Около 30% людей в мире страдают от ожирения. Часть из них постоянно пытается похудеть, пользуясь различными диетами и проводя долгие часы в тренажерном зале, чтобы к весне стать стройнее. Но сбросить лишние килограммы удается не всем, а виной тому ошибки, которые они совершают ежедневно.
Голодание
Если человек питается в привычном режиме, то организм усваивает только половину энергетической ценности продуктов. Резкий отказ от еды приводит к стрессу – замедляется обмен веществ, организм входит в режим экономии и начинает запасать жиры, вместо того, чтобы их сжигать. После 2-3 дней голодания не исключено развитие нервной анорексии и истощения.
Правильно – начинать сокращать потребление калорий и уменьшать порции в первые 2 месяца диеты не более чем на 10%, а позже уже урезать рацион на 25-30%. При таком подходе вес будет уходить медленно, зато стабильно и без вреда для здоровья.
Долгие интервалы между приемами пищи
Питаться два раза в день ошибочно, даже если в эти приемы пищи вошел весь суточный рацион. При таком режиме организм не только начинает запасать жир, как при голодании, но и появляется «зверский» аппетит. Дело в том, что из-за голода уровень глюкозы падает, а грелина – гормона, отвечающего за аппетит, повышается. Отсюда переедание, депрессия и отсутствие снижения веса.
Чтобы ускорить метаболизм и заставить организм сжигать жиры, промежутки между приемами пищи не должны превышать трех часов. Питаться нужно 5-6 раз в день – 3 основных приема пищи и 2 перекуса, включающих только фрукты, ягоды, кефир, йогурт или небольшой ломтик отрубного хлеба с кусочком сыра.
Употребление продуктов с высоким содержанием жира
Жареная пища, полуфабрикаты, фастфуд и выпечка содержат огромное количество жиров, преимущественно трансизомеров. Такие жиры не только опасны для здоровья, но и не дают похудеть, даже если человек употребляет их понемногу. Также похудеть не удастся, если увлекаться молочными продуктами с высоким процентом жира.
Однако запрет не касается полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Например, омега-3 кислоты, наоборот, помогают организму избавляться от вредных жиров и плохого холестерина, ускоряют кровообращение и обменные процессы в клетках, ускоряют метаболизм. Употребление морской рыбы, оливкового масла и семян льна позволяет сбрасывать вес без голодания и риска получения гормонального сбоя из-за полного отсутствия любых жиров.
Сытный ужин после 18.00
Совсем не есть после 18.00 – не правильно, но и сытно ужинать, если хочется похудеть, тоже нельзя. Последний прием пищи должен закончиться за 2 часа до сна, поэтому если вы ложитесь в 22.00, то и поужинать можно в 20.00. Полный отказ от еды после 18.00 и большой ночной перерыв приведут к экстренному запасанию жиров и похудеть не удастся.
Если очень хочется есть, нужно выбирать что-нибудь легкое: овощные салаты, низкопроцентный кефир, йогурт без сахара и крахмала, белую морскую рыбу, то есть продукты с легкоусвояемым белком или клетчаткой.
Слишком большие порции
Даже если в рационе только полезная пища, подходящая для диеты, нельзя есть ее большими порциями, иначе лишний вес не уйдет. Порцию нужно делить на 2-3 приема и тогда вы меньше съедите, не будете в течение дня испытывать голод и быстро похудеете.
Чтобы отрегулировать размер порций и не переедать, нужно:
- Положить только тот объем еды, который смог бы поместиться в ладонях, сложенных «ковшиком». Это касается трех основных приемов пищи, а перекусы должны быть еще меньше.
- Брать тарелку маленького размера.
- Убрать остатки еды из зоны видимости.
- Отключить телевизор и прочие гаджеты, отвлекающие мозг и провоцирующие переедание.
Главное – тщательно и подолгу пережевывая пищу. А чтобы дождаться чувства насыщения, которое приходит только через 15-20 минут после начала трапезы и не переесть, нужно после каждой съеденной ложки делать небольшой глоток воды.
Пренебрежение тренировками
Одной диеты недостаточно, ведь без физических упражнений организм не сможет также эффективно сжигать жиры, как с тренировками. Чтобы быстро похудеть, а заодно и подтянуть фигуру, нужно делать упражнения каждый день по 30-60 минут, придерживаясь среднего темпа.
Слишком агрессивные, изнуряющие тренировки вместе с домашними делами и работой могут дать обратный эффект. От переутомления и недосыпания возникает стресс – уровень кортизола в организме повысится, из-за чего усилится аппетит, возникнет риск срыва и переедания.
Во время диеты нельзя забывать про достаточное употребление питьевой воды – не менее 1,5-2 л. Она ускоряет обменные процессы и метаболизм в клетках, выводит токсины. Соков и компотов нужно избегать, ведь в них полно сахара, а калорийность далека от нулевой.
