Йога для начинающих в домашних условиях — 50 вдохновляющих фото

Отличным способом для поддержания здоровья и красивой фигуры является йога для начинающих в домашних условиях. Видео позволяет посмотреть простые упражнения. Множество спортивных клубов и фитнес-центров предлагают занятия по йоге. Однако при большом желании можно заниматься в домашних условиях и достичь великолепных результатов.

Занятия йогой способствуют омоложению и оздоровлению организма, а также привносят гармонию в стремительный жизненный темп. Чтобы заниматься любимым делом дома, стоит больше узнать о правильном дыхании во время упражнений, о разминке и простых асанах для новичков.

Полезное воздействие йоги

Йога – это техника духовного совершенствования и развития. Хатха–йога направлена на развитие физического тела. Асаны, входящие в данную систему, существуют тысячелетия. Они эффективны для достижения лучшего уровня здоровья и для решения проблем с внешностью.

Другие виды физкультуры не позволяют так тщательно проработать тело, как йога, помогающая наладить обменные процессы в организме, а также избавиться от мышечных зажимов и восстановить полноценную работу позвоночника, дыхательной и пищеварительной систем.

Асаны в комбинации с дыхательными упражнениями представляют собой массаж внутренних органов и тренировку всех групп мышц.

Мышечные зажимы возникают после стрессовых ситуаций. При этом старые обиды, переживания и потрясения формируются в мышечный панцирь. Йога постепенно позволяет разрушить этот панцирь и восстанавливает полноценную работу мышц.

Кроме того, систематические упражнения способствуют концентрации внимания, а также помогают развить силу воли и настойчивость. Через две недели регулярных занятий можно избавиться от болей в спине.

Совет! Йога подразумевает и своеобразный образ жизни, правильное питание. Например, полезна привычка питья воды по утрам. Для лучшей работы кишечника можно добавить немного лимонного сока. Если добавить имбирь, то можно получить лучший заряд бодрости, чем после кофе.

Что нужно знать, выполняя упражнения в домашних условиях

Приступая к йоге, нужно спланировать определенный график занятий. Идеальным вариантом считается отводить для упражнений по часу в день.

В самом начале на йогу следует отводить 15 минут в день. А затем постепенно увеличивать время занятий, после привыкания. Для практики вам понадобится коврик из полиуретана и свободная одежда.

Существуют следующие правила для практики йоги дома:

• В помещении должно быть комфортно, без сквозняков. В холодной комнате мышцам сложнее разогреться.
• Не должно быть раздражающего шума и света. Можно включить расслабляющую музыку.
• Для расслабления в начале занятий можно использовать позу трупа шавасану.
• Каждое упражнение должно выполняться в медленном темпе: вход, фиксация позы и выход в изначальное положение.
• Каждая асана выполняется по 4–6 раз.
• Занятия следует проводить натощак. Перед тренировкой нужно выпить немного воды.

Совет! Не стоит доводить асаны до совершенства через боль. В начале упражнения можно делать с небольшой амплитудой. Это предотвратит травмы и растяжения связок.

Разминка прежде всего

Перед тренировкой рекомендуется выполнять разминку или легкую кардио-нагрузку. При правильно проведенной разминке температура тела должна увеличиться на несколько градусов. Если не подготовить мышцы, то может произойти надрыв или растяжение.

Особенно важно выполнять разминку перед освоением моста, позы лотоса или разных шпагатов.

Разминка помогает снять напряжение в области шеи и пояснице, что улучшает кровоток, убирает напряжение и нормализует дыхание. А также позволяет разогреть мышцы и психологически настроиться на выполнение более сложных упражнений.

Разогревающий комплекс состоит из следующих упражнений:

• В положении стоя, голова наклоняется к правому плечу. При этом поднимается правая рука вверх, и ладонь кладется на левую сторону головы. Голову нужно слегка потянуть к плечу. Позиция фиксируется на 20 секунд. Затем аналогичные движения выполняются в другую сторону. Всего по пять раз в каждую сторону по 10–15 секунд.
• Стоя прямо, поднять прямые руки вверх и сцепить кисти над головой. Наклониться вправо на 20 секунд, а затем в другую сторону.
• Ноги поставить на ширину плеч. Левая нога сгибается в колене. Упор ноги переносится на носок. Кисть левой руки положить на колено и зафиксировать позу на несколько секунд.
• Из положения стоя, руки поднимаются вверх. Затем нужно наклониться вперед и коснуться руками пола. Внимание концентрируется на пояснице. В этой позиции нужно оставаться на 30 секунд.
• Ноги нужно расставить как можно шире, а затем кисти рук поставить на пол. В этом положении следует остаться на 30 секунд.
• Выполняя упражнения, нужно следить за дыханием. Наклоны выполняются на выдохе, а поднятия на вдохе.

Совет! Важной составляющей практики йоги является непрерывность и регулярность тренировок. Лучше уделять занятиям по 20 минут каждый день, чем заниматься один раз в неделю несколько часов.

Особенности дыхания

Правильное дыхание должно сопровождать каждую тренировку. Стоит выполнять следующие базовые дыхательные упражнения:

• Очистительное дыхание позволяет провести очистку дыхательных путей. При этом выполняется глубокий вдох, а затем без задержки дыхания производится выдох мелкими порциями через растянутые и сжатые в улыбке губы. Тело на выдохе должно быть напряжено. Затем выполняется новый вдох.

• Упражнение для бодрости можно выполнять после пробуждения. Следует встать прямо и отвести плечи назад. Руки с кулаками вытягиваются вдоль тела. Затем нужно подняться на пальцах и сделать полный вдох. Дыхание задерживается на несколько секунд. Медленный выдох через ноздри выполняется после возвращения в первоначальное положение.
• Упражнение с задержкой дыхания позволяет улучшить состояние дыхательной системы. Для выполнения упражнения нужно встать прямо и сделать полный вдох, а затем задержать дыхание по максимуму. Затем производится сильный выдох через открытый рот.

Совет! Йоговское дыхание нельзя выполнять при заболеваниях крови, воспалении легких, высокой температуре и при черепно-мозговых травмах.

Упражнения для начинающих

Комплекс йоги помогает не только справиться с физическими проблемами, но и позволяет восстановить психическое здоровье.

Занятия следует начинать с упражнения приветствие.

Самастхити Приветствие

В положении стоя прямо нужно поставить ноги вместе, а ступни параллельно друг другу. Спину необходимо выпрямить и вытянуть шею. Ладони нужно соединить перед грудью. При этом следует подобрать живот. Взгляд фиксируется перед собой. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.

Асана Тадасана

Поза выполняется следующим образом:

1. Нужно встать прямо, ноги вместе.
2. Ступни необходимо плотно сдвинуть. При этом напрягаются колени и мышцы бедер. Во время выполнения асаны спина должна быть прямой, а голова приподнятой.
3. Руки опускаются вдоль тела и поворачиваются к нему ладонями. Необходимо расслабить мышцы лица.
4. Важно сосредоточиться на центре своего тела. В данной позе нужно остаться на несколько минут.

Совет! Важно уметь расслабляться. Для этого уже на первых занятиях можно освоить технику глубокого расслабления.

Асана Врикшасана (дерево)

Данная асана выполняется для укрепления суставов, мышц ног и для нормализации нервной системы. Она способствует развитию вестибулярного аппарата.

Асана состоит из следующих движений:

1. В позе горы нужно согнуть правую ногу и отвести колено в сторону.
2. Стопа размещается на левом бедре.
3. Правое колено должно располагаться в одной плоскости с телом.
4. Со вдохом нужно поднять руки над головой.
5. Ладони соединяются друг с другом.

Поза выполняется в течение двух минут. Затем упражнение делается для другой ноги.

Совет! Чтобы избежать травм, нужно научить свое тело слушаться, а не просто делать определенные движения. Все упражнения стоит делать только по мере возможностей организма.

Асана Триконасана (Треугольник)

Упражнение треугольник способствует сокращению жировых отложений, а также придает бодрости организму. Особенно рекомендуется, тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Асана выполняется следующим образом:

1. Нужно встать прямо. При этом расстояние между стопами должно быть около метра. Руки разводятся в стороны ладонями вниз. На выдохе выполняется наклон влево до касания пола.
2. Взгляд направляется на поднятую вверх правую руку. На вдохе нужно вернуться в исходное положение.
3. Затем выполняется наклон вправо.

Упражнение делается по пять раз в каждую сторону.

Совет! Занятия лучше проводить босиком, так будет лучше сцепление с полом.

Бхуджангасана (Змея)

Асана направлена на омоложение и оздоровление спинного мозга. Она помогает избавиться от лишнего жира. Рекомендуется для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Выполняется в несколько этапов:

1. Лежа на животе, нужно согнуть руки в локтях.
2. На выдохе плавно поднимается голова. При этом распрямляются руки, и корпус прогибается назад.
3. Подбородок поднимается, и плечи отводятся назад.

В позе нужно находиться несколько секунд. Затем можно опуститься в исходное положение. Упражнение следует выполнить несколько раз.

Совет! Не стоит откладывать начало освоения техники до понедельника. Лучше приступить в настоящий момент. Несложные упражнения помогут подготовить организм к нагрузкам.

Халасана (поза плуга)

Асана оказывает положительное воздействие на состояние позвоночника. С помощью данного упражнения можно укрепить нервную систему и оздоровить щитовидную железу.

Выполняется в несколько этапов:

1. В положении лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела.
2. Ноги поднимаются на вдохе и закладываются за голову. При этом колени должны быть прямыми.
3. После того, как ноги окажутся в верхнем положении, производится выдох.

В таком положении можно оставаться минуту. Начинать можно с меньшего количества времени. Асана повторяется несколько раз.

Совет! Эта асана называется перевернутой. Подобные упражнения не рекомендуется делать женщинам во время критических дней.

Сарвангасана (Поза свечи) или березка

Это необычная асана, которая улучшает кровообращение.

Поза выполняется так:

1. Нужно лечь на спину.
2. На задержке дыхания ноги поднимаются вверх.
3. В вертикальном положении ноги нужно поддерживать с помощью рук.

В этом положении новичкам нужно находиться до минуты. Со временем время постепенно увеличивается до 10 минут.

Выход из асаны должен быть плавным. Ноги медленно опускаются. При этом расслабляются все позвонки.

Совет! В качестве фона можно использовать тихую и расслабляющую музыку. Также рекомендуется использовать записи природных звучаний, пения птиц или разнообразными звуками леса.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)

Асана выполняется для укрепления позвоночника.

1. Нужно встать на четвереньки и ладони развернуть пальцами вперед.
2. Стопы, колени и руки располагаются на ширине плеч.
3. В этом положении таз выталкивается назад и верх. При этом должна получиться горка.
4. Спина должна быть продолжением линии рук. Пятки стремятся к полу.

В этом положении нужно максимально расслабить живот. Грудью следует тянуться к коленям, а копчиком к потолку.

Баласана (Поза ребенка)

Для отдыха или в завершение цикла упражнений выполняется данная асана.

1. Нужно встать на колени и опустить таз на пятки.
2. На глубоком вдохе корпус следует наклонить вперед. При этом нужно корпусом прижаться к передней части бедер.
3. Лбом нужно коснуться пола. Спина должна оставаться ровной.
4. Руки вытягиваются назад ладонями кверху.
5. В таком положении следует оставаться несколько минут. Важно спокойно дышать и ощущать, как работает грудная клетка.

Для выхода из асаны сначала медленно поднимается голова, а потом и остальное туловище.

Совет! При проблемах с суставами, венами или позвоночником следует получить консультацию у врача, прежде чем начинать практику.

Шавасана (Поза трупа)

Лучшей позой для снятия стресса и усталости считается шавасана. Упражнение нужно выполнять по 12–15 минут в день, чтобы снять напряжение. Оно может заменить несколько часов сна. Кроме того, регулярные тренировки позволят улучшить циркуляцию крови и повысить энергию в организме.

Состоит из нескольких простых действий:

1. Необходимо удобно лечь на спину. Руки располагаются вдоль туловища.
2. Следует закрыть глаза и устранить посторонние шумы.
3. Важно добиться спокойного дыхания.
4. При этом постепенно расслабляются все части тела. Сначала ступни ног, ноги, руки, живот, грудная клетка, шея и голова.
5. Необходимо максимально расслабить мышцы в области лица.

Из состояния полной расслабленности стоит выходить постепенно. Это упражнение можно выполнять в самом начале занятий или в их завершении.

Совет! Курение не является поводом отказаться от занятий. Возможно, что спустя время после систематических тренировок, решение – бросить курить, придет само.

Противопоказания

Занимаясь в домашних условиях, стоит особенно внимательно следить за своими ощущениями и за состоянием. Не рекомендуется тренировка в следующих случаях:

• При высокой температуре.
• ОРВИ, ОРЗ и различных проявлениях простуды.
• В периоды обострения хронических болезней.
• При нарушении работы сердечно-сосудистой системы.
• Не стоит выполнять асаны после значительных физических нагрузок, после посещения бани, а также после приема алкоголя, и в первые сутки после начала менструации.

Школы йоги

Самым популярным направлением хатха-йоги является статический стиль. Он был разработан современным учителей йоги Б.К.С. Айенгаром — для людей любых возрастов и физического состояния. При этом могут использоваться специальные приспособления: скамейки, подушки или кирпичи.

Основное внимание уделяется фиксированию асан и удерживанию определенного состояния в течение нескольких минут.

Также стоит выделить другие направления и школы:

• Аштанга-виньяса-йога отличается динамичным стилем. Все асаны связаны активными переходами. При этом используется особая техника дыхания, концентрация внимания и фиксация взгляда. Важно придерживаться здорового образа жизни.
• Статическим стилем характеризуется школа Бойко. Методика направлена на оздоровление всех систем организма и глубокое расслабление.
• Кундалини-йога была сформирована на базе йоги, боевых искусств и западной психологии. Тренировки могут включать как статические, так и динамические упражнения.
• Йога 23 была создана Андреем Сидерским. Она включает 23 эффективных комплекса. В начале занятий особое внимание акцентируется на проработке мышечного корсета. При этом выявляются блоки и зажимы в организме.
• Бэби-йога была разработана Франсуазой Фридман в 80-е годы. Она включает парные тренировки детей и родителей. Состоит из определенных асан, дыхательной практики, релаксации и массажа.

• Направление Шандор предусматривает изучение методики по шагам. Асаны дополняются элементами цигун. Также изучаются динамические связки. Стиль содержит ритмическое дыхание, а также изучение энергетических узлов.
• Бихарская школа состоит из несложных асан, дыхательной методики и очистительных процедур.
• Шиванада направление относится к статическим движениям. В качестве разминки используется комплекс «приветствие солнцу». Все движения осваиваются постепенно.
• Школа Ар Сантэма была создана в 60-е годы гуру Стаценко Г.Г. Система состоит из восьми ступеней. В первое время ученики осваивают простые комплексы асан, дыхательную технику, а также применяется траволечение, методы чистки организма и лечебное голодание.

Совет! Разные школы йоги могут по-разному преподносить отстройку одних и тех же асан. Может отличаться динамика ведения практики, уделяться внимание разным аспектам. Важно выбрать одну из школ и развиваться, согласно ее правил. Тогда будет происходить эффективное развитие.

Особые случаи применения йоги

Йога пользуется популярностью у различных групп населения. Интересные комплексы были придуманы для следующих групп:

• Упражнения из йоги подходят для полноценного физического и психического развития ребенка. Тренировки могут включать элементы игры, арт-терапии или йога–терапии.
• Есть специальные упражнения, которые подбираются для будущих мам. Они способствуют укреплению поясничной области, обучению глубокому дыханию, расслаблению и облегчению родов. В разных триместрах предусмотрена определенная программа.

• Специальные асаны помогут восстановиться после родов. Занятия призваны улучшить психоэмоциональное состояние женщины, а также направлены на восстановление тонуса мышц.
• Йога-терапия считается подготовительным этапом. Упражнения подбираются в зависимости от степени болезни и индивидуального самочувствия.

Совет! Чтобы после тренировок был результат, нужно выполнять все действия осознанно и с максимальным расслаблением тех мышц, которые не задействуются в асане.

Систематические занятия йогой постепенно развивают психические и ментальные способности. Выбрав подходящий комплекс упражнений, можно сохранять молодость и красоту длительное время. При этом происходит тренировка духовных сил через закалку всего организма.