в норму работу ЦНС. В раннем возрасте такие добавки снижают гиперактивность, позволяют сделать капризного и плаксивого ребёнка более спокойным. В подростковом периоде, когда гормональный фон весьма неустойчив, полиненасыщенные кислоты способствуют устранению раздражительности и депрессивного состояния;
• полноценный приём ПНЖК является залогом здоровых и крепких зубов;
• употребление позволяет избежать диатеза и других аллергических проявлений;
• позволяют укрепить детский иммунитет в целом.

Видео: значение омега-3 для детей

Продукты, содержащие омега-3

Чем же необходимо питаться, чтобы запасы полиненасыщенных жирных кислот в организме соответствовали норме?

Таблица: продукты, богатые этим веществом

Как видно из таблицы, самым высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот отличаются льняное и горчичное масло и семена чиа. Но следует помнить, что омега-3 здесь представлены в виде АЛК (альфалиноленовая кислота), а положительный эффект на организм производят две другие кислоты — ЭПК и ДГК. Они могут синтезироваться из АЛК, но коэффициент преобразования довольно низкий: он составляет всего 3,8–9% у женщин, а у мужчин и того меньше.

Поэтому гораздо большую ценность в плане содержания представляют другие продукты. В основном это холодноводная жирная рыба: скумбрия, сельдь, лосось, тунец. Следует отметить, что искусственно выращенная рыба по содержанию омега-3 уступает рыбе, обитавшей в открытых водоёмах.

Жир речных рыб не содержит нужное нам вещество.

Галерея: продукты с большим содержанием вещества

Средства, содержащие ПНЖК

Не всегда удаётся восполнить запас омега-3 кислот в организме из продуктов (например, если по показателям здоровья нельзя употреблять определённые продукты, содержащие ПНЖК). В этом случае можно воспользоваться аптечными средствами. Очевидно, что основным источником является рыбий жир, который может продаваться в жидком или капсулированном виде. Конечно, гораздо удобнее и приятнее употреблять капсулы. Кроме того, рыбий жир в капсуле не подвержен окислению, в отличие от жидкого состояния, поэтому имеет более длительный срок хранения.

При выборе препаратов необходимо обращать внимание на следующие моменты:

• что является источником омега-3. Если средство изготовлено из растительного сырья, то нужно понимать, что эффект от его приёма будет в несколько раз ниже;
• из какой рыбы был взят жир. Лучше всего если это будет маленькая рыбка (например, анчоусы) или рыбья тушка, а не её внутренности (кишки, печень);
• какова концентрация вещества в одной капсуле;
• стоимость препарата. Понятно, что отечественные средства будут стоить дешевле, но слишком низкая цена говорит о плохом качестве первоначального сырья.

Arctic Sea (Forever, США)

Источником жирных кислот ЭПК и ДГК в препарате Arctic Sea является жир глубоководных рыб холодных морей, а также кальмаровое масло.

Витамин Е в данном средстве играет роль консерванта. Кроме рыбьего жира капсула содержит оливковое масло, селен и цинк.

В упаковке 120 капсул.

Омега 3 Фортекс

Средство Омега 3 Фортекс изготавливается в Болгарии. Упаковка содержит 90 капсул. В качестве источника ПНЖК используется рыбий жир скумбрии, сардин лосося.

Производитель рекомендует препарат в качестве БАДа, а также в комплексной терапии сердечно-сосудистых заболеваний.

Омега-3 от Nutra Source (США)

По утверждениям производителя, препарат отлично проявил себя в профилактике и комплексном лечении язвы желудка и двенадцатипёрстной кишки. Помимо общеукрепляющего и оздоровительного воздействия, средство эффективно помогает в лечении экземы и псориаза.

Упаковка содержит 45 капсул. Источник Омега-3 — жир лосося.

Океанол от Фора ФАРМ (Россия)

Полиненасыщенные жирные кислоты, используемые в Океаноле, добываются из подкожного жира особых пород рыб, обитающих в холодных водах Северного Ледовитого океана. Высокое содержание омега-3 достигается путём холодного фильтрования жира.

Упаковка содержит 30 капсул.

Жир лосося Омега-3 (ООО «Корякморепродукт», Россия)

Препарат изготавливается из жира рыб, которые были выловлены у берегов Камчатки. Оборудование, которое используется для изготовления средства, даёт возможность всего за два часа с момента вылова рыбы сделать готовый препарат. Соответственно все полезные свойства рыбьего жира будут максимально сохранены.

Упаковка содержит 90 капсул.

Рыбий жир РыбКа (ЗЕЛДИС-ФАРМА (Россия)

Препарат РыбКа помогает укрепиться детскому организму. Производитель сделал оболочку капсулы максимально мягкой, чтобы ребёнок смог её проглотить без труда.

Средство разработано для детей с 3 лет. В упаковке — 30 капсул.

Рыбий жир (Жевательная ДГК для детей от Carlson Labs, США)

Иногда ребёнка трудно заставить проглотить капсулу. В этом случае удобным окажется препарат, изготовленный в виде жевательных конфет со вкусом апельсина. Входящая в состав средства ДГК имеет огромное значение для здорового развития мозга и зрения растущих детей.

Препарат рекомендован детям с 4 лет. В упаковке — 120 гелевых капсул.

Инструкция по приёму добавки

Все аптечные препараты сопровождается аннотацией, где чётко прописана дозировка для каждой возрастной категории. Откорректировать суточную норму может только квалифицированный врач.

Однако есть общие правила приёма рыбьего жира, которые помогут извлечь максимальную пользу:

• перед началом употребления следует получить консультацию врача, особенно если есть хронические заболевания;
• нельзя принимать капсулы омега-3 на голодный желудок, в противном случае есть риск возникновения расстройства. Препарат следует употреблять во время или сразу после еды;
• ни в коем случае нельзя превышать дозировку, иначе может появиться тошнота, диарея, кровотечение;
• препарат не следует употреблять больше 30 дней, поскольку длительный приём может нанести существенный вред организму;
• курс приёма можно повторить 2–3 раза в год.

Отзывы о полезных свойствах вещества и эффекте применения

Я недавно переболела бронхитом, пила сильный антибиотик. И из-за этого вылился нескончаемая, трёхнедельная диарея. Я пила все: полисорб, неосмектин, активированный уголь. Я ничего не ела, я ела только кефир и бифидо-примочки. Никакой реакции! Уже хотела идти к врачу… Но тут начала пить Омега 3, и на 2 день мне очень сильно полегчало. Пропали боли, рези, я меньше стала бегать в туалет. А через неделю все восстановилось до конца.

Капсулы Омега-3 приятно меня порадовали, они оказались довольно быстродействующими, мои ногти отрасли быстро, при том что перед курсом приёма я состригла их под корень, кожа стала чище и я прибавила в весе за 14 дней на 2 кг. Собственно с этой целью я и приобретала данный БАД. Улучшилось общее самочувствие, появился аппетит, отличное настроение и много энергии. В качестве приятного дополнительного бонуса заметила антидепрессивный эффект, плаксивость меня больше не преследует.

Второй месяц приёма этого БАДа не показал никаких суперулучшений ни кожи, ни волос, ни ногтей. Купила именно этот — «Доппельгерц», если честно сказать, из-за цены. Врач назначал что-то вроде «Solaris», но он очень дорогой препарат. В аптеке посоветовали заменить на гораздо более дешёвый немецкий аналог, мотивируя тем, что это будет ещё и приём витамина Е.

Отмечу, что Омега-3 улучшает состояние волос, кожа становится более мягкой, проходит сухость. У меня очень сухие локти. Так вот достаточно 2 недель приёма добавки, чтобы они стали снова мягкие. Омега-3 лучше всего усваивается во время плотного обеда или ужина.

У меня огромная проблема, у меня очень болезненно проходят женские дни. Думаю многим это известно! И вот мой организм насыщается этими жирными кислотами в правильном порядке и о, чудо! Мои дни проходят почти без болей!

Омега-3 жирные кислоты являются важным компонентом в питании человека, поскольку они способствуют укреплению здоровья в целом и помогают справиться со многими заболеваниями. ПНЖК одинаково полезны всем людям, независимо от возраста и пола. Так как полиненасыщенные кислоты не производятся самим организмом, необходимо позаботиться о том, чтобы они в нужном объёме поступали вместе с пищей или путём употребления аптечных препаратов.