Список продуктов (таблица) для похудения — Как считать калории?

spisok-produktov-tablica-dlya-poxudeniya_-5
Список продуктов для похудения имеет особое значение для людей, которые хотят сбросить вес или держат себя в форме

Список продуктов (таблица) для похудения имеет особое значение для людей, которые хотят сбросить вес или держат себя в форме. В нем представлены все необходимые для нормального функционирования нутриенты. Многие считают, что единственный способ похудеть – это максимально ограничить себя в еде. Это неправильное понимание – организм должен получать все необходимые витамины и соединения, чтобы не испытать стресс. Спектр продуктов для полноценного питания очень велик, главное правильно их выбрать для себя.

spisok-produktov-tablica-dlya-poxudeniya_ (2)
Спектр продуктов для полноценного питания очень велик, главное правильно их выбрать для себя

Полезные углеводы для полноценной работы организма

Что мы знаем об углеводах? Углеводы расходуются намного быстрее всех остальных соединений. Они берут участие практически во всех процессах организма, поддерживая его основные функции:

  • Поддержание иммунитета на определенном уровне.
  • Входят в состав клетки.
  • Принимают участие в синтезе нуклеиновой кислоты.
  • Регулируют метаболические процессы.

Именно углеводы составляют практически половину калорий, которые поступают в организм вместе с продуктами питания. Поэтому первая задача, для тех кто хочет похудеть – это контроль за получаемыми углеводами и расходуемыми в течение суток. Если заниматься физкультурой возможности нет, то это единственный способ справится с проблемой.

spisok-produktov-tablica-dlya-poxudeniya_ (1)
Поэтому первая задача, для тех кто хочет похудеть – это контроль за получаемыми углеводами и расходуемыми в течение суток

Совет! Чтобы постоянно не следить за расходом углеводов, лучше употреблять продукты с содержанием углеводов в начале дня. Так их расход к концу дня будет максимален.

Снижение массы тела будет происходить при употреблении 50 грамм продуктов, которые содержат данный нутриент. Стабильность обеспечивает 100–200 грамм, а вот большое количество приведет к набору массы. Чтобы максимально точно определиться с тем, какие продукты употреблять, нужно знать их калорийность.

Список продуктов для похудения, содержащие углеводы в таблице:

Продукт питанияКалорийность на 100 грамм Содержание углеводов в 100 граммах
Рис37288
Пшеничная мука35080
Белый хлеб23350
Кукурузные хлопья36865
Отварные макароны11725
Пирожное с кремовым наполнением44068
Сдобная выпечка52755
Мороженое из натурального молока16725
Кефир5210
Колбаса свиноговяжья30025
Рыба, запеченная в духовке19610
Рыба жаренная22812
Красное вино6820
Молочный шоколад52960
Пиво3210
Сахар394105
Мармелад26170
Майонез31115

Этот список намного больше. Здесь перечислены наиболее популярные продукты, которые люди употребляют каждый день или в больших количествах. При этом углеводы должны быть разнообразными по своим видам. Не стоит пополнять рацион одним продуктом.

Необходимый белок для организма

Белок является необходимым нутриентом для строения мышц и поддержания их тонуса. Множество продуктов содержит белки, которые, в свою очередь, условно разделяют на «правильные» и «неправильные».

Некоторые продукты могут содержать в себе малоэффективные белки, которые организм не усваивает и не выводит, поэтому они откладываются в жировых тканях организма. Список представляет собой нездоровую пищу:

  • Бутерброды с различным видом колбас.
  • Запеканки из картофеля или макарон.
  • Суши.
  • Фастфуд.

Важно! Рацион должен быть разносторонним. Не стоит полностью исключать мясо, заменяя его молочными продуктами. Кроме белка, пища содержит и другие, необходимые организму нутриенты.

Лучше употреблять в пищу более простые белки, которые пойдут на пользу. Такими являются:

  • Отварная или запеченная куриная грудка.
  • Говяжий отварной бургер.
  • Отварные куриные яйца.
  • Засоленное филе лосося.
spisok-produktov-tablica-dlya-poxudeniya_ (7)
Лучше употреблять в пищу более простые белки, которые пойдут на пользу

Спортсмены принимают «полезный» белок в виде протеинового порошка. Это нужно делать до и после физических нагрузок. В день среднестатистический человек должен употреблять не менее 100 грамм белка. Список белковых продуктов для похудения в таблице:

Продукт питанияСодержание белка в 100 граммах
Печень крупного скота18
Мясо индейки22
Куриное мясо20
Кролик20,7
Говяжье мясо19
Ржаной хлеб4,7
Грецкий орех14
Сдоба7,6
Овсянка11
Фасоль22,5
Молоко2,8
Скумбрия18

Резюмируя этот пункт, хочется подчеркнуть, что все зависит не только от вида мяса и продукта, но и от способа приготовления. Если пища жареная или слишком жирная, то калорийность еды увеличится в несколько раз. Лучше отварить или приготовить на пару. Так, белковые соединения сохранят структурность.

Место сложных углеводов в сбалансированном рационе

Считается, что самым опасным врагом в борьбе с лишним весом могут стать именно сложные углеводы. Сложные углеводы являются теми химическими элементами, которые создают положительную среду, где расщепляются жиры и белки. Способствуют их качественному усвоению.

Совет! Многие диетологи рекомендует вносить в рацион сложные углеводы, чтобы те ускоряли метаболические процессы.

Таблица со списком продуктов сложных углеводов для похудения:

КатегорияПродуктОсобенность
ОвощиМорковь, огурцы, свекла, капуста всех видов, картофель, тыкваБогаты на клетчатку, крахмал и гликоген
ЗеленьСельдерей, листовой салат, шпинат, лук, чеснок
Фрукты Яблоки, персики, груши, лимон, апельсин, грейпфрут, гранатЛучшим вариантом станут те, что содержат меньше всего сахара
ЯгодыВиноград, малина, крыжовник, айва, инжир, смородина любого вида
Зерновая культураПшеница, гречка, рожь, овесОгромное количество клетчатки и витаминов, которые способствуют лучшему усвоению других нутриентов
БобовыеЧечевица, горох, фасоль
НапиткиКрасное вино, томатный сок, фруктово-овощные сокиСпособствуют накоплению «положительных» углеводов
СладостиМармелад, зефир, пастила, черный шоколадПоддержит уровень углеводов в норме и при этом не будет вызывать позывов к употреблению сладостей

Кроме этих продуктов, в пищу стоит употреблять молочные продукты. Замечательно подойдут нежирные сорта сыра, молока, творога, сметаны и сливок. Совсем обезжиренные варианты лучше не употреблять – от них совершенно нет толку.

spisok-produktov-tablica-dlya-poxudeniya_ (8)
Считается, что самым опасным врагом в борьбе с лишним весом могут стать именно сложные углеводы

Подводя итоги, нужно сказать о колбасных изделиях они считаются простыми углеводами, но часто из-за них и появляется лишний вес. Часто сосиски, колбасы употребляют с хлебом и сыром – это дополнительные углеводы, которые почему-то никто не считает.

Медленные и быстрые углеводы для похудения

Медленные и быстрые углеводы определяются скоростью расщепления белков и жиров, трансформируясь в глюкозу. Таким образом контролируется подача «сладкого» ингредиента для мозга и печени. Поэтому важно, чтобы количество их в организме сохранялось в полнейшей норме.

Начнем по порядку, сначала нужно определить какие продукты и в каком количестве нужно употреблять ежедневно, чтобы их уровень сохранялся в гармоничном сочетании с другими нутриентами.

spisok-produktov-tablica-dlya-poxudeniya_ (6)
Употребление соков способствует быстрому перевариванию пищи

Совет! Продукты с высоким гликемическим индексом являются источником быстрых углеводов, но по своему содержанию они являются неполезными – это пища праздничного дня.

Список продуктов с медленными углеводами в таблице для похудения и такой же список продуктов с быстрыми углеводами для похудения в таблице:

МедленныеГликемический индексБыстрыеГликемический индекс
Томат, брокколи, лук, капуста10Запеченный или жареный картофель95
Огурцы, абрикос20Рис, белый хлеб, картофель вареный90
Оливки, маслины, кетчуп15Пастернак, пудинг, сельдерей85
Морковь, апельсин, колбаса35Баранки, бублики, попкорн70
Квас, вино, творог, кефир30Лазанья, пончики, вафли75

Для людей, которые худеют без физических нагрузок, лучше употреблять медленные углеводы. Быстрые подойдут тем, кто активно посещает тренировки и наращивает мышечную массу. Замечательно подходят крупы и вареное мясо.

Низкокалорийная еда

В настоящее время существует множество методик, которые гарантируют положительный результат в процессе похудения. Но не все диеты и сбалансированное питание смогут помочь сжечь лишние калории.

Важно! Не все продукты, которые отварили иди запекли в духовке, приготовили на пару являются низкокалорийными.

Итак, поехали!

Низкокалорийные продукты могут быть и вкусными и полезными. Многие из них доступны по цене. Список низкокалорийных продуктов для похудения в таблице:

ПродуктКоличество калорийОсобенности
Брокколи33Можно употреблять в отварном и сыром виде. Содержит в себе множество дополнительных минералов и витаминов
Морковь35Кушать можно в любом виде: жарить, варить, без готовки. Является источником множества полезных веществ
Перец чили20Очень острый продукт, поэтому в процессе употребления возникает быстрое насыщение. В небольших количествах благоприятно влияет практически на все системы организма
Артишок40Богат на калий, кальций, магний. Способствует лучшему усвоению еды. Полезен для диабетиков, но имеет множество случаев непереносимости, поэтому кушать его стоит в ограниченных количествах
Чай: черный, белый, зеленый0Снижает аппетит, является профилактикой многих заболеваний, в особенности кишечно-желудочного тракта

Эта пища обладает массой положительных воздействий, которые содержат приблизительно 40–50 калорий в 100 граммах продукта. К низкокалорийным продуктам относятся следующие:

  • Свежие огурцы, квашеная капуста, редис, спаржа, зеленый лук.
  • Грейпфрут, лимон, апельсин.
  • Арбуз, вишня, ежевика, айва.

spisok-produktov-tablica-dlya-poxudeniya_ (4)
Низкокалорийные продукты могут быть и вкусными и полезными

К низкокалорийным продуктам относятся и сытные продукты, которые можно употреблять практически каждый день. Количество калорий имеет значение 40–60 единиц на 100 грамм:

  • Филе курицы, нежирная говядина, мясо индейки.
  • Кальмары, креветки, сорта нежирных и красных пород рыб.
  • Молочные продукты с низкой жирностью.
  • Пастила, зефир, мармелад.

Чтобы придать блюду более яркого вкуса, можно протушить овощи вместе с мясом. Легкая прожарка исключительно на оливковом масле также не увеличит калорийность блюд.

Простые углеводы для похудения

Простые углеводы представляют группу моносахаридов и дисахаридов. Огромный плюс простых нутриентов данной группы в том, что они очень быстро перерабатываются организмом. Такой вариант, безусловно, подходит людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, но при этом мечтают похудеть.

Совет! Даже если простые углеводы перерабатываются без дополнительных физических нагрузок, все же нужно заниматься хотя бы гимнастикой или йогой, чтобы ускорить процесс.


Общие категории продуктов, которые содержат простые углеводы: молоко, фрукты, овощи, кондитерские изделия и сдоба. Список продуктов с простыми углеводами в таблице для похудения занимают ведущие позиции.

spisok-produktov-tablica-dlya-poxudeniya_ (9)
Простые углеводы представляют группу моносахаридов и дисахаридов. Огромный плюс простых нутриентов данной группы в том, что они очень быстро перерабатываются организмом

Разнообразие представляется простой едой, которую любят все но, к сожалению, не ограничивают в количестве:

  • Мед;
  • Сахар;
  • Варенье;
  • Газированные напитки;
  • Сладкие фрукты;
  • Сладкие овощи;
  • Белый хлеб.

Именно неограниченное употребление простых нутриентов этой группы представляет угрозу в виде набора лишнего веса.

Жиры для похудения

С особой осторожностью относятся именно к жирам те, кто хочет похудеть или поддерживают физическую форму. Именно этот нутриент берет участие в основных процессах роста и развития организма. Если полностью исключить продукты, содержащие его, из рациона, то могут возникнуть колоссальные проблемы со здоровьем.

spisok-produktov-tablica-dlya-poxudeniya_ (3)
Исключать жиры из рациона ни в коем случае нельзя. Лучше ограничить их количество суточной нормой, которая составляет 30–40 грамм

Чтобы не набирать лишний вес, стоит выбирать полезные жиры, которые легко усваиваются организмом. Это единственно правильное решение и естественно заниматься параллельно физическими нагрузками.

Список продуктов с жирами для похудения в таблице:

ПродуктОсобенность
Баранья и свиная грудинка
Телятина, говядина
Большое количество липидов
Большее количество жира
ОрехиКаждый вид орехов содержит полезные элементы, которые благоприятно воздействуют на все функции организма
Оливковое масло холодного отжимаОбладает антиоксидантным воздействием, улучшает обмен веществ
Горький шоколадУскоряет метаболические процессы. Главное контролировать употребление

Исключать жиры из рациона ни в коем случае нельзя. Лучше ограничить их количество суточной нормой, которая составляет 30–40 грамм.

1 Comment
  • я начала считать калории — очень классная тема))
    без срывов, питаешься нормально, чуть порции уменьшила!
    тренер посоветовал )

Оставьте комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

Если Вам нравятся статьи, подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзене, чтобы не пропустить свежие публикации. Вы с нами?